Пайк на упражнението топка е упражнение Пилатес, който ще ви помогне да се насочите абсолютно ефективно. Това изисква стабилност на рамената, стабилност на таза и много коремен контрол, за да се създаде позицията на щука.
- Упражнение Трудност: Лопатата е със средна трудност
- Необходимо време: Трябва да минат около 2 минути, за да направите набор.
Предпоставки за щуката върху топката за упражнения
Преди да направите щука върху топката за упражнения, трябва да сте в състояние да поддържате добра позиция на дъската на пода.
Макар че това е забавно упражнение, с което се играе, то изисква сила и баланс. Трябва да сте сигурни, че се чувствате стабилно да правите дъската, преди да продължите да правите щуката върху топката за упражнения.
Необходимо оборудване
Единственото оборудване, от което се нуждаете, е топка за упражнения. Можете да направите това упражнение у дома, в студиото Пилатес или във фитнес залата.
Как да направите Pilates Pike
Вземи позиция на дъската върху топката. Топката е разположена под бедрата. Краката ви се простират направо зад вас. Раменете ви се въртят назад и надолу, далеч от ушите ви.
Отделете малко време, за да намерите място на истинска стабилност. Точно както в дъската на пода, вашите коремчета се повдигат и тялото ви е в дълга линия. Ще трябва да се захващате с краката и задника, като ги придържате към средната линия за стабилност.
Отидете напред по ръцете си, така че топката е под коленете или върховете на вашите ръбове. Вие ще трябва да си играете с това сами, за да намерите точното разстояние, за да стигнете до щука.
Колкото по-нататък напредвате, толкова по-високо ще бъде вашето щука, но вие също ще бъдете по-малко стабилни, така че да работите постепенно.
Вдишайте.
Издишайте: При едно гладко, течащо движение, използвайте коремните си мускули, за да издърпате бедрата нагоре в щука (виж фигура 1). Топката ще се търкаля под краката ви, за да сте по-близо до глезените си.
Дръжте гърдите си широки и раменете надолу, така че има много разстояние между раменете и ушите.
Отидете бавно и наблюдавайте баланса си.
Съвет: Не отивайте твърде далеч напред, можете да се спуснете в предната част. Дръжте се на корема си.
- Вдишване: Използвайте коремното управление, за да се върнете в позицията на дъската.
- Повторете щука от 3 до 6 пъти.
Съвети
- Натискането на гърдите ви в топката ще ви помогне със стабилността.
- Уверете се, че топката е правилният размер за вас . Не използвайте прекалено голяма топка за това упражнение.
- Забележете как движението на щука в това упражнение се отнася до щуката част на Пилатес . Той също така изисква стабилност на рамената, стабилност на таза и прегръдка на средната линия.
- Имате ли нужда от топка с подходящ размер или няколко размера за всичките си упражнения с Пилатес?