Усещането за усилване не винаги означава по-силно тяло
Отивате ли в салона или отивате на бягство? Може да сте чули, че трябва да вземете "преди тренировка", ако искате да подобрите атлетичното представяне и да увеличите мускулната сила. Това предупреждение за добавки преди тренировка се е превърнало в норма сред спортистите, активните лица и няколко атлетични треньори. Това се дължи най-вече на тяхната популярност, а не толкова на доказателствата, които подкрепят твърденията за подобряване на физическата ви фитнес.
Има ли пред-тренировка обещания вярно или просто куп hype за продажба на добавки? За да отговорите на този въпрос, трябва да знаете какво е преди тренировка и как тя се отразява на тялото ви.
Какво трябва да знаете
Продуктите преди тренировка са нерегулирани хранителни добавки . Това означава, че продуктът не е прегледан или регулиран от Food and Drug Administration (FDA) за съставки, ефективност и безопасност. Добавките са поставени под специална категория храни и действително не се считат за наркотици.
Тъй като добавките преди тренировка не са регулирани, производителите и производителите могат да претендират за почти всичко, за да продават своя продукт. Това изглежда нечестно и е - но има обещаващи доказателства, подкрепящи няколко добавки на пазара. Преди да изберете предварително тренировка или някаква добавка, Международното дружество по спортна хранене (ISSN) препоръчва да оцените науката зад допълващите претенции за подобрено спортно представяне.
Какво представлява притурка преди тренировка?
Предварителните тренировъчни добавки обикновено съдържат патентована смес, което означава, че етикетът не трябва да разгражда конкретното количество от всяка съставка. Така че, наистина не знаете какво получавате с тези комбинирани продукти преди тренировка. Основната съставка, която ще намерите, е високите нива на кофеин.
Други обичайни съставки могат да включват диметиламиламин, креатин, аргинин, Р-аланин, таурин и фосфати. Много предварителни тренировки също съдържат допълнителни растителни стимуланти като гуарана (билков кофеин).
Честно казано, преди тренировка добавки са наистина мощни стимуланти, защото те съдържат големи количества кофеин. Ето защо се чувствате енергично и сте готови да се справите с интензивна тренировка, след като сте консумирали продукт преди тренировка. Дали това допълва бръмча прави тялото си по-силен или упражняване усилия по-добре?
Изследванията сочат, че някои от съставките всъщност работят по-добре индивидуално, а не когато се комбинират, характерни за продуктите преди тренировка. Те остават популярни обаче и като погледнете всяка съставка е от полза, особено ако обмисляте да използвате предварително тренировка. Ето няколко често срещани съставки в продуктите преди тренировка и как те функционират в тялото ви:
- Кофеин - Изследванията показват, че кофеинът има положителна полза за подобряване на атлетичното представяне. Кофеинът показва, че увеличава метаболизма ви, подобрява нивата на издръжливост и устоява на умора. Той също стимулира централната нервна система (ЦНС), подобрявайки мозъчната функция за по-продуктивна и ефективна тренировка. За най-добри резултати се препоръчва дози кофеин да бъдат пригодени към всяко лице и да се консумират в ниски до умерени дози (~ 3-6 mg / kg телесно тегло). За съжаление, продуктите преди тренировка често надвишават нивата на кофеин, като ви оставя да не можете да контролирате това, което се счита за най-добрата Ви доза. Много спортисти сега се обръщат към черното кафе като по-добър начин да контролират приема на кофеин и да подобрят упражненията си.
- Креатин - Най-популярната добавка за културизъм, подкрепена от независими изследвания и изследвания. Креатинът е направен от аминокиселини и е концентриран във вашите мускулни тъкани. Основната роля на креатинът е доставянето на енергия на клетките и поддържането на клетъчния баланс. Подобрява атлетичното представяне чрез увеличаване на АТФ (аденозин трифосфат), използван при бързи сривове на енергия като спринт или вдигане на тежести. Според прегледа на над 80 проучвания, публикувани в списанието на Международното дружество по спортна хранене , добавката на креатин е ефективна за мускулния растеж, повишената здравина и подобрената производителност в интервалното обучение с висока интензивност (HIIT). Препоръчителната стандартна ефективна дневна доза креатин е 5 грама, заредена във времето, циклизирана и най-добре взета като индивидуална добавка.
