Витамините са от съществено значение за здравето ви, но имате нужда само от тях в малки количества и трябва да можете да получите много от храните, които ядете. Но може ли да получите твърде много от един витамин?
Да, абсолютно. Докато е почти невъзможно да се получи прекалено много от витамин от ядене на храни, можете да предозиране на някои витамини, ако приемате големи дози от добавки за продължителни периоди от време.
Как може да се случи това? Мислех, че добавките са безопасни
Повечето от витаминните добавки, които виждате на рафтовете на магазините, се продават в дози, които няма да причинят проблеми, стига да следвате указанията на етикета. Но понякога хората приемат много по-големи количества, наречени "мега-дози" витамини, надявайки се, че добавките ще помогнат за предотвратяване или лечение на специфични здравословни проблеми.
Има два проблема при вземането на големи дози витамини. Първо, има рядко научна причина да се вземат огромни количества витамин (и то само под ръководството на Вашия лекар), така че вие вероятно просто губите пари. И второ, всъщност можеш да развиеш здравословни проблеми, ако мега-доза с някои витамини. Обикновено проблемите са обратими, ако спрете да приемате големи дози, но не винаги, така че ако осъзнаете, че приемате витамин в голяма доза, моля, свържете се незабавно с Вашия лекар.
Кои витамини са лоши за мен, когато се приемат в големи дози?
Съветът по хранене и хранене на отдела по здравеопазване и медицина на Националните академии по наука, инженерство и медицина е установил приемливи горни нива на прием (UL) за всички витамини и минерали.
UL е най-високото ниво на дневен прием на хранителни вещества, което няма да представлява риск за здравия човек.
Ето един поглед към ULs за всички витамини и какво може да се случи, ако вземете твърде много:
Витамин А
Витамин А е от съществено значение за нормалното виждане, развитието на клетките и функцията на имунната система. Възрастните хора се нуждаят от около 700 до 900 микрограма (mcg) на ден и се намират в черния дроб, рибата, месото, млечните продукти и цветните плодове и зеленчуци.
UL за витамин А по възраст:
0-3 години: 600 мкг
4-8 години: 900 мкг
9-13 години: 1700 мкг
14-18 години: 2800 mcg
Възрастни: 3 000 mcg
Тъй като витамин А е мастноразтворим витамин, това е лесно за тялото ви да се съхранява, за да може да се натрупва с течение на времето. Дългосрочните приема на прекомерни количества витамин А могат да причинят вътречерепно налягане, замаяност, гадене, увреждане на черния дроб, главоболие, обрив, болки в ставите и костите, кома и дори смърт.
Витамин Ц
Витамин С е необходим за силна функция на съединителната тъкан и имунната система. Той също така е антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване на щетите от свободните радикали. Средният възрастен се нуждае от около 75 до 90 милиграма (mg) на ден. Витамин С се среща в много плодове и зеленчуци, но хората често приемат добавки от витамин С, надявайки се, че ще помогнат да се предпази от настинки и грип.
Th UL за витамин С по възраст:
0-12 месеца: неизвестен
1-3 години: 400 mg
4-8 години: 650 mg
9-13 години: 1200 mg
14-18 години: 1800 мг
Възрастни: 2 000 mg
Приемането на големи количества витамин С не е животозастрашаващо, но може да причини диария, гадене и коремни спазми и е свързано с бъбречни камъни.
Витамин D
Витамин D помага на тялото ви да абсорбира и използва калций, така че ако не получите достатъчно витамин D, рискувате да отслабнете костите и остеопорозата, наред с други неща.
Повечето възрастни се нуждаят от 600 международни единици (IU) всеки ден. Не получавате много витамин D от храната, но тялото ви го прави, след като кожата ви е изложена на слънчева светлина. Витамин D е популярна добавка, но можете да получите прекалено много, ако мега-дозата всеки ден.
UL за витамин D по възраст:
0-6 месеца: 1 000 IU
7-12 месеца: 1 500 IU
1-3 години: 2 500 IU
4-8 години: 3 000 IU
9 години: 4 000 IU
Приемането на прекалено много витамин D под формата на добавки може да повиши нивата на калций в кръвта, което може да е лошо за сърцето и бъбреците ви. Няма да получите твърде много витамин D от прекомерно излагане на слънце и е изключително трудно да получите твърде много витамин D от вашата диета.
Един възрастен се нуждае от около 15 mg на ден.
Витамин Е
Вашето тяло се нуждае от витамин Е за нормална функция на имунната система и също така действа като антиоксидант и помага да се предотврати образуването на кръвни съсиреци в кръвоносните съдове. Той се среща в различни храни, но най-вече в ядки, семена и зелени зеленчуци. Средният възрастен се нуждае от около 15 mg на ден.
UL за витамин Е по възраст:
0-6 месеца: неизвестен
7-12 месеца: неизвестен
1-3 години: 200 mg
4-8 години: 300 mg
9-13 години: 600 mg
14-18 години: 800 mg
Възрастни: 1000 mg
Приемането на прекалено много витамин Е може да увеличи риска от кървене, което е особено важно, ако имате повишен риск от инсулт или приемате лекарства за разреждане на кръвта.
