Съвети за хранене, за да ви помогнем да спите по-добре

Преминаването от стандартно към лятно часово време през пролетта и обратно през есента може да обърка вашия сън. Така ще пътува през няколко часови зони.

Тялото ви ще се приспособява с течение на времето, но храните и напитките, които консумирате, могат да ви помогнат да постигнете по-добър нощен сън. Ето пет съвета за съня, включително какво да избягвате и какво да добавяте към вашата диета. Кликнете върху стрелката за слайдшоу, за да видите още.

1 - Отидете лесно на кафето, сода и енергийните напитки

Кофеинът е първото нещо, което трябва да обмислите, ако имате проблеми със заспиването. Дори и да не пресичате часовите зони, пиенето на прекалено много кафе през следобеда или вечерта може да наруши съня.

Прекратяването на навика за кофеин не е лесно или удобно. Много хора страдат от симптоми на отнемане като главоболие, сънливост, грипоподобни чувства , раздразнителност и липса на концентрация, когато се откажат от кофеин със студена пуйка.

Можете да избегнете тези симптоми, като постепенно ги изтеглите. Опитайте да смесвате безкофеиново кафе с редовно кафе. Увеличете количеството на безкофеина в продължение на няколко седмици - преди да пътувате.

2 - Не пийте твърде много алкохол

Въпреки че малко алкохол може да ви накара да се чувствате спокойни и сънливи, прекалено поглъщането в любимите си напитки за възрастни може да предизвика много неспокойна неприятна нощ. Може да заспите достатъчно лесно, но сънят често се прекъсва в средата на нощта, което е последното нещо, от което се нуждаете, когато се опитвате да се приспособите към промяна на времето.

Придържайте се към едно питие. Това е равно на 12 унции бира, пет унции вино или един изстрел от алкохол. Или да пропуснете изцяло потенциалните напитки.

3 - Яжте светлина в обяд

Едно вечерно хранене, което е тежко в мазнини и протеини, може да доведе до лошо храносмилане и киселини, което не е благоприятно за добър сън. Избягвайте кремообразни сосове, дълбоко пържени храни и големи парчета месо. Съхранявайте порции на малката страна - не се зареждайте.

Изберете нещо светло като печена калибанка и спанак, и двете са с високо съдържание на триптофан, което тялото ви трябва да произвежда серотонин, хормон, който насърчава отпускането. Нахутът също има високо съдържание на триптофан.

Другите варианти включват салата като храна, малка купа супа и парче пълнозърнест хляб или плоча със смесени зеленчуци.

4 - Пийте торта Cherry Juice

Сокът от череша е с високо съдържание на мелатонин - нещо, което тялото ви произвежда естествено, за да регулира съня. Допълнителният мелатонин от черешовия сок може да спомогне за подобряване на качеството на съня и продължителността.

Не ми харесва вида череши? Орехите също са с високо съдържание на мелатонин. Или можете да направите бързо пазаруване и да вземете бутилка добавка на мелатонин - не забравяйте да следвате инструкциите на етикета и ако имате някакви здравословни проблеми, моля, говорете първо с Вашия лекар.

5 - Яжте богата на въглехидрати лека закуска

Лека закуска за легло, която е с високо съдържание на сложни въглехидрати, може да увеличи нивата на серотонина и да ви помогне да се отпуснете. Зърнените храни и млякото, фъстъчено масло и желеобразен сандвич или сирене, плодове и крекери са добри предложения, стига да сте избрали мъдро. Например, се откажете от фъстъчено масло, направено само от фъстъци, желе направено само от плодове и пълнозърнест хляб, когато правите своя сандвич. Внимавайте да правите селектирани закуски .

> Източници:

> "Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J." Ефект на сок от черен череш (Prunus cerasus) върху нивата на мелатонин и подобрено качество на съня. " Eur J Nutr. 2012 Dec; 51 (8): 909-16.

> Национална фондация за сън. "Здравословни съвети за сън".

> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "Четиринадесет добре описан кофеин симптоми на отнемане на симптомите в три клъстера." Психофармакология (Berl). 2009 Яну; 201 (4): 541-8.

> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "Алкохолът нарушава хомеостазата на съня." Алкохолът. 2014 Ноември 11. pii: S0741-8329 (14) 20115-7.