Високи кофеинови напитки, които не са предназначени за упражнения
Високо кофеин енергийните напитки стават все по-популярни, но тези напитки не се смесват добре с упражнения. Докато повечето спортни напитки не са кофеин и са предназначени да попълват течности, загубени при упражнения, енергийните напитки имат голяма доза кофеин и кофеин-подобни стимуланти (като гуарана). Те могат да доведат до дехидратация, според Dee Rollins, RD, Ph.D., диетолог с Baylor Regional Medical Center в Grapevine, Тексас.
Спортни напитки срещу енергийни напитки
Традиционните спортни напитки като Gatorade и Powerade включват вода, сол и захари в пропорции, които помагат на тялото да абсорбира течности и соли, загубени в пот и дишане, докато се упражняват. Захарите не само помагат на тялото да поеме във водата, но и да осигури гориво за мускулите, които имат нужда от захари, за да се представят добре по време на дълги разходки, писти или велосипеди. Малко количество сол спомага за предпазването на тялото от хипонатриемия (известна още като интоксикация с вода), което може да се случи, ако пиете голямо количество вода без сол.
Енергийните напитки са формулирани, за да доставят кофеин и други стимуланти, като например гуарана или женшен, за да дадат на поименника енергичен поток. Те не са предназначени да заменят загубените течности по време на тренировка. Някои идват в малки кутии, които доставят голямо количество кофеин в малко количество течност. Много от тях са газирани, което може да доведе до упражнения, за да преживеят изгаряния, гадене и подуто усещане.
Маркетинг при атлетични събития
Енергийната напитка "Ред Бул" често се разпространява при провеждането и ходенето на събития от търговци, което може да накара хората да мислят, че това е спортна напитка. "Повечето хора предполагат, че ако придържате нещо в ръката си докато се упражняват, това е добре за тях", казва Ролинс.
Но червеният бик идва в малки консервни кутии, които опаковат толкова кофеин като чаша кафе (80 милиграма) и повече от една кутия кола (40 милиграма). При замяна на по-малко течности, той доставя удар на кофеин, който стимулира бъбреците да произвеждат повече урина и да губят повече течност.
Опасностите от твърде много кофеин и упражнения
Ролинс отбелязва, че ако вече сте имали чаша или две кафе на сутринта, добавяне на кутия енергийна напитка може да ви постави над количеството кофеин, което повечето диетолози мислят, че е разумна граница за деня. "Вие губите телесните течности чрез изпотяване при ходене. Дефилирането на кофеинови съединения допълнително", каза Ролинс.
Загубата на кофеин
Ако трениращите разчитат на енергийни напитки, те могат да пият две до три малки кутии, мислейки, че нямат достатъчно течности. Ако пият по-голяма кутия, може да съдържат две порции. Много лекарства за болки, синусови лекарства и други напитки също съдържат кофеин. "Хората може да имат повече проблеми, отколкото осъзнават", каза Ролинс. Тя казва, че общият консенсус е, че 250 милиграма на ден кофеин трябва да бъде лимитът. Пиенето на повече от 400 милиграма на ден - две чаши кафе и енергийна напитка - може да доведе до тревога, гадене или дори сърцебиене.
Ефекти на кофеина при упражняване
Кофеинът стимулира производството на урина, което премахва водата от тялото. Ако вече губите вода в пот, загубата на повече в урината означава, че трябва да пиете повече по време на тренировка. Кофеинът може да има и слабително действие. - Когато ходиш, правиш целия си стомашно-чревен тракт да се движи от устата до ректума - отбеляза Ролинс. Това може да доведе до нуждата от тоалетна по-често или по-спешно ( треньори ).
Предотвратяване на обезводняването
Няма магия за определяне на количеството водна и спортна напитка, от която се нуждаете, за да предотвратите дехидратация по време на тренировка. Всеки реагира малко по-различно.
Препоръчваното правило за пътешественици и бегачи е да носите с вас вода или спортна напитка, за да можете да пиете веднага след като сте жадни. Не забравяйте и гладните угризения. Ролинс отбелязва, че някои хора ще се чувстват гладни, а не жадни, когато имат нужда от вода.
Претеглянето преди и след тренировка може да ви каже дали пиете правилно. Не трябва да печелите, нито да губите тегло в хода на тренировка. Ако отслабнете, вие сте дехидратирани. Ако сте натрупали тегло, пиете твърде много и може да се изложите на риск от хипонатриемия.
Препоръки за пиене за разходки от разстояние
Асоциацията на Медицински директор на Международния Маратон ревизира насоките за приемане на алкохол и течности за проходилки и бегачи на изпитания за издръжливост през май 2006 г. За тренировка от 30 минути или повече препоръчват да се пие спортна напитка и да не се разрежда спортната напитка с допълнително количество вода или превключване напред и назад между спортната напитка и водата. Доказателства сочат, че жаждата е най-добрата защита на спортистите, когато става въпрос за пиене на правилната сума.
- Пийте, когато сте жадни.
- Не пийте, ако не сте жадни.
- Не пийте във всяка спирка на дадено събитие само защото е там или вашите другари пият.
- Разчитайте на вашата жажда, освен ако не откриете, че ви води грешно, от претеглянето си преди и след тренировка.
Източници
Луис Г. Махарам, MD.FACSM (председател), Тамара Хю ДПМ, д-р Артур Сигел, д-р Марв Аднер, д-р Брус Адамс и д-р Педро Пухол, FACSM. "Преработените препоръки за течности и ходене на IMMDA". IMMDA. 6 май 2006 г.
Тамара Хю-Бътлър, ДПМ, Джоузеф Г. Вербалис и Д-р Тимоти Д. Ньойкс, MBChB, MD, DSc, "Актуализирана препоръка за течности: становище по позицията от Международната асоциация на медицинските директори на Маратон (IMMDA) , 2006; 16: 283