Ниацин
Ниацин помага да конвертирате храни, които ядете, в енергията, която тялото ви се нуждае, за да направи всичко, което правите. Недостигът е рядко, защото се среща в голямо разнообразие от храни, но се продава и като добавка, която често се използва за управление на нивата на холестерола.
ULs за ниацин по възраст:
0-6 месеца: неизвестен
7-12 месеца: неизвестен
1-3 години: 10 mg
4-8 години: 15 mg
9-13 години: 20 mg
14-18 години: 30 mg
Възрастни: 35 mg
Приемането на големи количества ниацин може да доведе до увреждане на черния дроб и да повлияе нивата на кръвната захар при хора, които имат диабет. В краткосрочен план, приемането на голяма доза ниацин води до промиване на ниацин , което, макар и не вредно, е неудобно и може да бъде страшно.
Витамин В-6
Вашето тяло се нуждае от витамин B-6, за да помогне за превръщането на протеина и захарта в енергия и е от съществено значение за производството на хемоглобин и функцията на нервната система. Средният възрастен се нуждае от около 1,3 mg на ден. Това е доста трудно да има недостиг на B-6, така че не е необходимо да се приема допълнително, но се използва за намаляване на нивата на хомоцистеина и за лечение на депресия и синдром на карпалния тунел.
UL за витамин B-6 по възраст:
0-6 месеца: неизвестен
7-12 месеца: неизвестен
1-3 години: 30 mg
4-8 години: 40 mg
9-13 години: 60 mg
14-18 години: 80 mg
Възрастни: 100 mg
Дългосрочната употреба на добавки от витамин B-6 може да причини увреждане на нервите, кожни лезии, гадене и чувствителност към светлина.
Фолиева киселина
Фолиевата киселина е синтетична форма на фолат , витамин В-комплекс, който е от съществено значение за направата на ДНК, клетъчното делене и растежа. Фолат се среща в плодовете и зелените зеленчуци, докато фолиевата киселина често се използва за обогатяване на зърнени култури и хляб. Средният възрастен се нуждае от около 400 mcg всеки ден, но също така се продава като хранителна добавка.
UL за фолиева киселина по възраст:
0-6 месеца: неизвестен
7-12 месеца: неизвестен
1-3 години: 300 mcg
4-8 години: 400 микрограма
9-13 години: 600 мкг
14-18 години: 800 мкг
Възрастни: 1000 мкг
Приемането на големи количества фолиева киселина може да прикрие дефицит на витамин В-12, който може да доведе до увреждане на нервите. Също така е възможно големи количества фолиева киселина да повишат риска от колоректален рак.
Холин
Холинът е витамин В-комплекс, който тялото Ви се нуждае от няколко биологични процеси и се нуждаете от него, за да произведе мозъчно химично вещество, наречено ацетилхолин. Средният възрастен се нуждае от около 500 mg на ден.
ULs за холин по възраст
0-6 месеца: неизвестен
7-12 месеца: неизвестен
1-8 години: 1000 mg
9-13 години: 2000 mg
14-18 години: 3000 mg
Възрастни: 3500 mg
Приемането на твърде много холин на дневна база може да доведе до миризма на тяло, прекомерно изпотяване, ниско кръвно налягане и проблеми с черния дроб.
Какво за всички други витамини?
Съветът по хранене и хранене не е определил UL за витамин К, тиамин, рибофлавин, витамин В-12, пантотенови киселини или бета-каротин (растителен прекурсор на витамин А). Това не означава, че е добре да вземете огромни мега-дози, но толерантността все още не е определена.
Безопасност на витаминните добавки
Ето няколко важни съвета, които трябва да имате предвид, ако искате да приемате витамини като добавки:
- Говорете с Вашия лекар, ако мислите за приемане на витамин или хранителна добавка за конкретно медицинско състояние.
- Ако приемате добавки, моля, следвайте указанията на етикета, освен ако Вашият лекар не ви е казал друго.
- Пазете всички витаминни бутилки на място, недостъпно за малки деца.
- Не забравяйте, че приемането на добавки няма да установи нездравословна диета, така че внимавайте да ядете балансирана диета, включваща много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
> Източници:
> Националните здравни служби на хранителните добавки. "Документ за хранителните добавки на Фолиевата храна". Актуализирано на 20 април 2016 г.
> Националните здравни служби на хранителните добавки. "Справка за витамин А за здравните специалисти". Актуализирано на 31 август 2016 г.
> Националните здравни служби на хранителните добавки. "Информационен лист за витамин С за здравни специалисти." Актуализирано на 11 февруари 2016 г.
> Националните здравни служби на хранителните добавки. "Справка за витамин D за здравни специалисти." Актуализирано на 11 февруари 2016 г.
> Националните здравни служби на хранителните добавки. "Справка за витамин Е за здравни специалисти." Актуализирано на 31 август 2016 г.