- Аргинин - Тази съществена аминокиселина е част от аминокиселинната верига с верижна верига и е необходима за производството на протеини. Аргининът се използва и за създаване на азотен оксид, съединение, което отпуска вашите кръвоносни съдове за по-добър кръвен поток и обмен на кислород. Съществува и възможна полза за здравето на тези, които страдат от сърдечни проблеми или хипертония. Малки научни доказателства са налице, за да подкрепят твърденията за по-добро спортно представяне или повишен функционален капацитет при атлетични индивиди. Необходими са повече проучвания за оценка на ролята на добавките на аргинин при упражняване на упражнения.
- ß-аланин - Също известен като бета-аланин, това е природна аминокиселина, произведена в черния дроб. Също така се придобива чрез консумиране на храни като домашни птици и месо и добавки. ß-аланин помага да се увеличи карнозина в мускулната тъкан, подобрявайки клетъчната функция. Доказано бе, че бета-аланиновата добавка забавя появата на нервно-мускулна умора и подобрява атлетите. Дозирането на β-аланин ще се различава на човек поради възможността за нежелани ефекти, включително парестезия (изтръпване) например. Тъй като продуктите преди тренировка комбинират съставки, без да се налага да разкриват нивата на всеки от тях, елиминира способността ви да набирате дозата, ако имате негативни странични ефекти. Необходими са повече проучвания, за да се определят ефектите на бета-аланин върху силата и издръжливостта с продължителност по-голяма от 25 минути според позицията, публикувана в списанието на Международното дружество по спортна храна .
- Таурин - Една от най-богатите аминокиселини в мозъка, ретината, мускулната тъкан и органите в тялото. Тауринът има голямо разнообразие от функции в централната нервна система (ЦНС) и помага за развитието на човека. Това естествено се среща в тялото ви, но също така се получава чрез ядене на животински и рибен протеин. Тук ще намерите таурин, включен в повечето енергийни напитки и може да бъде закупен като добавка. Тауринът функционира като невротрансмитер в мозъка, стабилизира клетъчните мембрани и регулира транспортирането на важни хранителни вещества в тялото ви. Въпреки че тауринът има много важни метаболитни роли, изглежда, че съществуват противоречиви доказателства в подкрепа на всякакви претенции за подобрено спортно представяне. Очевидно поглъщането на таурин и кофеин заедно - типично събитие с продукти преди тренировка - всъщност увеличава мускулната умора, според изследванията, публикувани в " Journal of Strength and Conditioning" .
- Фосфати - Фосфатите включват алкализиращи агенти като натриев бикарбонат , натриев цитрат и фосфатни соли. Фосфатите спомагат за клетъчната структура, транспорта на енергия и многобройни други функции, които са от съществено значение за вашето здраве. Изглежда, че подобряват атлетичното представяне чрез неутрализиране на киселините, които се натрупват в мускулите по време на тренировка. Повечето минерални добавки изглеждат безопасни в малки дози и се използват краткосрочно, но могат да имат нежелани ефекти, ако се приемат в по-високи дози. Лица, страдащи от бъбречни проблеми и склонни към камъни в бъбреците, се препоръчват да не се допълват с фосфати, без да се консултират с техния лекар. Други чести нежелани реакции могат да включват стомашно разстройство, подуване на корема и гадене.
- Гуарана - растение, което е обща за Бразилия и произвежда семена, използвани за различни здравословни причини. Гуарана действа като стимулант и съдържа два пъти по-голямо количество кофеин, намерен в кафените зърна. Гуарана се казва, че подобрява атлетичното представяне, увеличава психическия фокус и намалява умората от мускулите. Някои изследвания показват по-ниски дози гуарана (75 mg), за да имат по-положителен ефект върху физическата продукция, без да се интересуват от токсичност в сравнение с по-високите дози. Кофеинът е показал, че усилва вашите тренировки при по-ниски нива на концентрация и, за съжаление, продуктите преди тренировка премахват способността Ви да намалявате приема.
- Бетаин - аминокиселина, показана за подобряване на телесния състав и за стимулиране на мускулния растеж. Бетаинът се среща в много храни, включително спанак, цвекло и пълнозърнести храни. Тя действа в организма чрез поддържане на функцията на черния дроб, детоксикацията и клетъчното функциониране. Бетаинът също така помага на тялото ви да обработва мазнини. Малко проучване върху добавянето на бетаин показва бетаин добавка, подобрен състав на тялото, мускулен размер и работоспособност.
