Когато променим нашата диета, може да се чудим дали получаваме подходящо хранене. Всъщност, трябва да се замислим за това във всеки случай - се оказва, че повечето хора не получават редовно пълния комплект от препоръчания дневен прием на основни хранителни вещества всеки ден. Когато ограничаваме диетата си по различни начини, може да се разбере, че можем да пропуснем някои от тези хранителни вещества, ако не сме внимателни. По-специално, диетите, които причиняват загуба на тегло, са по-подходящи за недостиг на едно или повече хранителни вещества.
Тук са пет хранителни вещества, които са най-способни да падат, когато хората ограничават въглехидратите в диетите си, и още три, че много хора не получават достатъчно като цяло.
1 - Тиамин
Наричан още витамин В1 (и тиаминът е също на листа), тиаминът е важен за енергийното производство на организма и функционирането на мозъка и нервната система. Тя работи в съгласие с други витамини от вида B, така че изчерпването на някое от тях може да накара другите да функционират по-добре. Също така е много склонна към унищожаване в хранителната промишленост, съхранението и готвенето. което е една от причините, поради които брашното и зърнените култури често се обогатяват с тиамин. Възрастните трябва да се стремят към около 1,1 mg (жени) или 1,2 mg (мъже) дневно тиамин.
Източници на тиамин с ниско съдържание на въглехидрати
Свинско - 4 унции. (преди готвене) - почти 1 mg тиамин
Макадамия ядки - 1 унция. - 34 мг тиамин, 1,5 грама нетни въглехидрати
Пилешки черен дроб - 3,5 oz. - 31 мг тиамин, 1 грам въглерод
Пекани - 1 унция. - 19 mg тиамин - 1 грам нето въглехидрати
Фъстъци - 1 унция. - 18 mg тиамин - 2 грама нетни въглехидрати
Ленено семе - 1 супена лъжица - 17 mg тиамин, почти нулева нетна въглехидрати
Аспержи - 6 средни копия - 14 mg тиамин, 2 грама нетни въглехидрати
Хранителните дрожди или пивоварната мая са велики източници, но четат етикети и търсят без захар. Също така, някои са обогатени с В-витамини - за тези, които една чаена лъжичка хранителна мая често ще ви даде това, от което се нуждаете. За неосигурени, 2 супени лъжици хранителни дрожди имат около 6 mg тиамин-пивоварна мая малко по-малко.
Също така: други ядки и маслини, бобови растения и риба тон. Много не-скорбялни зеленчуци имат около .06 - .09 mg тиамин на чаша.
2 - Фолат
Фолат, известен също като витамин B9, е формата на хранителната съставка, открита в цели храни. Фолиевата киселина е видът, който се съдържа в добавките и обогатените храни. Фолиевата киселина всъщност е по-бионалична, за да се използва от тялото, така че препоръчителните количества са малко сложни, но основно препоръчителната дневна доза е 400 mcg. (наречен още DFE) за възрастни.
Фолат е възможно най-добре известен за предотвратяване на вид дефект при раждането, наречен дефект на нервната тръба. Той се използва при много химични реакции в организма и неговите функции включват образуване на клетки (особено червени кръвни клетки).
Източници на фолат с ниско съдържание на въглехидрати
По принцип черен дроб и всичко зелено ще ви даде много фолат.
Пилешки черен дроб - 3,5 oz. - 578 мкг фолат - 1 грам въглехидрати
Аспержи - 6 копия - 134 мкг фолат
Спанак - 1/2 чаша варено - 131 мкг фолат
Брюкселско зеле , 1/2 чаша варено - 78 мкг фолат
Авокадо - 1/2 чаша нарязан - 59 мкг фолат
Ромляна маруля - 1 чаша - 64 мкг - половин грам нето въглехидрати
Броколи - 1/2 чаша нарязан - 52 мкг фолат
Също така: сьомга , раци, агнешко и повечето зелени зеленчуци
3 - Витамин С
Вероятно най-добре познатият витамин, витамин С изпълнява много функции в тялото ни, да помага да се направят невротрансмитери в мозъка ни да предпазват клетките от увреждане, да изграждат съединителна тъкан. Витамин С лесно се разгражда по време на съхранение и готвене. Съхранявайте храната си на хладно и не я прекалявайте. Помислете за поне 90 mg дневно за възрастни мъже, 75 mg за женски.
