"Вие трябва да се протягате". Научили за тренировки, спортисти и спортисти са казали, че увеличаването на гъвкавостта на мускулната част на тялото на сухожилията прави упражнението по-ефективно и може да ви помогне да предотвратите нараняване или мускулна болка. Често се препоръчва стречинг да бъде включен в загряващи и охлаждащи фази на физически упражнения.
Странното е, че през годините ползите са били взети толкова за даденост, че забравихме да се занимаваме с разтягане по научен начин, за да видим дали ползите са натрупани до очакванията.
Протягането не е непременно същото като загряването или охлаждането, въпреки че опъването може да е част от тези дейности. И за да се направи малко по-сложно, ползите от стречинг могат да се разглеждат в три фази:
- Непосредствено преди упражнението
- Непосредствено след тренировка
- Като част от редовна ежедневна програма.
И различните видове стречинг-статични, балистични или динамични - предоставят допълнителни възможности. Следващата дискусия дава общ преглед, който включва разглеждане на тези различни аспекти на разтягане и загряване.
Възприеманите ползи от опъването
Продължителността се насърчава като имаща следните предимства:
- Увеличете или поддържайте гъвкавост за ежедневната работа или ефективността
- Предотвратете наранявания по време на спорт и упражнения
- Увеличете производителността в спорта
- Офсет мускулна болка след тренировка
Поддържане на гъвкавостта
Всички ние се нуждаем от определена гъвкавост, за да изпълняваме ежедневни задачи.
Така че, разбира се, трябва да направим упражнения, които поддържат или подобряват нашата естествена гъвкавост в разумен диапазон на движение. Това означава, че не се напрягате да изтласкате мускулите отвъд степента на гъвкавост, с която сте естествено надарени. Това може да е вредно. Движението и физическата активност като цяло ни помагат да поддържаме гъвкавост в по-напреднала възраст.
В този процес могат да помогнат специфични програми за разтягане.
Предотвратяване на спортни наранявания
Голямо внимание се обърна на субекта през последните 10 години и, изненадващо, бяха потвърдени малко предимства на стречинг преди или след физическа активност. Това може да се дължи на това, че тези въпроси са трудни за проучване, или би могло да се окаже, че ползите, които някога са били приети, отсъстват или не са толкова силни. Някои проучвания дори предполагат, че твърде голямото разтягане дори може да навреди на производителността и безопасността - сега това със сигурност е обрат.
Въпреки това, поне един орган по спортна медицина предполага, че въпреки че стречингът, основаващ се на тренировки, може да не е от полза, редовното ежедневно разтягане наистина може да е от полза за гъвкавостта и предотвратяването на наранявания.
При спорт, където гъвкавостта е неразделна част от изискванията за ефективност, е необходимо редовно разтягане, за да се увеличи гъвкавостта до крайни нива. Гимнастиката и някои форми на танц са примери. Спорт, в който мускулите и сухожилията се разтягат и скъсяват внезапно и мощно, като скачане и обвързване на спортове като футбол и баскетбол, също могат да се възползват от редовното разтягане според подобно мнение, въпреки че това не е общоприето.
Увеличете спортните постижения
Докато протягането преди или след събитие не може да ви предложи много по отношение на предотвратяването на наранявания , по отношение на спортните постижения ситуацията не е много по-добра. За някои дейности доказателствата са относително силни, че протягането преди събитие всъщност влошава резултатите.
За мощни спортове като спринт и повдигане на тежести, статичното разтягане преди състезание или тренировка може да повлияе на способността ви да използвате експлозивна сила. Или разтягането кара мускулите да загубят енергия, съхранявана в еластичния компонент на мускулите, или нервната система се променя, така че да не изпраща сигнали до мускулите толкова ефикасно за тази дейност.
Това е сфера на обучение, в която има още много да се знае, но това е сегашното мислене.
Предотвратете болки в мускулите след тренировка
Когато се възпалите след тренировъчна сесия, това се нарича забавена мускулна болка или DOMS. Протягането преди или след тренировка отдавна се препоръчва като начин за намаляване или предотвратяване на болезненост. Все пак, преглед на всички проучвания на стречинг практики не намира полза от разтягане за предотвратяване на мускулна болезненост. Отново "затоплянето" е нещо повече и има повече положителни ефекти.
"Подгряване" е леко упражнение, за да се получи кръвта и смазващата течност, която тече преди тренировката. Загряването може да включва лек джогинг, правене на леки тежести или колоездене за 10 до 15 минути. Загряването може да включва разтягане, въпреки че доказателствата сочат, че това вече няма стойност. Съществуват ограничени доказателства, че загряването помага да се предотврати възпалението на мускулите.
Лично аз считам, че затоплянето осигурява приятен психологически подход към упражненията. Това ме прави в правилната рамка на ума и това може да допринесе за ползите от всяко измеримо физическо предимство.
Съвети
Ето обобщение на това как да изпълнявате разтягане и загряване. Други спортове и дейности могат да препоръчат допълнителни специализирани дейности.
Загрявки
- Завършете загряване поне за 10 минути, преди да започнете правилното упражнение.
- Изберете активност за загряване, подобна на основната си дейност, но с по-нисък интензитет. Няколко леки повторения на упражнението, което ще извършите, са добра практика.
- Пет до 10 минути светло кардио на неблагодарна или цикъл ще получи кръв, течаща готов за тежест сесия.
- Загряването без стречинг е най-вероятно всичко, от което се нуждаете преди състезание.
разтягане
- Протягането преди тренировка или събитие е малко вероятно да бъде от полза и може да увреди представянето на някои спортове и дейности, включително вдигане на тежести. Загряването трябва да е достатъчно.
- Протягането след събитие е малко вероятно да предостави полза, свързана с тази тренировъчна сесия, но може да бъде изгодна, когато е включена в редовна ежедневна стречинг програма.
- Дръжте участък за около 30 секунди с интензивност, където напрежението се забелязва без болка. Направете това два пъти. Дишайте нормално.
Източници:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Камерън ПА. Загряването предотвратява наранявания в спорта? Данните от рандомизирани контролирани проучвания? J Sci Med Спорт. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Разтягане за предотвратяване или намаляване на мускулната болезненост след тренировка. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct 17; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini ЕК, Коста АЛ, Гомес ПС. Ефектите от опъването върху силата. Спорт Мед. 2007; 37 (3): 213-24. Review.
> Shrier I. Протягането подобрява ли работата? Систематичен и критичен преглед на литературата. Клиент J > Спорт > Med. 2004 Sep 14 (5): 267-73. Review.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Въздействието на стречинг върху риска от спортни наранявания: системен преглед на литературата. Мед Сис Спорт Изпълнение. 2004 Mar; 36 (3): 371-8. Review.