- Нитрати - Комбинация, открита в многобройни храни и изобилие от листни зеленчуци, зеленчуци и цвекло. След като консумирате богата на нитрати храна, тялото ви го превръща в нитрит и го използва допълнително, за да произвежда азотен оксид. Азотният оксид играе важна роля в регулирането на Вашите метаболитни и съдови функции. По време на тренировка, азотния оксид се казва, че увеличава притока на кръв, подобрява белодробната функция и засилва свиването на мускулите. Много спортисти допълват сок от цвекло за подобряване на сърдечно-респираторната издръжливост и атлетичното представяне.
Ефекти върху ефективността на упражненията и мускулната сила
Продуктите преди тренировка повишават ефективността на тренировката ви, но това се дължи на съдържанието на кофеин и не непременно на добавката. Може да си губите парите и по-добре да пиете чаша или две черно кафе преди да работите, особено след като много добавки съставки са по-ефективни, взети сами, а не заедно в тайнствената патентована смес. Следващите проучвания са изследвали ефективността на добавките преди тренировка за атлетично представяне и мускулна сила:
- Изследване, публикувано в американския вестник "Здравна аптечна система", показва, че не съществуват достатъчно данни за комбиниране на продуктите за пред-тренировка като ефективни за подобряване на производителността. Самостоятелните съставки като кофеин показват известна ергогенна полза с подобрено време за реакция, енергия и умствено фокусиране по време на физическото обучение. Безопасността на тези продукти също може да е опасение, тъй като индивидите могат да консумират по-големи от препоръчаните количества.
- Изследванията, публикувани в списанието на Международното дружество по спортно хранене, изследвали дали продуктите преди тренировка са увеличили количеството кръв в мускулната тъкан по време на тренировка. Повишеният кръвен поток би осигурил по-добри нива на кислород за работещите мускули в усилие за подобряване на ефективността. Резултатите показват, че добавките преди тренировка не подобряват ефективността на упражненията. Единственият път, когато кръвният поток към мускулите показва значително увеличение е след тренировка и само след 80% натоварване. Необходими са повече изследвания, за да се определи кои ситуации и спортисти могат да се възползват от използването на добавки преди тренировка.
- Изследванията, публикувани в Международния дневник на медицинските науки, изследваха ефекта от добавките преди тренировка върху чистата маса, атлетичното представяне и упражненията. Участниците съобщават, че се чувстват по-енергични и по-концентрирани по време на тренировката си в сравнение с пациентите, приемащи плацебо. Не са съобщени обаче данни за подобрен състав на тялото или резултати от упражнения.
- Друго изследване, публикувано в списанието на Международното дружество по спортно хранене, изследва как добавките преди тренировка, със или без синефрин, биха повлияли на отговорите на тренировките по време на тренировка при обучени от съпротива мъже. Синефринът е съединение, извлечено от горчив оранжев плод с мощни ефекти за повишаване на метаболизма. Резултатите предполагат, че добавките преди тренировка могат да подпомогнат когнитивната функция и упражняването на упражненията по време на тренировка, но са необходими допълнителни проучвания.
Словото от
Предварително тренировъчните добавки са популярни предимно заради кофеина, който сте получили по време на вашата тренировка. За съжаление, те може да не са най-добрите продукти за подобрено спортно представяне и мускулна сила. Съществуват и недостатъчни доказателства в подкрепа на използването на патентовани смеси за тази цел. Поради високото съдържание на кофеин в продуктите преди тренировка и потенциалните неблагоприятни ефекти върху здравето, добра идея е да говорите с Вашия лекар, преди да използвате тази или друга добавка.
> Източници:
> Eudy AE et al., Ефикасността и безопасността на съставките, открити в добавки преди употреба, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Ефекти от поемането на хранителна добавка преди тренировка със и без синефрин в продължение на 8 седмици за адаптиране на тренировките при мъже, обучени в резистентност, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW и др., Ефекти от подготвителната добавка върху постната маса, мускулните резултати, субективния тренировъчен опит и биомаркерите за безопасност, Международния вестник на медицинските науки , 2014 г.
> Martin JS и др., Ефекти на добавка преди тренировка върху хиперемия след упражняване на съпротива при удължаване на крака до неуспех при различни съпротивителни натоварвания, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017