Активиране на задните и вътрешните мускули
Обратната дъска упражнение е често пренебрегвано упражнение, което е чудесно за ядрото. Той е насочен към задните мускули (тези по протежение на задната част на тялото), но когато се прави правилно, той също ангажира коремните мускули . Въпреки че това упражнение се наблюдава най-често в часовете по йога, това е приятно допълнение към всеки основен тренировъчен процес .
Вашата сърцевина е повече от вашите коремни мускули.
Ядрото включва хипнозаборите, хип-адуктори, хълбоците на тазобедрената става и лумбалния гръбнак. Когато се направи правилно, обратната дъска ангажира всички тези мускули, както и глухите и hamstrings, за предизвикателна пълна основна тренировка.
Обратното упражнение с дъска може да се използва и като рехабилитационно упражнение за подобряване на стабилизацията на сърцето и гръбначния стълб.
Необходимо оборудване и космическо пространство : това е упражнение за телесна маса, което не изисква друго оборудване, освен подложка за упражнения. Ще ви е необходимо достатъчно място, за да разширите напълно тялото си.
Изучаване на планетата Pose
Преди да опитате обратната дъска, може да е полезно да научите основите на стандартна дъска. Основна практика на Пилатес, дъската е отличен начин да се развие якостта на сърцевината, както и цялостната гъвкавост. Най-тясно е насочен към корема и раменете.
- Коленичи на рогозка или на пода и изкарай ръцете си пред себе си. Разтеглете краката си зад себе си и поставете лактите си успоредно една на друга.
- Повдигнете корема си от пода, докато разширявате гръбнака си.
- Опитайте се да пазите раменете си, като се фокусирате върху това да ги държите далеч от ушите си.
- Поддържайте главата си в съответствие с гръбнака.
- Задръжте дъската за 10 вдишвания или 30 секунди. В крайна сметка, работете за задържане на дъската за цели две минути.
Как да направите обратната Plank упражнение
Що се отнася до обратната дъска, това е точно както подсказва името му: обратното на дъската позира.
- Седнете на пода с краката си изпънати пред вас.
- Поставете дланите си с пръсти, широко разположени на пода, леко зад и извън бедрата.
- Натискайте в дланите си и вдигнете бедрата и торса си към тавана.
- Погледнете към тавана, насочете пръстите си и поддържайте ръцете и краката си изправени.
- Дръжте цялото си тяло здраво и образувайте права линия от главата до петите.
- Стиснете ядрото си и опитайте да издърпате коремния бутон обратно към гръбнака си. Задръжте позицията до 30 секунди.
- Ако бедрата ви започват да се изплъзват или падат, спускайте се на пода.
Съвети за обратната дъска
За да получите най-голяма полза от обратната дъска, се стреми да поддържа права линия и задръжте за 20 до 30 секунди. Може да се наложи да започнете като задържате позицията само за няколко секунди, докато изграждате силата си. Може да започнете с три серии от 10 секунди. Имайте предвид, че е по-добре да държите правилната позиция за по-кратко време, отколкото да продължите по-дълго време в неправилна позиция.