Според Указанията на САЩ за диети за американците, половината от всички използвани зърна трябва да бъдат цели зърна. Те включват храни, приготвени от цяла пшеница, овес, ечемик, царевично брашно и кафяв ориз. Бели оризови храни, направени с бяло брашно, се считат за рафинирано зърно.
Това означава, че размяната на бял ориз за кафяв ориз е отличен начин да увеличите цялостното потребление на зърно .
Кафяв ориз срещу бял ориз
Бял ориз е просто кафяв ориз, който е покрил, наричан корпус, отстранен. Бял ориз се готви по-бързо и има по-пухкава текстура от кафявия ориз, така че е по-популярен.
Но когато корпусът е свален, много от влакната върви с него. Чаша кафяв ориз има 3 1/2 грама влакно, докато белият ориз има по-малко от един грам влакно.
Всички ние се нуждаем от 28 до 35 грама фибри в нашата диета всеки ден, така че тези допълнителни грамове могат да направят голяма разлика.
Ползи за здравето
Кафявото влакно от ориз е добро за храносмилателната система и помага да се забави усвояването на бялата нишестена част. Изследванията показват, че приемането на храна с високо съдържание на фибри е полезно и за управление на холестерола и за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Това не е уникално за кафявите влакна от ориз - то включва и всички източници на пълнозърнести влакна.
Кафявият ориз поддържа магнезий, манган и цинк, които са загубени, когато оризът е рафиниран.
Но докато белият ориз е загубил тези минерали, той често е обогатен с желязо и някои витамини от вида B. Това е хубаво нещо, но на бял ориз все още липсва влакното.
Готвене и сервиране
Някои хора обичат къдравата текстура и силния вкус на кафявия ориз. Това го прави лесно - просто купувайте кафяв ориз, вместо бял.
Но за някои, отнема малко време, за да свикнат с разликата. В този случай, експериментирайте с различни странични ястия и пилаф-кафяв ориз може да се смесва с други зърнени зърна като див ориз или quinoa.
Кафяв ориз е лесно да се подготви, точно като бял ориз, но отнема повече време за готвене. Сервирайте кафяв ориз като странично ястие или го използвайте като съставка в пилаф, салата или друго ястие. И потърсете рецепти, които не изискват много масло или маргарин и внимавайте с кулинарни рецепти - те са с високо съдържание на мазнини и натрий, когато са направени със сирене и кремообразни сосове.
Ако се чудите, обичам да правя собствен кафяв ориз със зеленчуков бульон, а не вода и да добавя гъби и бадеми. Понякога дори комбинирам киноа и кафяв ориз и го приготвям едновременно. Кафяв ориз също може да се смесва с варени грах и моркови или чушки и лук. Много вкусен!
Източници:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Консумация на зърнени култури, смеси от пълнозърнести и трици и пълнозърнести храни и намаляване на риска при диабет тип 2, затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания." Am J Clin Nutr. Aug. 98, 98 (2): 594-619.
Американското министерство на селското стопанство служба за изследване на селското стопанство Национална база данни за хранителните вещества за стандартна референтна версия 28. "Основен доклад: 20037, ориз, кафява, дълги зърна, варени".
Секторите на земеделието, здравеопазването и човешките ресурси на Съединените щати. "Диетични насоки за американците 2015-2020".