Чувствали ли сте се като че ли няма достатъчно време през деня, за да завършите всичко, което трябва да направите? Някога сте се разпространявали сте твърде тънки и сега сте стресирани между работа, семейство и лични задължения? Не си сам. Повече от половината от работещите възрастни и почти половината от всички американци са загрижени за сегашните нива на стрес. Тъй като стресът бавно, но сигурно отнема вината си върху вас, е много лесно да развиете нездравословни навици като неактивен, емоционално хранене, хранене на нездравословни и нехранителни храни, пушене, негативно мислене и лишаване от подходяща почивка.
Тези лоши навици са причината за много от обичайните здравословни проблеми, които хората развиват от стрес, включително хипертония (високо кръвно налягане), тревожност, депресия и затлъстяване.
Много от нас биха искали да мислят, че разполагаме със свръхчовешки способности, които ни правят незащитени от здравословните проблеми, които стресът може да причини. За съжаление, това не е така. Много от нас са виновни за пренебрегването на нашето здраве, докато не се обърка нещо, като например повишаване на кръвното налягане.
Кръвното налягане е важно
Кръвното налягане е важен показател за вашето здраве, защото измерва колко е трудно сърцето ви да работи, за да изпомпва кръв в тялото ви. Нормалното отчитане на кръвното налягане е 120/80 mmHG или по-ниско. Прехипертензията е прелюдия към високо кръвно налягане, което попада в диапазона 120-139 / 80-89 mmHG. Хипертонията или високото кръвно налягане се определя като прочитане на 140/90 mmHG или нещо по-високо. Над 75 милиона американци имат високо кръвно налягане.
Прехипертензията и особено хипертонията са много опасни за вашето здраве, защото те означават, че сърцето ви трябва да работи в свръхнатоварване, за да изпомпва кръвта през тялото ви. Това допълнително усилие на изпомпване насища кръвта ви да падне върху стените на артериите, което лесно води до увреждане на органите, отслабване на сърдечния мускул и втвърдени и стеснени артерии, водещи до удар, инфаркти, бъбречна недостатъчност и сърдечно-съдови заболявания.
Добрата новина е, че можете да намалите кръвното налягане и да възстановите здравето си, като направите определени промени в начина на живот.
Можете да контролирате кръвното си налягане и да намалите риска от сърдечен удар или инсулт. Сърцето ви е мускул, така че ако го подсилите, той може да изпомпва повече кръв на бие, така че сърдечната Ви честота и кръвното Ви налягане ще намалеят. Най-добрият начин за укрепване на сърдечния мускул е чрез последователно извършване на аеробни упражнения за изграждане на сърдечно-съдова издръжливост.
Кардиото е ключът
Когато извършвате сърдечно-съдови упражнения, тялото ви трябва да доставя големи количества кислород на работещите мускули, като краката ви, ако сте джогинг. С обичайното сърдечно сърце, сърцето ви в крайна сметка по-добре е да изпомпва по-голямо количество кръв през тялото си с всяко потапяне, така че повече кислород се доставя на вашите мускули. Вашият сърдечен ритъм и кръвното налягане ще намалее и няма да се уморите от прости дейности толкова бързо, колкото преди.
Най-добрият избор за сърдечно-съдови упражнения са дейности, които използват големи мускулни групи, за да задвижат вашите движения. Това прави тялото ви помпа още повече кислород към тези по-големи мускули на напречното сечение, тъй като те се уморяват по време на сесията за упражнения. Големи примери се провеждат, джогинг, оживена разходка, тренировка за тренировки, колоездене, гребане, плуване, стълбище , туризъм, фитнес, спорт, танци и аеробни упражнения.
Типичен човек с тегло 200 лири може да очаква да изгори около 550 калории за един час на джогинг, 200 калории за един час ходене, 450 калории за обучение на час, 650 калории на час за каране на колело, 800 калории за час плуване и 500 калории за един час аеробно упражнение.
Препоръки на Американската сърдечна асоциация
Американската асоциация за сърдечно-съдови заболявания съветва, че ако се нуждаете от понижаване на артериалното си налягане, потърсете 40 минути умерен до енергичен интензитет на физическата активност 3 до 4 пъти седмично. Винаги можете да увеличите количеството и честотата на упражненията, тъй като нивото на издръжливост се увеличава.
