Редовното упражнение е чудесен начин да останем във форма и да поддържаме здравето си. Изследванията показват, че последователните тренировки подобряват физическата функция и намаляват риска от различни видове заболявания. Физическото упражнение се препоръчва най-малко два пъти седмично и в продължение на поне 30 минути.
Това изглежда разумно, но за съжаление, голям процент от хората не правят упражнения навик.
Най-голямата причина изглежда мускулен дискомфорт и умора, почувствани по време на тренировки. Също така, много хора се оплакват от болка след тренировка или от забавено възникване на мускулна болка (DOMS) .
Ако мускулната умора може да бъде намалена, повече хора биха се ангажирали с редовна тренировъчна програма според проучванията. Това е мястото, където сокът от домат може да помогне. Клиничните изследвания показват, че пиенето на доматен сок преди тренировка намалява мускулната болка и умората, като потенциално подобрява атлетите.
Защо упражнява болка?
Упражняваме стреса на нашите мускулни тъкани, клетки и централната нервна система (ЦНС). Активните възрастни и спортистите ще изпитват различни степени на стреса, предизвикани от упражнения, в зависимост от интензивността на тренировката.
Нашата мускулна тъкан и клетки претърпяват оксидативен стрес по време на тренировка. Оксидативният стрес е пряк резултат от физическото натоварване, което води до дисбаланс и компромис на нормалните функции на тялото.
Това, което чувстваме, е изчерпването на енергия и болката от натрупването на млечна киселина . Това, което се случва като нормален отговор на физически упражнения, кара много от нас да бъдат изключени от дискомфорта.
Доматеният сок показва, че помага за оксидативния стрес и подобрява способността ни да тренираме по-дълго и по-силно.
Доматеният сок може да помогне
Домати и доматен сок съдържат електроцентрала за хранене .
Доматите всъщност са плод, но често се наричат зеленчуци. Те са богат източник на витамини, минерали и антиоксиданти, включително ликопен.
Ликопенът е мощен антиоксидант, който осигурява многобройни ползи за здравето. Показано е, че подобрява атлетичното представяне и подобрява цялостното здраве и фитнес. Пиенето на доматен сок преди тренировки се казва, че намалява вредните химични нива, причинени от оксидативен стрес.
Помислете за ликопен като екипа за почистване на възпаленията, когато упражняваме. Необходимите тренировки повишават нивата на кислород (оксидативен стрес) и други химикали, потенциално увреждащи мускулната тъкан, клетките и дори ДНК. Антиоксидантите - особено ликопенът - показват, че значително намаляват тези възпалителни химични реакции.
Ликопен факти
Ликопенът е естествено срещащ се фитонутриент, открит в домати и други растителни храни. Той също е пигмент в храната и носи отговорност за червения цвят на доматите. Ликопенът също е регистриран като хранително оцветяване в САЩ.
Ликопенът е един от най-мощните антиоксиданти, широко изследван заради невероятните си ползи за здравето. Доматите са богат източник на ликопен и спортистите използват сока за подобряване на физическите упражнения.
Проучването
Според научните изследвания, сокът от домат е показал, че намалява умората, предизвикана от упражненията. Беше проведено малко проучване върху хора и мишки, за да се тества тази теория. Осем здрави мъже и две жени на възраст от 24 до 29 години се включиха доброволно. Тестовият период продължи два дни и участниците трябваше да следват указанията за клинични изследвания.
Човешко проучване: Участниците са били на гладно (без храна) и са преминали две 30-минутни упражнения . Проведена е една тестова сесия, в която участниците пият само минерална вода. Следният тест изисква доброволците да пият 320 грама доматен сок един час преди тренировка.
Те са наблюдавани за степен на възприемане на усилието (RPE) или колко трудно е било тестването за всеки участник.
Резултатите от изследването показват значително подобрена честота на възприемане на натоварването (RPE) при консумацията на доматен сок. Участниците са имали възможност да се упражняват по-дълго с намалени нива на умора.
Изследване на мишки: Изследванията, проведени върху мишки, включват повече клинични тестове. В хода на проучването бяха събрани кръвни проби за изследване на плазмените нива на кортикостерон и трансформиращ растежен фактор (TGF-p1). Кортикостеронът е хормон, секретиран от надбъбречната жлеза, който спомага за регулирането на енергията, но също така се повдига като реакция на стрес. Това би било същото като контрола на нивата на кортизол в човек. TGF-β1 е секретиран протеин, който помага за клетъчната функция.
Мишките са разделени на няколко групи и са получили или доматен сок или вода. Те се движеха на бягаща пътека за 60 минути, докато изследователите наблюдавали моторните си функции. Освен това, кръвта е изтеглена шест часа след приключване на упражнението.
Нивата на умора на упражненията са значително понижени в мишките, които консумират доматен сок в сравнение с водната група. Нивата на кръвта на кортикостерона и TGF-p1 бяха значително намалени за групата мишки, които поглъщат доматен сок. Това означава, че мишките, които пият доматен сок, изпитват по-малко вътрешни напрежения на химическо ниво по време на тестването на упражненията.
Повече доказателства
Друго проучване бе проведено върху избрани спортисти, за да се изследва дали сокът от домате би спомогнал за намаляване на оксидативния стрес. Не забравяйте, че окислителният стрес е реакция на упражнението, която може да причини вреда на нашата мускулна тъкан и клетки.
Петдесет мъже спортисти от 20 до 25 години участват в изследването. Те бяха разделени на две групи от 25, където една група пие 75ml доматен сок след физическо обучение за период от 60 дни. Изходните кръвни проби се извличат преди да се допълнят с доматен сок и отново в края на изследователския период.