Източници на ниско съдържание на въглехидрати на витамин С
Червен пипер, 1/2 чаша сурово - 95 mg витамин С, 3 грама нетно въглехидрати
Зелена змия пипер, 1/2 чаша сурово - 60 mg витамин С,
Брюкселско зеле, 1/2 чаша варено - 48 мг витамин С, 3 грама нетно въглехидрати
Броколи, 1/2 чаша варени - 51 мг витамин С, 3 грама нетни въглехидрати
Ягода, 1/2 чаша нарязан - 49 mg витамин С, 4 грама нетно въглехидрати
Карфиол, 1/2 чаша варено - 44 mg витамин С, 2 грама нетно въглехидрати
Грейпфрут, 1/2 средно - 44 mg витамин С, 9 грама нетно въглехидрати
Зеле, 1 чаша, сурово, нарязано - 33 мг витамин С, 3 грама нетно въглехидрати
Също така: кале и други зелени, малини, зелен фасул, пъпеш. Почти всички плодове и зеленчуци имат някои витамин С.
4 - Магнезий
Магнезият е минерал, който много хора не ядат достатъчно - някои смятат, че 30-50% от американците не достигат 400 mg, препоръчани от FDA. За съжаление, хората с диети с ниско съдържание на въглехидрати може да са още по-лоши - в едно проучване, 70% от тези 8 седмици в диетата на Аткинс не са яли достатъчно магнезий. По-лошо, хората, които отговарят на диета с ниски въглехидрати, може да се нуждаят от магнезий дори повече от други, тъй като това е важно за метаболизма на глюкозата и контрола на кръвната захар. Други функции на магнезий включват участие в протеинов синтез, развитие и поддържане на костите, ДНК синтез и клетъчна функция.
Източници на магнезий с ниско съдържание на въглехидрати
Тиквени семки - 1 oz ядки, печени - 156 mg магнезий, 2 gm нетен въглехидрати
Спанак (също чаршаф), 1/2 чаша варено - 78 мг магнезий, 2 г нето въглехидрати
Соеви зърна (опитайте черни соеви зърна), 1/2 чаша варени - 74 мг магнезий, 3 г нето въглехидрати
Бадеми, 1 унция - 77 мг магнезий, 3 г нето въглехидрати
Фъстъци, 1 унция - 52 мг магнезий, 4 г нето въглехидрати
Ленено семе, 1 супена лъжица - 40 мг магнезий, ниска въглехидрати
Също така: бобови растения, риба, зелени зеленчуци, кисело мляко
5 - Желязо
Желязото е изключително важно за нашето здраве, защото без него нашите клетки не могат да получат кислород. И все пак, особено за жените в детеродна възраст, това е доста често срещано минерално дефицит, а хората с диети с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да ядат по-малко. Жените в детеродна възраст трябва да получават 18 mg на ден в диетата си, докато други се нуждаят от около 8 mg.
Източници на желязо с ниски въглехидрати
Пилешки черен дроб, 3 унции - 11 мг желязо
Говеждо черен дроб, 3 унции - 5,2 мг желязо
Соеви ядки, варени, 1/2 чаша 4,4 mg желязо, 3 g net carb
Спанак, варени, 1/2 чаша - 3,2 мг желязо, 2 г нето въглехидрати
Печено говеждо, 3 oz 3.1 mg желязо
Аспержи, 6 копия - 2 mg желязо, 2 g net carb
6 - Други важни хранителни вещества
Тези хранителни вещества не са специфични за диетата с ниски въглехидрати, но значителни проценти от хората не получават достатъчно от тях в диетата си.
