Какво ще стане, ако не загубите или спечелите тегло с упражнения?
Това е тъжна истина, че много жени избягват тежести, защото мислят, че задника им ще стане по-голям. За съжаление, един от митовете за тренировки за сила е не само по-голямо изражение, но и страх от натрупване. Ще започнем с това, че малко жени имат способността да изграждат огромни "невероятни мускули". Жените просто нямат достатъчно тестостерон в тялото си, за да го направят.
Но нека да вземем тази загриженост малко по-далеч и да отхвърлим тревогите ви.
Как мускулите стават по-големи
Ако се притеснявате, че задникът ви ще се увеличи, наистина сте притеснени, че мускулите в задните части ще се увеличат. Мускулите се увеличават, като правят само две неща:
- Повдигане на много тежки тежести за около 6 до 12 повторения.
- Хранене на високо калорична диета.
Ако използвате по-леки тежести и правите повече повторения с по-малко време за почивка между сетове, всъщност не правите това, което трябва да направите, за да получите по-големи мускули.
The Culprit: Какво ще стане, ако задникът ви изглежда по-голям?
Добре, с това казахте, че можете да мислите: "Но задника ми наистина е по-голям!" Може да бъдете изкушени да се откажете от тренировките за тренировки и упражнения, но не правете това още. Ако изглежда, че ставате по-големи от повдигането на тежести, може да се дължи на това, че не губите телесните мазнини толкова бързо, колкото си изграждате мускулите. Това всъщност е много често, когато хората започнат да се упражняват.
Ако не сте загуба на тегло с повдигане на теглото
Както току-що отбелязах, когато започнете вдигане на тежести, можете да изградите мускули по-бързо от мазнините и не успявате да отслабнете или действително да наддават на тегло. Това може да бъде много разочароващо! Ето какво можете да направите:
- Изчакайте: Успокойте се и дайте на тялото си време, за да отговорите на вашите тренировки и здравословна диета (Вие ядете здравословна диета, нали?). Отнема време да се видят резултати и някои хора няма да ги видят седмици или месеци. Сега ще бъде страхотно време да упражните търпението си. Съжалявам ... лоша игра.
- Двойна проверка на вашата диета: Може да изглежда очевидно, но сигурен ли сте, че не ядете твърде много? Лесно е да компенсирате тренировките си, като консумирате повече, отколкото сте разбрали, така че пазете дневник за храни, за да сте сигурни, че не прекалявате. Апетитните хормони често се увеличават с упражнения, което прави тази една от най-честите причини зад скала, която няма да се появи.
- Разберете тялото си: Когато започнете да вдигате тежести, ще получите болка. Това болезненост е всъщност малки сълзи в мускулите ви, което е вид възпаление. Това възпаление може дори да доведе до задържане на водата. Това означава, че въпреки че може да си мислите, че сте натрупали тегло, то може да бъде просто тегло на водата, което се случва, когато тялото ви преминава през естествените промени на изграждането на мускулите. В крайна сметка задържането на водата ще се реши, така че дайте малко време.
- Уверете се, че вече не сте подложени на стрес: Всички сме научили, че упражнението е чудесно за намаляване на стреса, но има и предупреждение към това твърдение. Емоционалният стрес е стресиращо за тялото ви, точно както физическият стрес е, и ако добавите повече упражнения с висока интензивност към стресираното тяло, това може да причини още повече щети. Твърде много стрес причинява на тялото ви да освободи хормоните на стреса, включително и един гаден малък хормон, който причинява нашето тяло да съхранява мазнини. Уверете се, че сте достатъчно сън, управлявате стреса си и правите други неща, за да се грижите добре за себе си.
Най-важното е, че не се отказвайте от упражненията, ако не губите или натрупате тегло. Има много промени, които се случват в тялото ви в началото на тренировъчната програма и ще трябва да позволите на тялото ви да реагира, да се възстанови и да стане по-силен. През това време това са малките неща, които обикновено изхвърлят хората от пътя.
Казано, ако все още сте разочаровани, какво можете да направите?
Следващи стъпки, ако все още не губите тегло
Ако сте упражнявали в продължение на седмици и все още сте наддаване на тегло или не сте виждали резултати, можете да помислите за наемане на личен треньор . Треньорът може да погледне какво правите и да ви даде по-конкретни съвети за Вашата тренировъчна програма, както и за вашата диета.
Според моя опит често отнема до една година наистина да видите значителни промени в тялото си от упражнения и диетата играе огромна роля и в тези резултати. Това още е друго напомняне, че може да се наложи да вземете предвид всичко, което правите, а не само тренировъчната програма.
Ако сте човек, който наистина е склонен да насипни с упражнения, не прескочите тренировките на долната част на тялото. Вместо това опитайте да се придържате към по-леки тежести и по-високи повторения (например около 12 до 16 повторения) на упражнение. Можете също така да опитате обучение на велосипед, което се фокусира малко по-малко върху директното тренировка за теглото и повече върху поддържането на повишената сърдечна честота.
Най-долу за поддържане на краката си малки с повдигане на тежестта
Ако се притеснявате, че задникът ви става все по-голям с упражнения, той помага да се разбере какво е необходимо, за да се увеличи действително мускулите. Мускулите в задните части ще се увеличават само ако повдигнете много тежки тежести (от 6 до 12 повторения) или ако ядете висококалорична диета. Ако използвате по-леки тежести, обикновено не е нужно да се безпокоите за това.
Много често хората са разочаровани, защото не са загубили или дори са натрупали тегло, когато започнат да се упражняват. Ако това важи за вас, търпението може да помогне. Може да отнеме известно време, преди парите да паднат. Ако все още сте разочаровани, разгледайте втората си диета и се уверете, че практикувате намаляване на стреса. Някои хора може да се наложи да наемат личен треньор или да се опитат да изпробват верига. Каквото и да правите, опитайте се да не се откажете. Когато продължите, вероятно ще получите желаните резултати.
> Източник:
> Jackson, M., Fatahi, F., Alabdujader, К. Jelleyman, С., Moore, J. и Х. Kubis. Упражнение за тренировка и отслабване, не винаги щастлив брак: Единични слепи упражнения при жени с различни BMI. Приложна физиология, хранене и метаболизъм. 2017 ноември 2. (Epub пред печат).