Яжте право между храненията
Чувствате ли гладни точно преди вечеря или тренировка и се чудите какво да ядете? Всички ние можем да се отнесем към този сценарий. Подготвянето с бърза, здравословна закуска ще ви даде възможност да се чувствате доволни преди вечерята или да увеличите с достатъчно калории, за да улучите в салона.
Много от нас се придържаме в калорийния брой дават или вземат няколко, за да поддържат здраво тяло. Като нискокалорична закуска от 100 калории или по-малко е перфектният отговор, за да поддържате тялото си подхранвано, като все още оставяте място за вечеря.
Следният списък с 100 калории суперхрана закуски ще вземат всички догадки от това, което да ядат, предоставят основни хранителни вещества, и ви позволяват да се чувстват добре за вашия избор.
1 - Прясно авокадо на тост зърно
Идеята за снак: използвайте 1/4 прясно нарязан авокадо на органично пълнозърнесто или нарязан препечен хляб за хранителна плътна закуска и под 100 калории.
Хранителни факти : цели зърна са богат източник на фибри, помагат при загуба на тегло и показват, че намаляват риска от заболяване. Свежият авокадо се счита за здравословна ненаситена мазнина и е чудесна алтернатива на истинското масло. Според критичните рецензии в докладите за хранителните науки и храненето авододите са пълни с основни витамини и добри мазнини, които стимулират здрави липидни профили (холестерол) и загуба на тегло.
2 - Гръцко кисело мляко с боровинки
Идеята за снакс : Измерете ½ чаша нискомаслено грозде с кисело мляко (без захар) и нагоре с 1/3 чаша боровинки за задоволяване на 95 калории на порция.
Хранителни факти : Според Академията за ядене на прах, обикновеното гръцко кисело мляко съдържа важни хранителни вещества, пробиотици и суроватъчен протеин, които са от съществено значение за вашето здраве и фитнес. Пробиотиците са показали, че подобряват храносмилането, повишават добрата бактерия на червата и стимулират нормалните PH нива в организма. Проучванията показват, че благоприятната чревна флора (бактерии) спомага за намаляване на телесните мазнини за успешна дългосрочна загуба на тегло.
Бонус съвет : Не изцеждайте течността, която се събира в горната част на контейнера за кисело мляко, защото това е суроватъчен протеин, който е от съществено значение за изграждането на мускулите.
3 - Хумус и сурови зеленчуци
Snack идея : Придържайте се към 100 калории, като ядете 2 супени лъжици хумус с 1 чаша сурови зеленчуци.
Хранителни факти : според Академията по хранене и диететика, ако сте на кратко време, вземете някои хумус и сурови зеленчуци. Хумусът е просто смесени нахуци, обикновени или с добавени билки и подправки. Той съдържа омега-3 мастни киселини, показани за подпомагане на намаляването на телесните мазнини и управлението на теглото. Потопяването на любимите ви сурови зеленчуци осигурява още по-важни хранителни вещества и влакна, които са жизненоважни за здравето на сърцето и намален риск от заболяване.
4 - Твърди варени яйца
Идеята за снек : пристигайки на около 75 калории на порция, включително и жълтъка, яйцата правят умен избор за бързо приготвяне.
Хранителни факти : Твърдите сварени яйца са вероятно една от най-лесните закуски, които трябва да направите и богати на качествени протеини, витамини от вида B и холин. Според Харвардското училище по обществено здраве, яйцата съдържат основни хранителни вещества и протеини, свързани с понижен риск от сърдечни заболявания. Белтъците от яйца лесно се смилат и се смятат за идеалния протеин за печалбите от постно масово потребление.
5 - Пълнозърнест тост с бадемово масло
Идеята за снакс : запазвайте размера на сервирането на 100 калории, като се наслаждавате на един парче хляб от пълнозърнест хляб, покрит с ½ супена лъжица бадемово масло.
Хранителни факти : Според Американското общество по храненето цели зърна се препоръчват като част от здравословното хранене. Пълнозърнестите храни показват, че значително намаляват риска от хронични заболявания и ни помагат да изгубим телесните мазнини. Цели зърна също са с високо съдържание на фибри, растителни протеини, здравословни мазнини и ще поддържат тялото ви задоволено в продължение на часове
6 - Сурови ядки
Идеята за закуска : една шепа сурови бадеми (около 13 на порция) е приблизително 75 калории и перфектно в движение суперхрана.
Хранителни факти : Суровите ядки вкусват страхотно, лесно се пренасят и се смятат за една от най-добрите суперхрани. Ядки като шам-фъстъци, бадеми и орехи са само няколко, които показват здравословни мазнини за оптимална фитнес. Според хроничните изследвания, яденето на сурови ядки осигурява добри мазнини и фибри, показани за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Други проучвания показват и консумацията на ядки като част от успешните програми за дългосрочна загуба на тегло.
7 - Пресни плодове
Идеята за снакс: яденето на една средна ябълка осигурява по-малко от 100 хранителни гъсти калории и една от най-добрите закуски, за да заредите тялото си.
Хранителни факти : плодовете са с ниско съдържание на калории, но са с високо съдържание на хранителни вещества. Това е чудесна комбинация за дефиниране на бърза и здравословна закуска. Плодовете като ябълките са богат източник на кверцетин , естествен противовъзпалителен и отличен за възстановяване след мускулна тренировка. Ябълките също са с високо съдържание на фибри и показват, че увеличават метаболизма ви и насърчават загуба на тегло.
