Има моменти, когато мотивацията за тренировка е по-ниска от нормалното, дни, когато изобщо не можете да стигнете до вашата тренировка изобщо или не може да се натисне достатъчно силно или достатъчно дълго. За тези дни, няколко ключови движения на Пилатес може да са това, от което се нуждаете, за да ви задвижат напред и да се движите.
По-долу рутината е предназначена да изпълни едно от трите неща. Тя може да осигури затопляне до предстояща тренировка Тя може да достави малко postscript в края на по-малко от задоволителна тренировка.
Или просто може да ви помогне да стигнете до фитнес залата или върху матрака, когато предпочитате да не го направите. Като окончателен бонус, можете да използвате това като самостоятелна програма за всеки определен ден без тренировка. С повишаване на фокуса, дишане и контрол на мускулите, тези упражнения сами по себе си могат да осигурят антидот за епизоди на ниска мотивация.
Мобилизирайте гръбнака си
Roll Down е ключов ход в първите пет упражнения на оригиналния Пилатес мат. Проектиран да мобилизира всеки прешлен на гръбначния стълб и да активира корема , това е идеален начин да събудите белите дробове, да синхронизирате дишането и движението си и да запалите малко огън в сърцевината си.
Седни високи, с коленете си наведени и краката плоски. Задръжте леко зад бедрата си. Издърпайте коремните си части нагоре и нагоре, докато внимателно не извиете гръбнака си. Обърнете се назад, насочвайки ниското си гръб към матката зад вас. Намалете половината надолу, след това фиксирайте очите си на корема. Вземете три дълбоки вдишвания.
С всяко издишване издърпайте абдоминалите си все по-дълбоко. При последното издишване обратно обратно до мястото, където сте започнали. Останете закръглени в гръбначния стълб и започнете отново.
Изпълнете три пълни комплекта от инструмента Roll Down.
Обърнете кръвния поток
Мостът на рамото е бърз начин да запалите глутетата си, hamstring и др.
Има много възможности за разнообразие в този ход, но основната подготовка ще послужи като страхотно загряване или охлаждане.
Легнете на гърба си с коленете си наведени и краката плоски, широк широк разстояние. Дръжте ръцете си отдалечени отстрани. Натискайте бедрата си нагоре към небето, но продължавайте да удължавате гръбначния стълб. Няма обратно огъване тук. Дръжте ханша високо и копайте петите в земята, за да задвижите бедрата си по-силно. Задръжте за 3 до 5 вдишвания. След това вземете един крак и го изправете на небето. Задръжте за още 3 до 5 вдишвания и превключете краката.
Повторете цикъла три пъти.
Събуждане на тялото на гърба и подобряване на издръжливостта
Стенопроводът се вдига, където рамото се прекъсва, като завършва тялото в изправено положение.
Намерете стена, за да се облегнете. След това се отдръпнете с краката и краката си успоредно и с ширината на бедрото. Главата, гръбнака и бедрата ви се притискат към стената. Ръцете ви могат да преминат през гърдите ви или да висят настрани. Плъзнете надолу стената, докато краката ви са в позиция на стол. Трябва да имате ъгъл от 90 градуса - глезените, коленете и бедрата. Задръжте позицията първоначално за 30 секунди. След това се плъзнете нагоре и повторете.
Извършете три повторения. Работете до една минута задръжте всеки път.
Протегнете го
Постоянният страничен завой ви оставя готов за пълна тренировка или просто ви подготвя за останалата част от деня си.
Застанете високи с краката си плътно заедно и вашите abdominals теглени навътре и нагоре. Докоснете една ръка над главата и натиснете горната част на ръката до ухото си. Протягайте кръста си и достигнете дори по-високо, преди да се огънете леко. Удължете талията, ръката и върха на пръстите си, за да достигнете нагоре за два пълни вдишвания навътре и навън. След това се върнете в изправено положение, преди да превключите страни.
Повторете три пълни серии или шест повторения.
Окончателни съвети
Независимо дали използвате тази рутина за загряване или охлаждане, опростените процедури на Пилатес като тези могат да заобиколят вашата нормална тренировка. Направете тази част от ежедневната си практика!