Плувците го наричат суха земя. Това са упражненията, които правите извън водата, които поддържат вашата работа в басейна. Всички сериозни плувци интегрират тренировъчните упражнения за теглене на тегло. Това може да включва бягане, вдигане на тежести и ако знаете какво е добро за вас, йога. Йога предлага идеален начин за плувци да изградят сила и гъвкавост.
Хората, които плуват конкурентно или се обучават стриктно често са свити в раменете, hamstrings, и бедрените flexors. Техните предни тела са сравнително свръхразвити в сравнение със задните им тела (с изключение на специалистите по гръбначния стълб), което може да ги накара да се гмуркат напред, така че са полезни и нежни обръщания, обрати и пози, които укрепват сърцевината. И накрая, увеличеният диапазон на движение в глезените и краката винаги е благоприятно за подобряване на удара ви. Когато се прави редовно, йога може да помогне на плувците да повишат ефективността си в басейна и да намалят риска от нараняване.
1 - Стреч на котка-крава (Chakravakrasana)
Краката на котешка крава загряват гръбнака и помагат за интегрирането на предните и задните тела. Те също така въвеждат идеята за движение в съгласие с дишането. Положението на кравата с извит гръб е направено при вдишването ви, а позицията на котката със закръглена гръбнака се извършва върху вашите издишания.
Задната куполна позиция вероятно ще се чувства по-удобно за плувците, затова не забравяйте да не останете тук и да дадете кратък шрифт на сводестата гръбнака. Обърнете специално внимание на краката си, навийте пръстите на краката под краката и ги освободете в котката, когато започнете да работите върху мобилността на краката си. Направете пет до десет кръга от този участък.
2 - Удължаване на раменете
От позицията си на четири крака, вдишайте да вдигнете дясната си ръка право към тавана. При издишване освободете ръката и я завийте под лявата си подмишница, като долеете дясното рамо и дясната буза на пода.
Има много опции за това какво да правите с лявата си ръка. Всъщност не е нужно да правите нищо с него. Най-нежното нещо е да го оставяте там, където е, и просто да огънете лакътя. Друга версия е да изправите ръката си, панти пръстите си на пода и стигнете до ръката си към предната част на вашия мат.
Ако искате да увеличите разтягането, можете да вдигнете лявата ръка до тавана. За да продължите още по-нататък, пуснете лявата ръка зад гърба си. Това е версията, показана тук, но всъщност не е нужно да го приемате толкова далеч, за да получите добър участък.
Това може да е предизвикателство да дишате в тази усукана позиция, но направете всичко възможно, за да вземете пет дълбоки вдишвания и да издишвате през носа си. След това се върнете на всички четири и направете същото от другата страна.
3 - Баланс на ръцете и коленете
Върнете се на всички четири. Разтеглете левия си крак към задната част на матката, като пазите петата си в съответствие с бедрата си. След това стигнете до дясната си ръка напред, като държите китката в рамо. Погледът ви трябва да е на пода, за да държите врата си в неутрално положение. Фиксирайте корема си към гръбначния стълб, за да предпазите гърба си от срутване. Поддържането на всичко добре подредено е чудесно за подобряване на информираността на тялото.
Ако искате да вземете ръцете и коленете, да балансирате по-нататък, на издишване купол гърба си и да си ляво коляното и десния лакът да се срещне под корема си. Вдишайте ги, за да ги подновите отново. Повторете това движение пет пъти, за да изградите здравина на ядрото. След това спуснете лявото коляно и дясната ръка на матката. Направете няколко вдишвания, преди да извършите същата последователност от ходове от другата страна.
4 - куче с лице надолу (Adho Mukha Svanasana)
Върнете се на четири крака, след това къдрете пръстите на краката и изправете краката си, за да издърпате бедрата обратно в кучето надолу към лицето. Тази поза е прекрасна опция за цялото тяло, особено за хълбоците, телетата, раменете и гръбначните мускули. Ако се чувства добре, педалите краката си, като огъвате едно коляно по време, докато опънете противоположната пета към пода.
5 - Върнете се в началото
При вдишване, стъпвай с дясното си краче напред до дясната си ръка. Вдигнете ръцете си нагоре към тавана, за да влезете в дълбока следа. Дясното бедро трябва да е възможно най-близо до пода. Левият крак е прав и петата е назъбена, опъвайки крака и глезена.
Обърнете внимание на раменете си. Дръжте раменете си на гърба и раменете, които са закачени в гнездата им, се отдалечават от ушите ви.
6 - Смиреният воин
Освободете ръцете си зад гърба си и преплитайте пръстите си. Изтеглете раменете си на гърба си и издуйте гърдите си. Поставете гърба си на пода до вътрешността на пръстите на краката, така че краката ви да са около 45 градусов ъгъл. При издишване напред, сгънете напред, като сложите короната на главата си към пода от вътрешната страна на предното стъпало. (Вероятно няма да стигне до пода и това е добре.) Опитайте се да задържите бедрата си квадратни към предната част на матрака. Въпреки че е съблазнително, не залепвайте задника си, за да направите повече място за торса. Въпреки това, добре е да отделите краката си от страничния ръб на рогозката си за по-голяма стабилност. Тази поза се простира на раменете, бедрата и hamstring, плюс задейства ядрото за баланс.