Витамин D
По-ниски от оптималните кръвни нива на витамин D стават все по-чести. Смята се, че това може да се дължи на факта, че хората отделят по-малко време извън (особено през зимата и в райони, далеч от екватора) и носят повече слънцезащитни продукти. Това е доста трудно да се получи достатъчно в диетата. Много важно за нашите кости, но се появява като фактор в много аспекти на здравето. Източниците с ниска въглехидрати включват сьомга, риба тон, яйца, кисело мляко и черен дроб.
Витамин Е
До 80% от хората не могат да ядат препоръчвания прием на витамин Е. Всъщност има осем различни форми, което е една от причините за най-доброто получаване на витамин Е от храни, тъй като добавките обикновено съдържат само един или два. Източниците с ниски въглехидрати включват повечето ядки и семена (слънчогледовите семена са особено богати на витамин Е), зелените, авокадото, чушката и скаридите.
калций
Нашите тела използват калций по много начини, трудно е да ги изброим. Разбира се, ние знаем за здравето на костите. Това също е от жизненоважно значение за функционирането на нашите мускули и нерви и за поддържането на правилния баланс между киселина и база. Източниците с ниско съдържание на въглехидрати включват млечни продукти, сардини, консервирана сьомга, тофу и (както в почти всичко) Зелените.
7 - Забележки, технически подробности и предупреждения
Витамин хапчета срещу храна
Много е примамливо, когато четете такъв списък, за да помислите: "Ще взема само едно витаминно хапче". Това не е добър извод, за който трябва да преминете. Защо? Тъй като откриваме, има много хранителни вещества в храните, за които или не сме знаели преди, или които работят заедно с витамините, за които знаем. Например, учените вече откриха десетки хиляди фитонутриенти в растителните храни, които ядем, и ние не започваме да разбираме сложността на това как всички те си взаимодействат и работят заедно. Има доказателства, че може да има подобна ситуация с животинските храни, въпреки че в тази област няма толкова много наука.
Недостатъци срещу прием на диети
Има разлика между наличието на диагностицирано състояние от недостиг на хранителни вещества (напр. Рахит), срещу ниско кръвно ниво на хранителни вещества, вместо да се получават препоръчителните количества в диетата. Тази статия строго говори за последната.
Общите "неадекватни данни за приема" са от различни научни източници, включително проучване, в което се разглежда приемът на някои хранителни вещества, които хората консумират преди и по време на диети за отслабване (AZ Diet Study). Техните "изходни данни" (преди да започнат диетите) осветяват, тъй като например повечето хора не ядат достатъчно витамин Е дори преди да започнат диета за отслабване.
По-малко изучавани хранителни вещества
Има микронутриенти, които напоследък проучват и обръщат внимание, че няма много данни за това колко е преобладаващият неадекватен прием. Те включват витамин К2 и холин. Това не означава, че те не са важни, просто че не знам какъв проблем са те. (Образованието е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати няма да се отразят неблагоприятно на тези две хранителни вещества в повечето хора, тъй като някои от основните източници са животински храни, например яйчни жълтъци за холин.) Също така имаме по-малко информация за фитонутриентите.
Естествено, цялата картина се премества за вегетарианци и вегани с ниско тегло, които ограничават още повече диетата си. В допълнение към горното, наблюдавайте приема на витамин В12, холин, ниацин, витамин А и цинк.
Източници:
Gardner, CD, et. Ал. "Микроелементно качество на диети за отслабване, които се фокусират върху макронутриенти: резултати от изследването A TO Z". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Aug; 92 (2): 304-12.
> Национални институти за здравеопазване, Служба за хранителни добавки, информационни листове (калций, фолат, тиамин, мазнини от омега-3, магнезий, витамин Е, витамин С и витамин D)
USDA Национална база данни за хранителните вещества за стандартна референция, версия 2 6.