Има смесени съобщения за цели зърна. Някои източници казват, че зърната са лоши за отслабване, защото са гъсти в въглехидрати. Други източници ни казват, че пълнозърнестите храни могат да стимулират загубата на тегло, главно защото са с високо съдържание на фибри.
Нека да започнем с преглед на изследванията, които поддържат цели зърна като възможна помощ за отслабване.
Проучване от 2008 г. че храненето на диета, богата на пълнозърнести храни, може да допринесе за значителна загуба на корема. Изследователите създадоха две групи. И двамата бяха подложени на диета, но на една група беше казано да се съсредоточат върху яденето на цели зърна, а другото беше инструктирано да яде рафинирани зърна. И двете групи са загубили около 10 килограма над дванадесет седмици, но цялата зърнена група е загубила много повече коремни мазнини.
Друго проучване установило, че яденето на цели зърна помага за качествената загуба на тегло. Изследователите сравняват две групи, които ограничават калориите в диетата си и установяват, че докато двете групи губят тегло, групата, която е специално инструктирана да яде цели зърнени култури като част от своята диета, увеличи приема на фибри, магнезий и витамин B-6.
И има няколко изследвания, които показват връзка между консумацията на пълнозърнести храни и намаляването на телесните мазнини. Изследване през 2012 г. установява, че яденето на пълнозърнести храни намалява телесните мазнини повече от храненето на рафинирани зърна, а прегледът на изследванията с цели зърна разкрива, че консумирането на пълнозърнести храни може да помогне за намаляване на общата телесна мазнина.
Вярно е, че проучванията показват връзка между яденето на пълнозърнести храни и загуба на тегло. Но по-голямата част от изследванията се основават на сравнение между dieters, които са яли пълнозърнести храни и тези, които ядат рафинирани зърна. И обикновено всички участници ограничават приема на калории.
Не е изненадващо, че замяната на рафинирани зърна с пълнозърнести пълнозърнести зърна спомага за загуба на тегло.
Цели зърна - като овес, кафяв ориз, пуканки и киноа - са натоварени с влакна, за които е известно, че повишават чувството за пълнота и предотвратяват преяждането. Рафинираните зърнени храни, като бял ориз и бял хляб, обикновено са по-ниски от фибри и други ключови хранителни вещества.
Fiber е определено полезна за отслабване. Това е несмилаем въглехидрат, което означава, че храни с него осигуряват по-малко калории, отколкото същото количество други въглехидрати. Той също така увеличава ситостта и поддържа глада в залива. Така че, ако ще ядете въглехидрати, със сигурност е умно да се придържате към пълнозърнести храни, а не към рафинирани.
Но калориите са все още калории. Независимо дали калориите са от цели зърна или рафинирани зърна, те все още се броят. Участниците в изследванията за намаляване на теглото ограничаваха общите си калории. Така че яжте цели зърна, вместо неща като бял хляб и бял ориз, но винаги обърнете внимание на количеството, което приемате.
Ето някои идеи за хранене и закуска за цялостно интегриране на зърното в диетата си:
- Имайте купа овесена каша за закуска, но не само овесени ядки. Аз съм огромен фен на старомоден овес и те просто са един от най-добрите източници на пълнозърнести храни. За да направите една порция отидете по-далеч, аз ги готвя "растат овесена каша" стил .
- Закуска на бисквити с цели зърна. Отново става въпрос за увеличаване на размера на порциите. Ето защо обичам да започвам с големи бисквити и да ги натрупвам със зеленчуци, нискокалорични масла и дори протеини. Изпробвайте това комбо: резени от домати, жълта горчица и филии от пуешко месо. Толкова добър!
- Опаковайте цял зърнен хляб около вашите сандвич фиксиращи елементи. Не губете калории на бял хляб.
- Използвайте цели зърнени храни, за да "запържвате" любимите си храни. Една от любимите ми хапки в кухнята е търговията брашно и горещо масло за високо съдържание на фибри зърнени и белтъци, за да се създадат "пържени" храни .
За рецепти без вина, храна намира, съвети за трикове и други, се регистрирайте за безплатни ежедневни имейли или посетете Hungry Girl!