Подобрете синтеза на протеини в мускулите докато спите
Протеинови шейкове остават един от най-популярните добавки за здравето сред активните възрастни, спортисти и културисти. Много американци вярват, че могат да помогнат при отслабване, изграждане на мускули и подобряване на здравето. Те са станали удобно закуска напитка и често се консумират след тежка тренировка за възстановяване на мускулите.
Американската диета може лесно да отговаря на изискванията за протеини, без да включва протеинови шейкове, но живеем в общество, което вярва, че повече е по-добре.
Някои медицински състояния могат да изискват добавяне на протеини, но това представлява само малък процент. Изчисляването на индивидуалните нужди от протеин се препоръчва за оптимално здраве и фитнес.
Ако ще пиете протеинови шейкове, има смисъл да ги консумирате, когато те могат да осигурят най-големите потенциални ползи. Добавянето на протеини след тренировка се счита за най-честият и най-добър начин за зареждане с гориво и за оптимизиране на мускулния растеж. Въпреки това, текущите изследвания показват, че пиенето на протеин се разклаща преди лягане може да осигури повишени ползи за здравето.
Ефекти върху отслабването
Ако протеинът се разклати преди лягане, може да се насърчи загубата на тегло, но трябва да се има предвид общ калориен прием. Вашето тяло вижда храната като калории и яде над количеството, което се нуждаете ежедневно, може да доведе до наддаване на тегло. Това означава, че добавянето на протеинови шейкове е важно.
Регулирането на ежедневния калориен прием може да се наложи, тъй като протеиновите шейкове ще добавят калории към нормалната дневна сума.
Това ще ви позволи да включите добавяне на протеини с цел да намалите теглото си .
Ако сте на път с вашия калориен прием, включително протеин шейк, пиене през нощта може да има предимства. Протеинът показва, че усилва метаболизма ви и стимулира растежа на мускулите. Увеличаването на метаболизма ви ускорява скоростта на изгаряне на калории и се оказва, че ви помага при загуба на тегло.
Изглежда количеството протеин, консумирано през нощта, може да промени. Последните проучвания предполагат, че се консумират 40 грама протеин преди леглото да се препоръчва, за да се стимулират скоростите на синтеза на мускулните протеини (растеж) по време на сън. Това е много протеини и потенциално добавени калории.
Пиенето на 40 грама протеин през нощта е равно на 160 калории (4 калории на грам протеин), ако се смесва с вода. Протеинови шейкове, смесени с плодове, ядко масло и мляко, лесно могат да се приравнят на 300 калории или повече.
Ако консумирате 1800 калории дневно, например, може да се наложи да извадите между 160 и 300 калории от това количество, ако планирате да пиете протеиново разклащане преди лягане. Това ще ви позволи да останете в крак с ежедневния калориен прием, като същевременно насърчавате загуба на тегло и мускулен растеж.
Според Мелиса Мейсуддар, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, националният медиен говорител на Академията по хранене и диететика, който консумира протеиново разклащане през нощта, може да има положителна полза за спортистите, основавайки се на малко проучване, публикувано в British Journal of Nutrition .
За съжаление, това проучване е много малко с 11 участника и резултатите не могат да бъдат сравнени с общото население. Младите, здравите мъже имат по-високи енергийни нужди от общото население и добавяне на 140-150 калориен протеин разклаща в допълнение към хранене за средния човек може да доведе до наддаване на тегло, казва Majumdar.
Протеинови шейкове се оказват полезни за хора, които се опитват да отслабнат, когато се използват като заместител на храната, но не непременно през нощта. Те помагат да се контролира част от храненето и са удобни и дори могат да помогнат на хората да предотвратят пропускането на хранене.
Majumdar препоръчва някой да пие протеиново разклащане преди лягане, в случай че няма вечеря или не е на гладно след вечеря. Използването на разклащане на мястото на друг вид храна или закуска в тази ситуация може да помогне за предотвратяване на паша или преяждане преди лягане.
Въпреки че протеиновите шейкове могат да помогнат при отслабването , най-важното е да наблюдавате общия калориен прием, ако планирате да ги консумирате преди лягане.
Ефекти върху мускулния растеж
Приемът на протеини е от съществено значение за стимулирането на синтеза на мускулния протеин (MPS) и растежа . Извършването на твърди тренировки може да изисква още повече протеини във вашата диета. Пиенето на протеинови шейкове остава популярен начин за активните възрастни и спортистите да получат протеин и да зареждат мускулите след тренировка.
Консумирането на протеин помага да се поддържа тялото ви в баланса на мускулните протеини. Протеинът съдържа важни аминокиселини, важни за този процес. Когато тялото ви не съдържа аминокиселини от периоди на нежелателно ядене или оксидативен стрес, причинени от физически упражнения, това води до негативна промяна. Пиенето на протеиново разклащане може да ви помогне да върнете тялото обратно в положителен баланс, необходим за оптималното мускулно израстване.
