Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за функционирането на мозъка и нервната система, плюс те имат противовъзпалителни свойства. Омега-3 мастни киселини трябва да идват от вашата диета - човешкото тяло не може да ги направи.
В храните могат да се открият три форми на омега-3 мастни киселини. В рибите се откриват ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), а в растенията се открива алфа-линоленова киселина (ALA).
Здравните специалисти предлагат хранене на риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини поне два пъти седмично, за да отговарят на вашите изисквания за EPA и DHA.
Ами ако не харесвате риба или просто предпочитате вегетарианска или веганска диета? Докато тялото ви не може да направи омега-3 мастни киселини от нулата, то може да превърне някои ALA в DHA или EPA. Обаче не е ясно дали омега-3 на растенията имат същото въздействие върху здравето на сърцето.
Но дори и да ви харесва рибата, добре е да получите повече омега-3 мастни киселини на базата на растения. Ето някои от нашите любими.
1 - Ленени семена
Лен семена са с високо съдържание на алфа-линоленова киселина, както и витамини, минерали, фибри и фитостероли, което може да има допълнителни ползи за здравето. Ще намерите цели ленени семена, смлени ленени семена и ленено масло. Плюс това, много "естествени" закуски включват лена. Поръсете ленени семена върху зърнени храни, супи и салати.
Pro съвет: Съхранявайте ленените семена и лененото масло в хладилника, за да ги запазите пресни.
2 - Едамаме
Едамаме е млада соя, която се вари и се оставя да се охлади преди сервиране, обикновено все още в черупката. Те са с високо съдържание на алфа-линоленова киселина и редица витамини, минерали и фибри, както и с високо съдържание на протеини. Едамаме често се сервира в японски ресторанти и се предлага в секцията за замразяване на повечето магазини за хранителни стоки.
Pro съвет: сервирайте едамаме като здравословна закуска следобед.
3 - Чай семена
Семената и ядките обикновено са най-добрите източници на здравословни мазнини, а семена от чиа не са изключение. В допълнение към високото си съдържание на АЛА, семена от чиа са добър източник на диетични фибри, плюс няколко витамини и минерали.
Pro съвет: опитайте chia на мястото на ленените семена или като здравословно допълнение към зърнени храни или салата.
4 - Рапично масло
Маслото от канола е отличен източник на алфа-линоленова киселина и е толкова универсално готварско масло. Маслото от канола издържа добре на високи температури и има лек аромат, така че той е подходящ избор за почти всякакъв тип готвене, печене или за употреба като съставка в превръзки и сосове.
Pro съвет: Използвайте масло от канола като алтернатива на вкус на зехтин.
5 - Орехи
Когато става дума за цялостно хранене, орехите са едни от най-добрите ядки наоколо. Те са върхове до пълното съдържание на алфа-линоленова киселина и имат високо съдържание на протеини и няколко витамини и минерали. Орехите правят чудесна закуска, салати, зърнени храни и кисело мляко, или вкусни съставки както в печени продукти, така и в солени ястия. Използвайте орехово масло, за да направите салата превръзка.
Pro съвет: купувайте орехи в черупката за максимална свежест и съхранявайте всички ядки в хладилник.
6 - Тиквени семена
Тиквените семена са отличен избор за закуска за увеличаване на приема на ALA. Плюс това имат калций, магнезий и протеин. Те също имат високо съдържание на фибри. Можете да намерите тиквени семки в местния магазин за хранителни стоки или можете да направите собствени препечени тиквени семки у дома.
Pro съвет: купете тиквени семки, които вече са били обелени - те са много по-лесни за ядене.
7 - Борови орехи
Пиния ядки са друг добър източник на ALA, плюс те са с високо съдържание на протеини, мононенаситени мазнини, манган и някои витамини на В-комплекс. Можете да намерите кедрови ядки в местния магазин за хранителни стоки. Обикновено те вече са извадени.
Pro съвет: сервирайте песто от кедрови ядки с пълнозърнест хляб за отличен предястие.
8 - Боб на флота
Navy боб е добър растителен източник на омега-3 мастни киселини. Плюс това са отличен източник на не-млечен калций. Те също са с високо съдържание на фибри и манган. Navy боб може да се използва в повечето рецепти, които изискват сухи бели боб.
Pro съвет: пазете няколко кутии бонбони на ръка, за да добавите към супа или бързи рецепти.
9 - Конопени семена
Конопените семена няма да ви направят високо, но те може да ви помогнат да станете здрави. Те са богати на омега-3 мастни киселини и минерали като желязо и магнезий. Те не са толкова обикновени, колкото ленените семена, но трябва да можете да намерите олющени семена от коноп в магазините за здравословни храни или в секцията за естествени храни на местните магазини за хранителни стоки.
Pro съвет: използвайте конопените семена като алтернатива на семена от лен - те са малки и могат да се добавят към почти всичко.
Източници:
Харвардското училище по обществено здраве. "Попитайте експерта: Омега-3 мастни киселини." Достъп до 16 април 2016 г., 2015 г. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
"Бионаличност и потенциално използване на вегетариански източници на омега-3 мастни киселини: преглед на литературата". Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Достъп до 16 април 2016 г. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Американското министерство на земеделието служба за селскостопански изследвания Национална база данни за хранителните вещества за стандартна референтна версия 28. Достъп до 16 април 2016 г. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.