Уверете се, че правите поне 150 минути физическа активност всяка седмица, изпълнявана поне при умерено ниво на интензивност. Един чудесен пример е оживено ходене . Разпространете физическата активност през цялата седмица възможно най-много, за да стане навик и част от ежедневието ви. Правете упражнения за гъвкавост и стречинг през цялата седмица и извършвайте мускулна укрепваща дейност поне 2 дни в седмицата. Уверете се, че продължавате да дишате през упражненията, тъй като ще бъдете изненадани с колко души са склонни да задържат дъха си.
Работете на нивото на десния интензитет
Уверете се, че се движите сами, когато започнете тренировъчната програма. Стремете се да работите умерено до енергична интензивност, за да намалите артериалното си налягане. За да ви дадем представа за това, какво чувства умерено ниво на интензивност, трябва само да можете да обменяте кратки изречения с няколко думи, докато извършвате дейността си с умерена интензивност. Ако можете да провеждате пълен разговор, докато извършвате дейността, работите с ниска интензивност. Ако усетите, че бързо излизате от дъх или сте се натоварили да говорите само няколко думи, работите с висока интензивност. Повечето хора не трябва да се консултират с лекаря си преди да се упражняват на умерено ниво, но е добра идея да поговорите с лекаря си, ако сте навършили 50 години и не сте свикнали да умереете интензивността на физическата активност или ако сте има сърдечни проблеми, инфаркт, сериозни здравословни проблеми или фамилна анамнеза за сърдечни заболявания в ранна възраст.
Вашата цел е да се занимавате с активност на умерено ниво на интензивност за по-дълъг период от време всеки ден или да се ангажирате с по-енергична дейност всеки ден. Предизвикайте себе си малко повече всеки ден, за да продължите да увеличавате сърдечно-съдовата издръжливост, независимо дали става дума за допълнителна минута на неблагодарна или друга обиколка в басейна. Редовното упражнение ще ви накара да се чувствате по-добре физически и емоционално, което от своя страна ви мотивира да продължите.
Заключителни мисли
Всеки трябва да включи сърдечно-съдовите упражнения в ежедневието си, за да поддържа здраво сърце . Ако имате прехипертензия, от решаващо значение е да започнете тренировка, за да намалите кръвното си налягане, така че да не се повишава до по-високи нива на хипертония. Ако имате хипертония, не забравяйте да се придържате към ежедневната тренировка и най-малкото да правите 40 минути умерена до енергична физическа активност 3 до 4 пъти седмично. С увеличаване на състоянието на тялото си, можете да увеличавате честотата, продължителността или интензивността на вашите тренировъчни сесии през цялата седмица. Кръвното Ви налягане бавно ще намалее, ако останете в съответствие с тренировките си. Ако сте постоянно изграждане на напредъка си всеки ден, ще бъдете изумени от това колко лесно подобряване на вашата издръжливост и сърдечно здраве може да бъде. Постоянният напредък гарантира успеха. Обърнете живота си като маратон, а не като спринт.
Източници
Упражнявайки своя път към понижаване на кръвното налягане. Американски колеж по спортна медицина. Web. 4 февруари 2016 г.
Понижаване на стреса, понижаване на кръвното Ви налягане . Харвардски здравни публикации, 21 март 2015 г. Уеб. 4 февруари 2016 г.
Физическа активност и кръвно налягане . Американска сърдечна асоциация, 17 август 2015 г. Уеб. 4 февруари 2016 г.
Подчертана нация . Stambor Z. Американска психологическа асоциация, април 2006. Уеб. 4 февруари 2016 г. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Укрепване на сърцето си с редовно кардио упражнение . Медицински център Балтимор Вашингтон. Web. 4 февруари 2016 г.
8-те най-ефективни упражнения за пълно отслабване . Слабо С Fiber, 11 юли 2013. Уеб. 4 февруари 2016 г.
Вашето ръководство за понижаване на кръвното налягане . Национален център на сърцето, белия дроб и кръвта: Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ, май 2003 г. Уеб. 4 февруари 2016 г.