Тялото е в постоянен цикъл на изчерпване и хранене на аминокиселините и зависи от наличието на хранителни вещества, за да остане в баланс. Това означава, че зависи от вас да консумирате подходящото количество протеин, за да поддържате балансирана среда за изграждане на мускулите.
Експерт по храненето Мелиса Меюмддар показва, че приемането на протеинови добавки е един от начините, по които активните индивиди могат да отговорят на изискванията за енергия и протеини. Ако един спортист не консумира достатъчно енергия за деня, не се развива мускулен растеж и ремонт, а тялото ще разруши мускулната тъкан като гориво. Консумирането на допълнителни 30 грама протеин или въглехидрати се оказва полезно за избягване на това катаболно състояние.
Пост тренировки тренировки са често срещано средство за поддържане на положителен баланс на мускулните протеини и се оказва, че са полезни. Мейджъмдар предлага източници на протеини да идват от храна вместо от добавки. Например, 30 грама протеин биха могли да бъдат също и парче пиле или риба от порядъка на 4 грама, 1,5 чаши извара или 10 г уран с гръцко кисело мляко.
Препоръчителна композиция
Според Majumdar, спортистите, за които е трудно да се хранят твърди храни след тренировка, могат да се възползват от течна добавка, особено ако падат през нощта. Ако дългата или трудна тренировка промени апетита на спортиста, пиенето на течна добавка ще помогне за възстановяване, особено в сравнение с това, че не яде.
Majumdar препоръчва балансирана добавка в съотношение 4: 1 въглехидрати и протеини. Протеиновите шейкове се различават много в състава на макроелементите и трябва да бъдат избрани въз основа на индивидуалните нужди. Някой, който се опитва да наддават на тегло, ще търси по-високо калорийно разклащане, а спортистът може да потърси по-голямо количество калориен баланс с баланс на въглехидрати и протеини, а някой, който се опитва да отслабне, може да иска по-нискокалорични, по-ниски захарни протеини.
Често е полезно за спортистите да използват комбинация от белтъчини и въглехидрати за възстановяване, гликоген и репарация. Белтъкът се използва за възстановяване на мускулите и въглехидратите се използват за възстановяване на гликоген , за да работят заедно. Тази комбинация от макронутриенти обикновено е по-удовлетворяваща.
Мейджъмдар предполага, че твърдите храни често могат да бъдат по-сатирични от течна добавка, защото те се усвояват по-бавно. Също така, добавянето на допълнителни източници на влакна, като плодове, зеленчуци и / или боб може да задоволи и забави храносмилането още повече.
Изследване на положителните ефекти
Няколко проучвания показват положителна полза за консумирането на протеинови добавки преди лягане, особено за увеличаване на мускулния протеинов синтез. Някои спортисти са възприели хранителна стратегия за консумиране на протеиново разклащане преди сън, за да се предотврати разграждането на мускулите.
Едно проучване изследва как протеинът, консумиран преди леглото, се абсорбира по-добре при възрастните мъже, които упражняват през нощта. Участниците включваха 23 възрастни, здрави мъже, които упражняваха през нощта и по-късно консумират 40 грама протеин преди лягане. Синтезът на мускулния протеин (растеж) се увеличава и в мускулната тъкан се съобщават повече хранителни аминокиселини. Беше предположено, че поглъщането на протеини от храната преди сън може да се използва като хранителна стратегия за компенсиране на анаболната резистентност.
Други проучвания изследват как поглъщането на протеини преди сън може да увеличи мускулния растеж при здрави възрастни мъже. Загубата на маса на скелетната мускулатура с остаряването се дължи на притъпения анаболен отговор към протеиновия прием. Участниците в проучването включват 48 здрави, по-възрастни мъже, които консумират или 40 грама протеин, 20 грама протеин, или плацебо преди лягане. Тези мъже, които приемат 40 грама протеин, показват най-добри резултати от увеличените скорости на синтеза на мускулни протеини и аминокиселини. Тези открития осигуряват научната основа за нова хранителна стратегия за подпомагане запазването на мускулната маса при стареене и заболяване.
Друго проучване оценява как поглъщането на протеини преди съня подобрява постеперезисното възстановяване през нощта. Участниците включиха 16 здрави млади мъже, които извършиха една-единствена операция от съпротива. Мъжете консумират или 40 g протеин, или плацебо, преди да си легнат. Беше показано, че протеинът ефективно се усвоява, абсорбира и увеличава процентите на синтез на протеини в целия организъм в сравнение с плацебо. Резултатите показаха и положителен протеинов баланс, необходим за растежа на мускулите.
Изследванията, публикувани в Journal of Nutrition, оценяват влиянието на хранителната добавка на протеини преди съня върху мускулната маса и усилването на силата по време на тренировка за резистентност. Участниците включваха 44 млади, здрави мъже, които провеждаха тренировъчно обучение три пъти седмично за период от 12 седмици. Доброволците консумират добавка на напитка, съдържаща 27,5 грама протеин и 15 грама въглехидрати или плацебо преди лягане. Протеиновата група показва добавка преди леглото, като ефективно увеличава притока на мускулна маса и сила по-добре от тези, приемащи плацебо.
