Beat пъпа скуката с тази забавна и бърза тренировка
Fartlek , което означава "скоростна игра" на шведски език, е неструктурирана форма на физическо обучение, в която буквално играете със скоростта и интензивността на тренировка. Макар че терминът най-често се свързва с бягащи пътеки и движение на дълги разстояния, това е техника, която може да се приложи и при всякакъв тип непрекъснато кардио упражнение, включително гребни и стъпални машини.
В зависимост от вашето фитнес ниво тренировката на Fartlek може да се смеси с бягане или с ходене с джогинг. Това означава, че отчасти се разгражда монотонността на дейностите в стил неблагодарна, като ви предоставим средствата за промяна на обучението въз основа на самонастроени цели.
Например, когато гледате телевизия на неблагодарна във фитнес залата, може да решите да се кандидатирате по време на телевизионното шоу и спринт по време на рекламите. Или, когато сте на открито, може да използвате светлинни стълбове като маркери и джогинг между първите, да бягате между второто, трептене между третото и спринт между четвъртата.
Ползите от обучението на Fartlek
Променливата интензивност и непрекъснатият характер на тренировъчното обучение на Fartlek са от полза както за аеробни, така и за анаеробни фитнес. Освен това, те извеждат от мисълта за "колелото на хамстера", в която машината или таймерът определят скоростта и интензивността.
И за разлика от схемите и интервалите, при които темпото обикновено е стандартизирано, неструктурираната природа на Fartlek ви позволява да зададете свои собствени цели въз основа на колко много или малко искате да предизвикате себе си този ден.
С "fartlek", вие сте склонни да бъдете по-"присъстващи" във вашето обучение и е по-малко вероятно да попаднете в коловоз или да останете на същото рутинно / фитнес ниво.
Примерна тренировка за бягаща пътека
Докато тренировката на Fartlek може да изглежда като лесен изход за хора, които не искат да се стремят, не погребвайте термина "неструктуриран" за ненамерен.
Преди да започнете каквато и да е тренировка, задайте си цел по отношение на времето или разстоянието, както и план, как ще промените скоростта или интензивността.
Най-добър пример е следната тренировка за бягаща пътечка, проектирана от Майк Симон, личен треньор, сертифициран по NSCA, и треньор по космос и тренировка, базиран в Уестчестър, Ню Йорк. Разстоянието и скоростта са най-добри за междинните участниците, но можете да промените скоростите на базата на текущото ниво.
- За загряване, разходка или бавен джогинг за пет минути при 3.5 мили часа на седем процента наклон.
- След това изпълнете една миля с шест мили в час с един процент наклон.
- Без да променяте наклона, оставете почивка, като забавите скоростта си до пет километра в час в продължение на три минути.
- За работния комплект, ускорете до 6,8 мили на час за 30 секунди.
- Поставете още една почивка, отново на пет мили в час в продължение на три минути.
- Продължете с това темпо, като ускорявате за 30 секунди и забавяте за три минути, докато не достигнете 25 минути.
- Сега тичайте за още една миля на шест мили в час.
- Накрая се охлаждайте, като бягате бавно на 3,5 мили в час с пет до седем процента наклон.
След разхлаждането си, завършете с няколко прости или йога пози .
Словото от
Точката на тренировка на Fartlek не е да настроите рутина за себе си и да се придържате към нея.
Всъщност не трябва да става въпрос за рутина. Трябва да започнете с основна тренировка и да се стремите да регулирате скоростта, времето, разстоянието или наклона, когато се чувствате по-малко предизвикани от вас.
Другите хора ще поемат по-интуитивен подход и ще носят различни набори от изтеглена музика за дни, когато са в пълен режим на обучение или други, когато са в по-скоро подреден начин на поддържане. В крайна сметка, Fartlek е за себе си предизвикателство себе си, като се забавляват, и запазване на нещата свежи.
> Източници:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, Е. et al. "Обучение по VO2max и интервално обучение с висока интензивност при хора: Мета-анализ". PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Кумар, П. "Ефект на тренировъчното обучение за развитие на способност за издръжливост сред спортистите". Международен журнал за физическо възпитание, спорт и здраве. 2015; 2 (2): 291-293.