Има ли реална полза от охлаждане след тренировка?
Може да сте чували съветите да се охлаждате, така че "утре няма да бъдете болезнени". Но охлаждането наистина ли помага за намаляване на мускулната болезненост? Изследването не подкрепя теорията, че охлаждането след тренировка предотвратява възпаление на мускулите или ускоряване на възстановяването. Така че и охлаждането няма ли реални ползи за спортистите?
Охлаждането често се чувства добре, а психологическият облекчение на ездата лесно, или разходката наоколо след тежка тренировка, може да направи чудеса за вашето умствено благополучие.
Но много добре проектирани проучвания не откриват никакво количество охлаждане, за да се предотврати мускулната болезненост след тренировка. В действителност, проучванията показват, че правилното затопляне преди упражнението е по-вероятно да намали болката след мускулна тренировка.
Ползата от охлаждането надолу
Също така има ли охлаждане някакви ползи? Е, да, има едно основно предимство: няколко минути на охлаждане след максимални усилия може да помогне на спортиста да не се чувства замаян или да изтече. Това означава, че може да не искате да прекратите тренировката си (или класа за въртене) с цял спринт, максимално усилие или сесия на табла , а след това да прескочите от мотора и да докоснете пръстите на краката си. И за всеки спортист, който се състезава в състезания, има смисъл да се движи бавно няколко минути след като преминете финалната линия.
Други ползи се разкриват
Досега изследването доста добре опровергава следните т. Нар. Ползи от охлаждането след тренировка.
Според настоящите изследвания охлаждането оказва малко влияние върху:
- Намаляване на мускулната болка след тренировка
- Подпомагане на възстановяването
- Повишаване на гъвкавостта
- Повишаване на печалбите
- предотвратяване на наранявания
Ползата от охлаждането след тежки упражнения е главно, че предотвратява образуването на кръв в крайниците след максимални усилия, които могат да причинят замайване и припадък.
Чрез упражняване с по-бавна интензивност за няколко минути след тежко усилие, спринт или максимално усилие, ще позволите на кръвоносната система да се върне бавно в състояние на почивка, като поддържа правилното кръвно налягане. Когато спортистът падне или се срине след максимум усилия (или при пресичане на финалната линия), най-честата причина е спирането толкова внезапно, че кръвта се събира в крайниците (обикновено краката), а мозъкът е лишен от кислород за момент. Това се нарича постурална хипотония и е един и същ механизъм, който ви кара да се чувствате замаяни, ако се изправите твърде бързо, когато имате ниско кръвно налягане. Други по-малко вероятни виновници за замаяност включват тежка дехидратация, липса на натрий ( хипернатримия ), топлинна болест или сърдечен удар - всички от които са доста редки.
Лечението на постурална хипотония е просто да постави човек надолу и да вдигне краката си над сърцето си, докато кръвта и кислородът се върнат в мозъка. Ако това не разреши проблема, тогава може да се случи нещо по-сериозно и незабавно да се потърси медицинска помощ.
Други често срещани думи на мъдрост за охлаждане казват, че това ще ви помогне да се възстановите по-бързо и да предотвратите болезненост. Идеята, че охлаждането ще намали или предотврати възпалението на мускулите, не е установено, че е вярно с научните изследвания.
Всъщност, това, което е било открито, е, че болезнеността на мускулите след упражняване е причинена от микро разкъсвания на мускулните влакна. По ирония на съдбата, това е и как мускулът става по-силен. След като се произвеждат малки сълзи, мускулната тъкан се ремонтира и реконструира (хипертрофия) и по този начин става все по-голяма.
Така че, по всякакъв начин, продължете да се охлаждате след тренировка, ако искате. Просто разберете какво може и не може да направи охлаждането.
Източници
Закон RY, Herbert RD.Aust J Physiother. 2007; 53 (2): 91-5. Загряването намалява забавеното начало на мускулна болка, но охлаждането не е: рандомизирано контролирано изпитване.
Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt М, Mork PJ. Ефектът от упражнението за загряване и охлаждане върху забавената начална мускулна болка в мускулите на квадрицепсите: рандомизирано контролирано изпитване. Journal of Human Kinetics, 2012 Dec; 35: 59-68.
Rey E, Lago-Peñas C, Casáis L, Lago-Ballesteros J. Ефектът от непосредствените следпазарни активни и пасивни оздравителни интервенции върху анаеробното представяне и гъвкавостта на долните крайници в професионалните футболни играчи. Journal of Human Kinetics 2012 Mar; 31: 121-9
Rey E, Lago-Peñas C, Lago-Ballesteros J, Casáis L. Ефектът на стратегиите за възстановяване върху контрактилните свойства, използвайки тенсиомиография и възприеманата мускулна болка в професионалните футболни играчи. Journal of Strength and Conditioning Research, Ноември, 2012; 26 (11): 3081-8