Ако сте имали някаква неочаквана загуба на тегло или чувствате, че сте твърде тънки, може да е време да направите някои диетични промени, които могат да ви помогнат да наддават на тегло. Ще трябва да увеличавате приема на калории всеки ден, за да попълните някои необходими паунда. Най-лесният начин да увеличите калориите е да ядете храни, които са енергийно гъсти, което означава, че те имат високо съдържание на калории.
Някои храни са по-добри за вас от други. Най-добре е да изберете храни, които са с високо съдържание на калории, но също така са полезни и полезни за Вас. Храни като бобови растения, авокадо, ядки и семена са само някои от примерите за здравословни храни .
Можете също така да увеличите приема на калории, като консумирате повече боклуци като бонбони, торти, бисквитки и подсладени безалкохолни напитки, но не разчитайте на тях прекалено много, защото те просто не са хранителни. Освен калориите, те не са склонни да имат високи нива на витамини, минерали, фибри или антиоксиданти.
Ето как да спечелите тегло
Първо, използвайте формулата на Харис-Бенедикт, за да определите каква ежедневна калорична нужда от теглото си и да добавите около 500 калории на ден. Това ще ви помогне да спечелите половин килограм на седмица. Постепенните промени в теглото са най-добри.
След като определите колко калории се нуждаете дневно, е време да планирате ежедневното меню, включително хранене и закуски. След това можете да създадете списък за пазаруване за няколко дни или седмица.
Добре е да се подготвите, за да имате здравословни, висококалорични храни на ръка.
Планирането на храната може да звучи трудно, но не е така. Обърнете внимание на моя план за хранене на проби за дневна диета с тегло над 2500 калории. Той има добър баланс на здравословни и висококалорични храни, така че да получите много хранителни вещества и фибри.
Ако смятате, че имате нужда от повече калории, можете да настроите това меню, като добавите допълнителни закуски или ядете по-големи порции.
Пример 2 500 Калорийно меню
закуска
- Една чаша овесена каша с половин чаша намалено мазнина мляко и половин чаша стафиди
- Една чаша портокалов сок
- Едно чаша черно кафе
Сутрешна закуска
- Една ябълка и 24 бадеми
- Чаша вода
обяд
- Сандвич с две големи филийки пълнозърнест хляб, четири филийки чиста пуйка, две резенчета от домати, маруля и горчица
- 10-унция чаша мляко с намалено съдържание на мазнини
- Един изпечен сладък картоф с пакетче масло или маргарин
Следобедна закуска
- Една протеинова лента
- Чаша вода
Вечеря
- Прясна салата от градина с три супени лъжици салата превръзка
- Шест унция филе от сьомга
- Една чаша сварен спанак
- Половин чаша картофено пюре с масло или маргарин
- Една чаша вино (или мляко или 100% плодов сок)
- Една цяла вечеря на пшеница
Нощният снек
- Едно половин чаша обикновен кисело мляко с половин чаша нарязани ягоди
- Чаша вода
Можете да донесете това меню до 3000 калории със следните допълнения:
закуска
- Добавете едно парче тост пълнозърнест хляб с две супени лъжици фъстъчено масло
Сутрешна или следобедна закуска
- Добавете една чаша намалено мазнино мляко
Нощният снек
- Добавете седем бисквити
Ключовете да печелите тегло успешно
Яжте поне три хранения всеки ден с по-големи порции, ако имате апетит за това.
Ако не се чувствате като много ядене, може да се справите по-добре с пет или шест по-малки хранения на разстояние няколко часа.
Ако сте склонни да забравите за яденето на редовни интервали, можете да настроите напомняне за ядене с помощта на будилник или таймер на вашия компютър, таблет или смартфон. Или оставете бележки на бюрото си.
Въглехидратите са предпочитаната форма на енергия на организма ви и трябва да дадете на тялото си енергията, необходима за извършването на ежедневните ви задачи, плюс някои допълнителни калории. Увеличете приема на въглехидрати с пълнозърнест хляб и зърнени храни, плодове и зеленчуци, за да увеличите калориите.
Моля, не прибягвайте до яденето на високо преработени боклуци, за да получите допълнителните си калории.
Разбира се, те са енергийно гъсти, но имат ниска хранителна стойност , а по-лошо, те могат да са лоши за вашето здраве, ако са с високо съдържание на наситени мазнини , транс-мазнини, добавена захар или натрий.
Мазнините могат да ви бъдат приятели. Мазнините са с високо съдържание на калории, така че храненето на повече храни с високо съдържание на мазнини може да ви помогне да наддават на тегло. Изберете мъдро. Най-добрите храни за натрупване на тегло съдържат здравословни мазнини като риба, авокадо, зехтин, лен, ядки и семена.
Слово от
Добавянето на допълнителни калории за вашия ден, като ядете по-здравословни храни е най-добрият начин да наддават на тегло. Макар че нездравословните храни са с високо съдържание на калории, те нямат хранителна стойност и ползи за здравето на хранителните цели храни и не правят най-добрия избор за диета, която получава по-голяма тежест. Здравословното хранене винаги е най-добрият начин да добавите хранителни вещества, просто променете броя на калориите си, за да ви помогнем с целите си за управление на теглото.
> Източник:
> Американската служба за предотвратяване на заболяванията и насърчаване на здравето. "2015-2020 Диетични насоки за американците."