След три до пет вдишвания в предната гънка, вдишайте, за да се върнете в изправено положение и да освободите ръцете си.
7 - Триъгълник Pose (Trikonasana)
Изправете десния си крак и приведете ръцете си успоредно на пода с дясната ръка, която се движи напред и лявата ръка назад. Докоснете дясната си ръка към предната част на стаята и след това наклонете торса, така че дясната ръка да се опира в десния глезен или глезена. Двата крака остават изправени, но не забравяйте да не се подпирате в коленете, особено на десния крак. Задръжте микробенд в това коляно. Лявата ръка може да се изкачи по тавана, както е показано, но препоръчвам да го отпуснете зад гърба си. Ако е възможно, долейте лявата ръка вътре в дясното бедро. Това ще ви позволи наистина да отворите гърдите си към тавана.
След три-пет вдишвания, дръпнете двете си ръце надолу в предната част на матрака и върнете надолу към кучето надолу. Вземете няколко почивки на почивка тук или слезте на поза за по-дълго почивка. След това повторете предишните три позиции с левия си крак напред.
8 - Локуст Pose (Salabhasana)
След като сте направили вашите стоящи пози от двете страни, по-ниски върху корема си за някои гущер представляват вариации. Това са чудесен начин да се захванете с гърба на тялото. Може да поискате да поставите одеяло върху матката, преди да започнете да смекчите таза.
Започнете с ръцете си отстрани и с дланите си на пода. После натискайте силно върховете на краката си в пода, закответе таза на земята и вдишайте вдигнете главата, раменете, гърдите и ръцете си от пода. Вземете три вдишвания и след това освободете всичко назад.
На следващия кръг също вдигнете краката си нагоре. Дръжте краката си заети и се простира през топките на краката си. Ако искате да продължите, в следващия кръг се протягайте пред себе си и след това повдигнете всичко, като държите само таза върху пода. Плавайте ръцете си с движение на гърдите, като същевременно поддържате краката си високи. Вземете около три гърди с ръце.
9 - Мост Посо (Setu Bandha Sarvangasana)
Върнете се на гърба си, за да построите мост. Наведете коленете си, за да подредите краката си близо до задника си. Краката трябва да останат паралелни по цялата поза.
При вдишване натиснете в краката си, за да вдигнете бедрата си от пода. Поставете раменете си на гърба си едно по едно, така че раменете ви да действат като малък рафт. Ако е възможно, преплитайте пръстите си зад гърба си. Дръжте врата и брадичката си, докато вдигате гърдите си към брадичката си. Слезте след три вдишания и след това повторете позицията още два пъти.
10 - Окото на иглата Pose (Sucirandhrasana)
Върнете се в леглото на гърба си с наведени колене. Вдигнете дясното коляно и го прегърнете в гърдите си. След това поставете десния глезен върху горната част на лявото бедро точно над лявото коляно. Нека дясното коляно да се отвори. Ако това е достатъчно, останете тук. За по-дълбоко разтягане, вдигнете левия си крак от пода. Залепете ръцете си върху гърба си или зад лявото бедро и издърпайте лявото си бедро към гърдите си. Това е око на иглата представляват. Ако искате, можете да използвате десния си лакът, за да насърчите лявото коляно да се отвори малко повече. Задръжте за пет вдишвания и след това превключете краката.
11 - Върховен Twist (Супта Мацендрасана)
Прегънете отново дясното си коляно в гърдите си, докато издърпате левия крак право. Издърпайте бедрата на няколко сантиметра надясно и след това долейте дясното коляно на тялото си към пода от лявата страна. Отворете ръцете си и земята двете рамене надолу. Останете в тази легнала усмивка за пет до десет вдишвания и след това се върнете в центъра и направете другата страна.
12 - Позата на Кобер (Baddha Konasana)
Елате в седнало положение. Ако е трудно да се изправите изправено , поставете блок или няколко сгънати одеала под задника, за да издигнете бедрата си. Огънете коленете си и съберете подметките на краката си. Нека коленете ви падат от двете страни. Ако предпочитате, хванете краката си и ги отваряйте, както сте отворили книга. Остани тук от пет до десет вдишвания.
13 - Гръмотевична буря (Vajrasana)
Протегнете бедрата и върховете на краката си в гръмотевична буря. Елате да седнете на петите си с наведени колене. Затвори очи и вземи десет дълбоко въздух.
За да разтегнете краищата на краката, забийте пръстите си под краката и вдигнете петите си, като притегляте тежестта си към топките на краката си. Дръж си задника на петите си. Наклонете се малко, за да увеличите разтягането.
14 - Корпус Посо (Савасана)
Край на всяка сесия на йога с пет до десет минути в положението на трупа. Това дава на вашето тяло време да поеме ефекта от вашата практика. Възможно е също така да бъде един от малкото дни, когато наистина можете да се отпуснете и да не правите нищо. Опитайте се да освободите всякакво напрежение, което държите в тялото си, да дишате естествено и да изчистите ума си от мислите, които обикновено го занимават. Това умствено прекъсване е толкова важно, колкото и физическата йога, която сте направили.