Как да предотвратите топлинни спазми и топлинни заболявания
Топлинните спазми са болезнени мускулни спазми, които се появяват в ръцете, краката или корема, които обикновено се появяват след няколко часа усилие в жегата. В допълнение към мускулните крампи, други симптоми на топлинни спазми могат да включват отпадналост, замаяност, слабост и прекомерно изпотяване.
Обикновено спортистът страда от топлинни спазми след няколко часа усилие и прекомерно изпотяване, което води до дехидратация .
Какво причинява топли крампи?
Точната причина за топлинните спазми не е известна, но най-често цитираните теории включват:
- Променен невромускулен контрол
- дехидрация
- Изчерпване на електролита
- Лошо приспособяване
- Мускулна умора
- Да направите нова дейност
Мускулни спазми са по-чести при упражняване на топлината, защото потта съдържа течности, както и електролит (сол, калий, магнезий и калций). Когато тези хранителни вещества, особено натрий , падат до определени нива поради прекомерно изпотяване, честотата на топлинните спазми се увеличава.
Също така вижте: Хипонатремия | Интоксикация с вода
Докато всички тези теории се изследват, изследователите откриват повече доказателства, че хипотезата за "променен невромускулен контрол" е основният патофизиологичен механизъм, който води до свързаните с физически упражнения мускулни спазми (EAMC). Промененият невромускулен контрол често е свързан с мускулна умора и води до нарушаване на координацията и контрола на мускулите.
Лечение на топлинни крампи
Веднага след като разпознаете някой от симптомите на топлинна болест, предприемете следните действия:
- Спрете активността и седнете тихо на хладно място.
- Пийте спортна напитка с електролити (можете да си направите собствен натриев разтвор с 1/4 чаена лъжичка сол, смесена в квартал вода).
- Внимателно опъвайте и масажирайте мускулите.
- Дръжте ставата в разтегнато положение, докато спреят се спре.
- Потърсете медицинска помощ за топли крампи, ако не изчезнат за 1 час.
Предотвратяване на топлинни крампи
Следвайте тези съвети, за да сведете до минимум риска от развитие на топли крампи:
- Ако искате да тренирате при горещо време, важно е да се аклиматизирате към топлината около седмица, преди да започнете интензивно упражнение. Това позволява на тялото ви постепенно да се адаптира към топлината.
- Хидратирайте добре преди и по време на тренировка и заменете загубените електролити като натрий, калий и магнезий с храна или спортна напитка (напитка от 16 до 20 ун / час).
- Избягвайте упражнения по време на най-горещото време на деня; тренирайте по-близо до изгрев или залез слънце.
- Носете светло, свободно облекло, така че потта може да се изпари. Още по-добре, инвестирайте в дрехи, които изтриват влагата от кожата ви до външния слой на дрехите, където могат да се изпарят по-лесно. Марки като CoolMax®, Drymax®, Smartwool или полипропилен имат тази собственост.
- Използвайте слънцезащитен крем за предотвратяване на слънчево изгаряне, което може да ограничи способността на кожата да се охлажда.
- Носете шапка с ръб.
- Ако смятате, че вашите способности започват да намаляват, спрете дейността и потърсете хладно, сенчесто място.
- Не пийте алкохол или напитки с кофеин преди тренировка, защото те повишават скоростта на дехидратация.
- Не забравяйте, че е по-лесно да предотвратите топлинната болест, отколкото да я лекувате, след като симптомите се развият.
Предотвратяване на мускулни крампи
Докато научим точната причина за мускулни крампи, ще бъде трудно да кажем с всякаква увереност как да ги предотвратим. Тези съвети обаче са най-препоръчителни от експерти и състезатели:
- Подобрете фитнес и избягвайте мускулната умора
- Протегнете редовно след тренировка
- Загрявайте се преди тренировка
- Удължете мускула на прасеца: В изправено стъпало с двата крака, насочени напред, изправете задния крак.
- Удължете мускулите на мускулите: Седнете с един крак, сгънат и другия изправен, крака изправен, пръстите на краката и глезена спокойни. Леко леко напред, докосване на изправен крак. (Повторете с противоположния крак.)
- Удължете мускулите на четворчетата: докато стоите, задръжте върха на крака с другата ръка и внимателно издърпайте петата към хълбоците. (Повторете с противоположния крак.)
Повечето мускулни крампи не са сериозни. Ако вашите мускулни спазми са тежки, чести, постоянни или притесняващи, консултирайте се с Вашия лекар.
> Източници:
> Причини за асоциирани мускулни крампи (EAMC) - променен невромускулен контрол, дехидратация или изчервяване на електролита? Депутат Шулнунс. British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
> Мускулни крампи. Американското ортопедично дружество за спортна медицина. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.