Възпалителните химични нива, освободени по време на тренировка, са значително подобрени за групата, поемаща доматения сок. Спортистите успяват да увеличат бягането и цялостното спортно представяне в сравнение с тези, които не консумират доматения сок. Резултатите показват, че ликопенът в доматен сок осигурява антиоксидантна защита, което спомага за намаляване на оксидативния стрес, причинен от упражненията.
Извършени са и други изследвания върху нетретирани възрастни, изследващи ефектите на доматения сок върху реактивните кислородни видове (ROS). ROS са химикали, образувани, докато дишаме кислород. Тези химични вещества се метаболизират и играят важна роля в клетъчния баланс. Нивата на ROS могат да станат твърде високи от напрежението в околната среда или обширните физически упражнения, потенциално вредни за организма. Натрупването на тези повишени химикали е известно също като оксидативен стрес и може да има неблагоприятно въздействие върху кръвта, клетките и ДНК.
В проучването участваха петнадесет здрави нетренирани възрастни. Кръвни проби са изтеглени преди и след изпитването специфично измерване на нивата на 8-oxodG. В нашите клетки и ДНК 8-оксодГ се явява като биомаркер на лезията на увреждане, причинено от оксидативен стрес. Нашата цел е да запазим този биомаркер възможно най-нисък, за да защитим организма и да намалим риска от рак и свързани с възрастта заболявания.
Участниците завършиха два отделни цикъла на изпитване при 80% максимална честота на импулса. Първият цикъл се извършва без добавка на доматен сок. Втората тестова сесия се проведе след като доброволците консумират 150 мл доматен сок дневно в продължение на пет седмици. Това количество доматен сок съдържа 15 mg ликопен.
Резултатите от кръвните тестове сочат, че пиенето на доматен сок ежедневно в продължение на 5 седмици значително намалява нивата на 8-oxodG. Изследванията твърдо показват, че ликопенът в доматения сок има мощен антиоксидантен ефект, понижаващ нивата на ROS, причинени от екстензивни физически упражнения.
Друго изследване показва, че доматният сок значително намалява нивата на креатинин фосфокиназа (CPK), лактат дехидрогеназата (LDH), хомоцистеин и нивата на С-реактивен протеин при спортистите, които пият доматен сок. CPK и LDH са ензими, освободени от мускулите при възникване на мускулно увреждане. Хомоцистеинът е не-протеинова аминокиселина и се установява, че повишените нива нарушават сърдечната функция. С-реактивен протеин е вещество, произведено от черния дроб и индикатор за възпаление в организма. Резултатите показват ликопен в доматения сок, за да помогне за подобряване на всички химични нива, връщайки ги на нормални стойности. Сокът от домати се счита, че осигурява антиоксидантна защита по време на тренировка и намален риск от сърдечни заболявания.
Други ползи за здравето
Богатата на ликопен доматена сока прави повече от подобряване на атлетичното представяне. Неговият антиоксидантен ефект осигурява многобройни ползи за здравето.
- Защитава от сърдечни заболявания : ликопенът намалява химичните биомаркери като хомоцистеин за понижен риск от коронарна болест на сърцето.
- Борба с рака : доматеният сок съдържа ликопен и други каротеноиди, за които се вижда, че намаляват риска от някои видове рак, включително рак на гърдата, рак на простатата и рак на белите дробове.
- Намалява възпалението : изследванията показват, че дневно чаша доматен сок значително намалява възпалителните химикали за подобряване на здравето и намалява риска от някои видове рак.
- Detox : доматеният сок е естествена детоксикация, която е показана за изплакване на вредни токсини от тялото. Доматеният сок също е богат източник на хлор и серни съединения, показани за подобряване на функцията на черния дроб и бъбреците, за да се отстранят по-добре тези токсини.
- Здравето на очите : Доматеният сок съдържа също бета-каротин, лутеин и зеаксантин. Тези фитонутриенти показват, че стимулират здрави очи и намаляват риска от дегенерация.
- Подобрява храносмилането : сокът от доматен сок, богат на хранителни вещества, показва подобряване на чернодробната функция за по-добро храносмилане, стимулиране на редовните движения на червата и насърчаване на здравословен дебелото черво.
Доматеният сок се казва, че е по-добра тренировъчна напитка от скъпите спортни напитки на пазара .
Други храни, богати на ликопен
Доматите са една храна, богата на ликопен, но има още няколко, които да се възползват от подобреното здраве и фитнес:
- Диня (100 г или приблизително 1 чаша): 4.1 г
- Розов грейпфрут (100 г или приблизително 1 ½ чаши): 3,4 г
- Червена гуава (100 г или приблизително ¾ чаша): 5200 мг
- Аспержи (100 g или приблизително ¾ чаша): 30 mg
- Кайсии (100 г или приблизително ¾ чаша): 0,86 мг
> Източници:
Harms-Ringdahl M et al., Приема на сок от домати потиска серумната концентрация на 8-oxodG след екстензивна физическа активност, Journal of Nutrition, 2012.
> Mukuta K et al., Администриране на доматен сок или водни съставки на домат намалява умората, причинена от остра бягаща пътека, хранителни и хранителни науки, 2016 г.
> Ramaswamy L et al., Ефект на добавяне на доматен сок върху оксидативния стрес на избрани спортисти, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2011.
> Tsitsimpikou C et al., Приложението на доматен сок подобрява реакциите на лактат дехидрогеназата и креатинин киназата при анаеробно обучение, International Journal of Food and Chemical Toxicology, 2013.