Как да направя добро утро упражнение с Barbell

Укрепване на долната част на гърба с подходяща форма

Доброто утро упражнение дава вашите hamstring тренировка, както и долната част на гърба и корема . Това е страхотно упражнение за укрепване на долната част на гърба , което го прави по-устойчив, но само ако се прави правилно. Добро утро упражнение е упражнение за изолация, като се използва теглене движение и е за тези на средно ниво на обучение и опит.

Необходимо оборудване

Упражнението работи най-добре с мряна, а не с гири, както може да видите понякога. Започнете с леки тежести или празен мряна и добавете тегло с течение на времето, докато напредвате. Предлагат се и стабилни обувки и опори.

Мускулите са насочени

Укрепванията са основната цел, като gluteus maximus и адукторният магнит като синергисти и еректорни спина като стабилизатор. Обликите и ректусите на корема влизат в игра като антагонистични стабилизатори.

Предпазни мерки за доброто утро

Упражнението за добра сутрин изисква строго внимание, за да се предотврати нараняване на долната част на гърба. Правилната форма и изпълнение са от жизненоважно значение за безопасността на тренировките по време на всяко упражнение, но вашият долен гръб е особено податлив на нараняване, ако упражнение, което се фокусира върху него, се извършва неправилно или с прекалено голяма тежест.

Бъдете много наясно с възможностите си и не напредвайте прекалено бързо до по-голямо тегло, докато тренирате.

За начинаещи, започнете с празен мряна, за да практикувате правилната форма.

Как да направим доброто утро

  1. Поставете гривна с подходящо тегло върху раменете си. Лентата трябва да почива върху трапецовите мускули на горната част на гърба в областта на рамото. Започнете с леко тегло, докато не се запознаете с това упражнение.
  1. Поставете краката си на разстояние от раменете.
  2. Спрете коремните си и не забравяйте да дишате нормално - с усилие и по време на възстановяване.
  3. Обърнете се на бедрата, докато мускулите на задната част на бедрата започнат да ограничават движението ви. Огънете малко по-надалеч, за да ги ударите, но не и за да усетите болка или дискомфорт. Дръжте гърба право. Коленете могат да се огънат леко, за да облекчат натиска върху тях, но не клякайте. Цялото действие е в бедрата.
  4. Поддържайте правия гръб с плътната арка в долната част на гърба си, както бихте направили, когато сте се вдигнали от пода. Дръжте главата и гърдите си нагоре. Не обръщайте гърба си напред.
  5. Върнете се в началната позиция.

Колко ниско можете да отидете с това упражнение зависи от вашата гъвкавост в задната верига на мускулите, включително hamstrings, глутета (задника) и долната част на гърба.

Не натискайте това упражнение твърде далеч отвъд присъщите си способности. Като предупредителен разказ, бойният художник Брус Ли се е ранил, когато е правил добри сутрини с твърде тежка тежест и без добро загряване.

Научете повече за основите на тренировките за теглото, ако имате нужда от информация преди да опитате това упражнение.