1 - Защо се нуждаете от витамин С
Витамин С е от съществено значение за нормалния растеж и поддържане на повечето тъкани на тялото ви, включително колаген, който е необходим за здравословна съединителна тъкан и заздравяване на рани.
Витамин С помага и на костите и зъбите ви да останат силни. Необходимо е също така да се направят някои невротрансмитери и за протеиновия метаболизъм, а имунната ви система разчита и на витамин С.
Тъй като това е водоразтворим витамин, тялото ви не съхранява витамин С, така че е необходимо да замените дневно витаминните Ви магазини. Институтът по медицина препоръчва възрастните да получават от 75 до 90 милиграма витамин С.
Ако ядете диета, богата на плодове и зеленчуци, вероятно ще получите достатъчно. Но ако не сте сигурни, това би помогнало да добавите някое от тези 15 храни, които са с високо съдържание на витамин С в дневното меню. Превъртете през слайдшоуто, за да научите повече.
2 - Портокали и портокалов сок
Една чаша портокалов сок от порядъка на осем-ун съдържа 124 милиграма витамин С, така че отнема само една доза, за да получите витамин С на ден.
Портокалите и портокаловият сок също са добри източници на калий, фолиева киселина, лутеин и витамин А. Целият портокал също е добър източник на фибри , но по-голямата част от влакното се губи, когато пиете сока.
3 - Грейпфрут
Грейпфрутите са свързани с портокали, така че не е изненадващо, че те също имат високо съдържание на витамин С. Една половина от грейпфрут има 45 милиграма витамин С, плюс фибри, калий и много витамин А. Половината от грейпфрут е с ниско съдържание на калории също само с 37.
Грейпфрутите са доста кисело, така че може да искате да добавите леко поръсете със захар или друг подсладител, преди да ги изядете.
4 - зелени чушки
Една среден зелен пипер има 95 милиграма витамин С, което е достатъчно за един цял ден. Зелените пиперки също са с високо съдържание на калий, витамини А и К и са с ниско съдържание на калории.
Зелените чушки могат да бъдат нарязани или нарязани и добавени към салата или използвани като съставка в различни ястия. Изберете чушки, които са ярко зелени с безупречна кожа.
5 - Червени сладки пиперки
Червените сладки пиперки са с високо съдържание на витамин С, точно като зелените пиперки, но имат по-мек вкус. Една сурова червена сладка черен пипер има 150 милиграма витамин С. Той също така е натоварен с фибри, витамин А, няколко витамини от В-комплекс и калий. Този пипер има само около 37 калории.
Добавете нарязан сладък червен пипер на салати или ги използвайте за сезонни ястия със зеленчуци. Добавете нарязани червени чушки на сосове и ястия - те поддържат доста витамин С след готвене.
6 - Ягода
Ягодите са сладки, сочни и натоварени с витамин С. Една чаша нарязани ягоди има 98 милиграма. Ягодите също са с високо съдържание на калий, магнезий, фолиева киселина и фибри.
Една шепа ягоди прави отлична закуска. Или добавете ягоди на овесено брашно, студено зърно или кисело мляко за здравословна закуска.
7 - Броколи
Една чаша сурова нарязан броколи има 81 мг витамин С. Не толкова, колкото портокалов сок, но голяма част от суровия броколи осигурява по-голямата част от витамин С, от който се нуждаете за един ден. Готвенето намалява витамин С малко - една чаша нарязан варени броколи има около 50 милиграма витамин С - все още впечатляваща.
Една чаша броколи (сурова или варена) има около 30 калории. Броколите също са отличен източник на калций, калий, фибри, витамини А и К и много антиоксиданти.
8 - Киви
Сладкото зелено киви е отличен източник на витамин С - един плод има повече от 60 милиграма. Киви са богати на калий и фибри, но са с ниско съдържание на калории. Един плод има около 40 калории.
Киви са вкусни сами или смесени с други пресни плодове и ядки за здравословна плодова салата.
9 - Брюкселско зеле
Брюкселското зеле е богато на витамин С - дори и след като са готвени. Една чаша има 96 милиграма. Те също са високо в повечето витамини и минерали, фибри и антиоксиданти.
Брюкселското зеле обикновено се приготвя и се сервира като странично ястие, но можете също да изрежете или настържете суровите кълнове от Брюксел и да ги използвате в салатните и сладките рецепти.
10 - варено зеле
Суровото зеле може да добави малко количество витамин С към дневния Ви прием, но варено зеле е още повече. Въпреки че готвенето намалява количеството на витамин С във всяка храна, то също намалява обема, ще получите повече витамин С на чаша варено зеле.
Една чаша сурово зеле има около 30 милиграма витамин С, докато една чаша варено зеле е по-близо до 60 милиграма. Зелето съдържа също антиоксиданти, минерали, витамин К и фибри.
11 - Доматен сок
Суровият домат не е лош източник на витамин С - всъщност има около 20 милиграма. Но ще получите много повече витамин С, когато доматите са концентрирани в сок. Всъщност една 8-унция чаша доматен сок има повече от 120 милиграма витамин С. Също така е богата на витамин А и ликопен - антиоксидант, който е добър за сърцето ви.
Вие също ще получите много витамин С, когато използвате рецепти от доматения сок и други концентрирани доматени продукти.
12 - Карфиол
Карфиолът е хрупкав, вкусен и отличен източник на витамин С. Една чаша сурово нарязано карфиол има 50 милиграма витамин С. Карфиолът също е богат на фибри, калций, калий, фолиева киселина и витамин К, плюс това е чудесен източник на антиоксиданти ,
Сервирайте сурово карфиол със салата или с леко потапяне във вегетарианство. Вареният карфиол също е добър - една чаша има близо 30 милиграма витамин С.
13 - Пъпеш
Храненето на пъпеш е един освежаващ начин да се охлади в горещ летен ден, плюс това е отличен източник на витамин С. Една чаша кубчета пъпеш има почти 60 милиграма плюс много калий, ниацин и витамин А и е с ниско съдържание на калории , с около 40 на чаша.
Яжте пъпеш като сладка закуска или комбинирайте с плодове и други пъпеши за вкусни и здравословни плодови салати.
14 - Пъпеши
Медоносните пъпеши също са с високо съдържание на витамин С - една чаша медена топка с мед е около 30 милиграма витамин С. Също така има високо съдържание на калий и е добър източник на няколко витамини от вида B и витамин К. Тази чаша топки от пъпеши има само около 60 калории.
Сервирайте филии от пъпеши за десерт или като лека закуска или ги използвайте в рецептите за плодова салата.
15 - Ананаси
Ананасите са супер сладки и вкусни, и те също са натоварени с витамин С - една чаша ананас парчета има около 80 милиграма. Също така е добър източник на калий, магнезий, фолиева киселина и фибри. Една чаша ананас парчета има около 80 калории.
Сладки пресни ананаси се предлагат като лека закуска или като десерт. Ананас също прави вкусно допълнение към тропически плодове smoothies.
16 - Картофи
Картофите са добре известни със съдържанието на калий, но те също са с високо съдържание на витамин С. Картофите също са добър източник на ниацин и магнезий. Плюс това, яденето на картофи е добър начин да добавите фибри към вашата диета, стига да ядете якетата.
Сервирайте печени картофи със здрави гарнитури, като броколи, салса или крем от заквасена сметана. Картофите също могат да бъдат печени или соте-или пюре.
Източник:
Американското министерство на земеделието служба за селскостопански изследвания Национална база данни за хранителните вещества за стандартна референтна версия 28. Достъп до 9 март 2016 г. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.