8 - Зелен протеин Smoothie
Снек идея : комбинирайте 1/2 чаша неподсладено бадемово мляко, 1/2 нарязана ябълка или 1/4 нарязан банан, 1/4 чаша зеле или спанак и 1/4 супена лъжица суроватка на прах и сместа за 100 калорична напитка, хранителни вещества.
Хранителни факти : зелените протеинови напитки са популярен, удобен и забавен начин да допълнят съществуващата здравословна диета с допълнителни хранителни вещества. Зелените съставки за лакомство също са разнообразни, с голямо разнообразие от възможности за избор от кафето, спанака и плодовете, които да се смесват заедно с източника на протеини. Листните зеленчуци съдържат силни антиоксиданти, за които е доказано, че намаляват възпалението и риска от заболяване и някои видове рак.
9 - Фъстъчено масло на целина
Идея за снакс: Разпръснете 1 супена лъжица фъстъчено масло на дълга дръжка от целина за 100 калории суперхранителни хранителни вещества.
Хранителни факти : фъстъчено масло остава предпочитаният спортен суперхрана и богат източник на качествени растителни протеини, здравословни мазнини и фибри. Според статиите, които се появяват в Националния здравен институт, фъстъчено масло положително подобрява вашето здраве и осигурява дълготраен преносим източник на енергия. Въпреки че фъстъците наистина са зеленчуци (годни за консумация част от растенията) и не идват от дървета, ние с радост се отнасяме към фъстъците като ядки.
Бонус съвет : целината е с високо съдържание на нитрати и се превръща в азотен оксид, когато се консумира. Показано е, че азотният оксид подобрява атлетичното действие и намалява хипертонията.
10 - Вино сирене и ананас
Снек идея : горната 1/2 чаша нискомаслено извара с 1/4 чаша нарязан на кубчета пресен или консервиран ананас (в натурални сокове) за невероятна 100-калорична закуска.
Хранителни факти : нискомасленото извара е високо в млечните протеини , за да помогне за намаляване на телесните мазнини и увеличаване на чистата маса. Вкусното сирене съдържа също и пробиотици, показани за подобряване на храносмилането и за подобряване на доброто чревни бактерии. Ензимите (бромелаин), открити в ананаса, се смята, че подобряват храносмилането и абсорбцията на консумирания протеин.
11 - Варен овес с плодове
Снек идея : готви 1/4 чаша сух овес за приблизително 75 калории, а нагоре с 1/4 чаша от любимите си плодове или 1/4 нарязан банан.
Хранителни факти : овесът не е само за закуска и е отличен източник на антиоксиданти, витамини, минерали и фибри. Според Академията по хранене и диететика овесът съдържа и бета-глюкан от фибри, свързани с подобрен имунитет и понижен холестерол. Овесът е предпочитано преди и след тренировка хранене за активни индивиди, често сервирани с белтъчини за допълнителен протеин.
Бонус съвет : боровинките съдържат мощни антиоксиданти, показани за намаляване на риска от сърдечни заболявания и подобряване на мозъчната функция.
12 - Пуканки
Snack идея : поп 1-унция природна царевица за 3 ½-купа сервиране и приблизително 90-100 калории. Попкорн е по-здравословен, ако се издуха или приготви в голяма пот на печката вкъщи. Незабавните опаковки и торбички за пуканки обикновено са пълни с консерванти и добавки, наситени мазнини, натрий и по-високи в калориите.
Хранителни факти : пуканки са здравословна закуска и се считат за пълнозърнести. Той е с високо съдържание на фибри и дори доставя някои протеини. Всъщност една 1-унция сервиране има 4 грама влакно, почти 4 грама протеин и само 110 калории. Попкорн също съдържа полифеноли , антиоксиданти, показани за подобряване на здравето на сърцето и намаляване на риска от някои видове рак. Тъй като пуканки са пълни с въздух, можете да ядете доста голяма порция без много калории.
Бонус съвет : Попкор топинги може да бъде забавно, но не забравяйте някои добави допълнителни калории на пухкав закуска. Следните са няколко добавки, които често се радват на пуканки:
- Разтопено солено масло - дъжд ½ супена лъжица. разтопено масло и разхвърляйте добре 68 допълнителни калории.
- Шоколад - поръсете 1 супена лъжица. малко тъмни шоколадови чипове върху горещ пуканки, хвърляйте и ядете топло, но объркано за допълнителни 50 калории. Шоколадът пуканки също може да се разпространи на бисквитка и да се остави да се постави преди хранене.
- Хранителна мая - поръсете 2 супени лъжици. над горещ пуканки и хвърляне. А 2 супени лъжици. сервиране на хранителни мая е 60 калории, а вие получавате 8 грама допълнителни протеини и допълнителни 6 грама фибри.
> Източници:
> Андреа Джанколи, MPH, RD, 5 цели зърна, за да поддържате здравето на вашето семейство, Академия по хранене и диететика , 9/2016.
> Emilio Ros, ползи за здравето от консумацията на ядки, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, поставяне на пъзела за зърно заедно: ползи за здравето, свързани с пълнозърнести храни, Американско общество за хранене , 2010 г.
> Шарън Дени, MS, RDN, Мая за кисело мляко, Академия по хранене и диететика , 6/2015.