Подобрете вашето движение с ум
Вниманието е изкуството да пазиш съзнанието си в настоящето. Не се занимавате с миналото или се притеснявате за бъдещето, а по-скоро се съсредоточавате върху това, което правите, независимо дали става дума за хващане с детето ви, за ядене, за бягане или за писане на имейл. Да бъдеш наясно, си напомняш, че контролираш мислите си и тялото си.
Как могат да се възползват бенефициентите на благополучие?
За бегачите, като се има предвид, означава да се обърне внимание на това как техните физически усещания, мисли и емоции реагират на бягането и как всички те са свързани. Пътниците обичат да се съветват помежду си: "Изпълнете милята, в която се намирате", а вниманието ви върши точно това - оставайки съсредоточено върху движението, движенията, тялото, мислите ви.
Вниманието може да помогне на бегачите да се съсредоточат върху усещанията на тялото, които можете да контролирате, като например тичащата си форма и дишането. Вместо да се фокусирате върху това, което боли или колко мили сте оставили да бягате, се концентрирате върху това, къде е тялото. Можете да се фокусирате върху дълбокото вдишване, поддържането на добра форма на действие или подобряването на оборота .
Подобно на медитацията или ритмичното дишане, което обикновено се практикува, докато сте на седящо място, като сте наясно, докато бягате, може да ви помогне да фокусирате ума си и да намалите физическото напрежение. И поне едно проучване показа, че комбинацията от медитация и физически упражнения значително подобрява симптомите при депресивни пациенти.
Дори участниците в проучването без диагноза депресия също съобщават за намаляване на размиващите мисли, безпокойството и цялостното подобряване на мотивацията.
Как да добавите внимание към вашите действия
Ако сте по-внимателни, докато бягате, може да изглежда трудно отначало, особено ако сте тип на бегач, който е използвал разузнаването (мислейки извън тялото), за да разсейвате себе си по време на писти.
Но ако запазите това, наистина можете да извлечете ползите от вниманието, както във вашето бягане, така и в други аспекти на живота си. Ето няколко начина, по които можете да останете в настоящето по време на вашите писти.
1. Излезте навън. По-лесно е да практикувате внимание, когато работите на открито. Ще дадете на сетивата си много повече възможности да се свържете. Пътеките са идеално място за практикуване на умствено бягане, тъй като е важно да сте наясно с това, което правите, да се фокусирате върху терена и да избягвате да падате. Също така има много природна красота, която да наблюдавате, когато се движите по пътеки.
2. Оставете слушалките си у дома. Докато слушате музика може да бъде от полза за някои писти, ако искате да практикувате внимателно, вие ще искате да избегнете разсейването на музиката. Ще ви бъде много по-лесно да се съсредоточите и да се свържете с обкръжението и мислите си.
3. Извършете дълбоко дишане. Правете дълбоко коремно дишане, преди да излезете за бягството си. Това ще ви помогне да се отпуснете и да се съсредоточите върху готовността си да бягате. Дишайте дълбоко през носа и през устата. Поставете една ръка върху гърдите си, а другата върху корема си, за да се уверите, че диафрагмата (не гърдите ви) се надува с въздух. Направете пет или шест дълбоко вдишване преди да започнете бягането си.
Можете да ги направите веднага, след като направите някои предварителни упражнения за загряване .
4. Започнете бавно и обръщайте внимание на тялото си. Забележете как се променя дишането. Почувствайте, че сърцето ви бие и ритъмът на краката ви се подскача на земята. Ако усещате, че умът ви се отдалечава от присъствието ви в момента, съсредоточете се върху дишането си. Чувствайте се, че тялото ви започва да се загрява докато продължавате да се движите. Как се чувстват мускулите ви? Как се чувстват оръжията ви? Твоите крака? Как се изпълнява вашата форма? Забележете, ако ненужно сте напрягате части от тялото си. Обърнете внимание на всякакво стеснение, което може да почувствате. Просто го наблюдавайте и осъзнавайте.
Не е нужно да се опитвате да се отървете от него. Може да откриете, че само актът на осведоменост за напрежението ще ви помогне естествено да го освободите.
5. Забележете как реагира умът ви. Обърнете фокуса си върху чувствата и мислите си. Чувствате ли удоволствие да си направите почивка и известно време за себе си? Чувствате ли се благодарен, че сте достатъчно здрави, за да бягате? Какво ще кажете за вашите мисли? Мислите ли за вашия дълъг списък със задачи? Възпроизвеждате ли в последно време разговор в главата си? Успокоява ли вашата физическа активност?
6. Обърнете внимание на всичко, което се случва около вас. Наслаждавайте се на удара на вятъра срещу лицето. Забелязвайте гледките и звуците около вас. Не се опитвайте да взимате всичко около себе си, а да се съсредоточите върху някои конкретни неща, като живия цвят на листата или цветята или архитектурните детайли на сградата. Потърсете неща, които привличат вашето внимание или нещо, което може би не сте забелязали по-рано по познатия ви маршрут.
7. Фокусирайте се върху краката си. Концентрирайте се върху усещането на крака, удряща земята. Слушането на ритъма на краката ви може да бъде много отпускащо. Опитайте се да се движите леко с бързи стъпки. Помислете си, "Светли на краката ми, светлина на краката ми." Съсредоточете се върху плъзгането над земята, без да се насищате. Уверете се, че краката ви се приземяват под бедрата, а не пред вас, така че не сте претрупани.
8. Обърнете внимание на болка или дискомфорт. Това е добре, за да осъзнаете болката. Помислете дали това означава или не трябва да спрете или да забавите, или просто трябва да продължите да правите това, което правите. Опитните бегачи се научават да се движат с известен дискомфорт. Ако сте по-нови за бягане, може да искате да спрете, когато се чувствате неудобно и постепенно да изградите своята издръжливост.
9. Съсредоточете се върху това как се чувствате, след като завършите. Когато приключите с бягането си, помислете как се промениха чувствата и мислите ви. Сканирайте през тялото си, обърнете внимание на усещанията и забележите физически различия. Изпотявате ли се? Жадни? Топло? Чувствате ли се по-спокойни? Да се отървеш ли от всякакво напрежение, което чувстваш преди бягството си? Направете някои пост-план стречинг и се фокусира върху това как мускулите ви се чувстват. Продължете да обръщате внимание на ефектите от вашето бягане през следващите няколко часа. Някои бегачи намират, че пост-планът е подходящо време за медитация, за да продължите спокойното и спокойно състояние.
> Източник:
> Alderman, BL, et al. MAP тренировка: комбиниране на медитация и аеробно упражнение намалява депресията и преживяването, като същевременно подобрява синхронизираната мозъчна активност на транслационната психиатрия (2016) 6 , e726.