Разделената система за обучение е програма за тренировки за тежести, която разделя тренировъчните сесии от регионите на тялото - обикновено горно и долно тяло.
Концепцията може да стане още по-конкретна с различни комбинации от главните области на мускулната група, които са категоризирани за разделно обучение. Краката, задните части, ръцете, гърба, гръдния кош и коремът са основните мускулни области.
Рядко разделените системи разделят обучението във всеки един от тези региони. По-честите са краката и задника в една сесия или ръце, гърба и гръдния кош в друга сесия. Коремната тренировка може да се побира във всяка сесия.
Това не е система, използвана от професионални лифтове или олимпийски подемници и се използва предимно от културисти или фитнес инструктори.
Примери: Тази тренировъчна програма за тренировки тази седмица включва разделяне на по-ниско тяло във вторник и разделяне на горната част на тялото в четвъртък.
Защо да използвате обучение за разделяне на системата?
Разделеното обучение дава възможност за по-интензивна тренировка на телесната област с допълнителни дни за възстановяване, преди тази област да бъде обработена отново. Ако имате един час на ден, който да отделите за тренировка, разделената рутинна процедура ще ви позволи да насочите една или две мускулни групи интензивно всеки ден с повече набори и по-тежки тежести. Работата на мускулната група за умора ще стимулира възстановяването и растежа на мускулите. Тази интензивност на тренировката може да доведе до по-добри резултати за изграждането на мускулите.
Разделеното обучение ви позволява да следвате насоките на Американския съвет по спортна медицина и да разрешите най-малко 48 часа между тренировъчните упражнения за основна мускулна група.
Защо да не използваме обучение за разделяне на системи?
Американският съвет за упражнения препоръчва тренировки за цялото тяло за хора с ограничен график и за начинаещи.
Начинаещите обикновено започват с рутинна тренировка на цялото тяло, така че да могат да научат правилната техника за тренировки и да изградят цялостна сила и фитнес.
С разделена рутинна работа е важно да не пропускате тренировки, тъй като те имат различен фокус. Оставянето на прекалено дълго време между тренировките на мускулната група затруднява напредъка към целта ви. Ако не сте в състояние да спазвате стриктния график, цялостната тренировка на тялото може да е по-добър вариант.
Обучителни курсове за разделяне на системи
Горната част на тялото / долната част на тялото: Това е често срещано разделение, редуващи се дни на упражняване само на горната част на тялото и само долната част на тялото. Това е добър избор за обща фитнес. Коремните упражнения се извършват по ваш избор на дни.
Push / Pull Split: Този тип разцепване работи както в горната част, така и в долната част на тялото, но отделя упражненията в един ден от натискане на упражнения , насочени към гръдния кош, раменете и трицепса. Алтернативният ден е за издърпване на упражнения (къдрици, редове, издърпвания), които са насочени към гърба и бицепсите.
Антагонистични мускули Разделяне на тренировки : противоположни мускулни групи се разработват всеки ден, разделени на групи за три тренировки седмично или четири тренировки на седмица.
Разширени Разделения: Тренировките се фокусират само върху една основна мускулна група на ден. Този график обикновено изисква четири или повече тренировъчни дни всяка седмица.
- Разширено рутинно разделяне (5 дни) : Този план разбива краката, ръцете, гърба и ядрото, гърдите, раменете и капаните.
- Културизъм Разделения: Рутинни процедури от Лий Лабрада, бивш IFBB Mr. Universe, построен шест дни седмично, четири дни в седмицата или три дни на ден.
- Разширено бодибилдинг Разделяне: Една голяма мускулна група на ден е насочена в продължение на шест дни.