Други проучвания показват, че консумацията на протеини преди леглото може да подобри скелетната мускулатура след упражнения от резистентен тип Изследването предполага, че най-малко 40 грама хранителен протеин трябва да се консумират преди сън, за да предизвикат силна стимулация на нивата на мускулна протеинова синтеза през цялата нощ. Резултатите от изследването показват, че добавките от преди съня протеин са ефективна хранителна стратегия за по-нататъшно увеличаване на натрупването на мускулна маса и сила.
Ефекти върху ефективността
Консумирането на протеиново разклащане през нощта може да подобри атлетичното представяне. Изследванията откриват начини за регулиране на метаболизма на мускулния протеин по време на сън чрез консумиране на протеин преди лягане. Според проучвания, протеиновата добавка преди сън допълнително увеличава мускулния растеж и сила. Резултатите също така показват подобрена адаптивна реакция на скелетната мускулатура към тренировка за упражнения . Докладвани са следните клинични открития:
- Подобрено оздравяване през нощта
- Подобрена сила при тренировки
- Увеличена чиста маса
- Способност да упражнявате по-дълго
- Подобрена мускулна адаптация за тренировка
Ефекти върху съня
Пиенето на протеиново разклащане преди лягане може да наруши съня ви в зависимост от вида протеин. Последното нещо, от което се нуждаете, е вълна от енергия от прости захари, включени в течна протеинова добавка. Освен това, това може да доведе до увеличаване на теглото и увеличаване на мастните запаси.
По-голямата част от изследванията с положителни резултати за консумацията на белтъчини преди лягане използва бавно усвоен протеин. Консумирането на правилния източник на протеин стимулира мускулния протеинов синтез, без да нарушава цикъла на съня на изследователите.
Видове за пиене
Източниците на протеин се различават по начина, по който стимулират синтеза на мускулни протеини. Това означава, че видът протеин, консумиран преди леглото, е важен за постигане на най-добри резултати. Повечето от изследванията са използвали казеиновите протеини за участниците. Казеинът е източник на бавно усвоен протеин, който позволява бавно освобождаване и увеличаване на аминокиселините през цялата нощ.
Суроватъчният протеин е по-бързо усвоен протеин, но е показал, че стимулира нивата на синтез на мускулните протеини по-добре, но за по-кратък период от време в сравнение с казеина. Ето защо суроватъчният протеин се използва най-често след тренировка срещу предсън.
Изследванията също така показват, че разнообразието от висококачествени източници на протеини на животинска основа също може да увеличи скоростите на синтез на белтъците през нощта. Някои хора предпочитат да ядат протеин и е хубаво да имате възможност и за двете. Като качествени източници на животински протеини се считат следните:
- Варени яйца
- Нискомаслено мляко
- Нискомаслено кисело мляко
- Пилешки гърди
- Постно пържола
Словото от
Има достатъчно доказателства, за да се потвърди значението на приема на протеини за растежа на мускулите. Честно казано, повечето от нас удовлетворяват ежедневните ни изисквания чрез диета. Пиенето на протеинова добавка през нощта може да бъде полезно за насърчаване на загуба на тегло, ако се вземат предвид общите калории. Използването на протеинови шейкове като хранителна стратегия за увеличаване на мускулния растеж и сила може да бъде от полза за точния тип протеинов източник. Съществува и възможност да ядете протеина си преди леглото с качествени източници на протеини на животинска основа. Каквото и да решите за протеинови шейкове остава личен избор, но е важно да допълвате умните, ако ги използвате преди лягане.
> Източници:
Holwerda AM et al., Физическа активност, извършена през вечер, увеличава синтетичния отговор на протеина за през нощта при поглъщане на протеини при по-възрастни мъже, Journal of Nutrition , 2016
> Куу IW и др., Протеиновото поглъщане преди сън увеличава скоростите на синтез на мускулни протеини през нощта при здрави възрастни мъже: Randomized Controlled Trial, The Journal of Nutrition , 2017
> Res PT et al., Протеиновото поглъщане преди съня подобрява оздравяването след тренировка, медицината и науката в спорта и физическото упражнение , 2012 г.
> Snijders T, et al., Протеиновото поглъщане преди сън увеличава мускулната маса и силата при продължителността на учебната тренировка при здрави млади мъже, вестник "Хранене" , 2015 г.
> Takudzwa A. Madzima et al., Нощното потребление на протеини или въглехидрати води до увеличаване на разходите за сутрешна почивка на енергия при активни мъже в напреднала възраст, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, поемане на протеин преди сън, за да подобри адаптивния отговор на скелетната мускулатура към тренировъчното обучение, Nutrients , 2016