Увеличете здравето си или отслабвайте с растителна диета
Мислите ли да опитате растителна диета? Вероятно търсите вегетариански план за хранене на загуба на тегло, за да отслабнете, или основен план за вегетарианско хранене, за да увеличите здравето си. Има безброй рецепти и диетични системи на разположение онлайн и в печат, но не всички от тях са проектирани от credentialed диетолог. Този пример за вегетарианско хранене включва шест дни, всеки от които е проектиран от специалист по хранене или регистриран диетолог.
Използвайте го, за да създадете здравословен вегетариански хранителен план, който да отговаря на вашия график и вашия начин на живот.
Какво да очаквате, когато започнете план за вегетарианска храна
Преди да решите да отидете вегетариански за загуба на тегло или за по-добро здраве, помислете как ще се промени вашата диета. Предоставянето на млечни продукти, яйца и продукти на животинска основа е трудно. Но ако сте хищник, отказването от месо може да представлява уникално предизвикателство.
"Месото е богато във всяко отношение, може да бъде дълбоко задоволително и да се сервира", казва Ани Б. Кей, лицензиран интегриращ регистриран диетолог. Кей популяризира индивидуализирана версия на растителна диета в центъра за йога и здраве в Крипулу, където е водеща диетолог. Тя казва, че месото помага за предотвратяване на глада и също така съдържа мазнини, които носят вкус и осигуряват задоволство.
"Когато хората ходят на студена пуйка, те пропускат месо и дори усещат оттеглянето от аромата, усещането за уста и усещането за ситост. Първоначално могат да гладуват по-дълбоко и това може да отнеме известно време, преди да се появи чудото на рибите от фибри и растителни протеини и хората намират точния баланс на мазнините, влакната, протеините и хранителните вещества. "
Така че, докато идеята за приемане на вегетариански хранене често е привлекателна, реалността за поддържане на начина на живот може да бъде по-предизвикателна, отколкото очаквате. Но не е нужно да влизате веднага. Малките стъпки към вегетарианския начин на живот могат да работят по-добре.
Оценявайте тези примерни вегански ястия, създадени от специалисти по хранене.
Помислете дали програмата ще бъде устойчива за вас. Ако не мислите, че ядете веган всеки ден е реалистично, изберете един или два дни в седмицата, за да пропуснете месото и млечните продукти. "Не забравяйте, че дори да ядете по-малко месо и да увеличите зеленчуците, все пак ще спечелите ползата от растителна диета", казва Кей.
Едноседмичен вегетариански план за хранене
Всеки ден, изброени по-долу, е разработен от друг специалист по хранене. Дните не бяха непременно проектирани да работят заедно, но няма причина да не се използва планът за хранене по този начин. Ще забележите, че планът на всеки ден отговаря на различен тип ядене.
Също така ще забележите, че са изброени само шест дни. Като вегетариански ядене, вероятно ще откриете, че готвите по-често. Много от тези ястия могат да се подготвят предварително, за да имате здравословна храна от две до три дни. Използвайте последния ден от седмицата, за да се насладите на остатъците.
Ден 1: Вегански ястия за любител на месото
В момента ядеш ли месо при всяко хранене? Ако е така, вижте това примерно меню от Джаки Нюенджен, RDN, CDN. Тя предлага изобилие от сърдечни месни алтернативи, така че да не се чувствате като че ли липсва. Тя казва, че храната осигурява около 1500 калории, което би било разумно за много жени и дори за някои мъже, които се опитват да отслабнат.
- Закуска : бъркани мексикански тофу Skillet - "Scramble" 4 унции от натрошената фирма Nasoya Sprouted TofuPlus в 2 супени лъжици масло от авокадо с 10 гроздови домати, 2 нарязани гарнитури, щипка морска сол и куркума на прах. Разбъркайте в 1/2 чаша черен боб, 2 супени лъжици пресни листа от листа, 8 органични сини царевични тортила и сервирайте с 3 супени лъжици салса зелени. Вместо кафе, се насладете на черен чай с вар клин.
- Обяд : Пълнени Хумус Пита Сандвич - Използвайте 1 голяма пълнозърнеста пита и неща с 1/2 чаша хумус и смес от нарязани домати, краставици, червен лук и бебешки спанак. Отстрани, разполагайте с 1 чаша плодове или манго парчета заедно със зелен чай, гарниран с прясна мента.
- Вечеря : Отворено лице Калифорния Веган Бъргър - една биологична гъба Shiitake Sunshine бургер патица на половин от покълнали пълнозърнест кифла с 1 червен лук парче (или карамелизиран лук), 3 авокадо филийки и половин чаша микрогриени. Отстрани имайте дебел нарязан зехтин печено карфиол "пържола" с розмарин и морска сол и 1 чаша спанак на пара с лимонов клин.
Ако сте гладни между храненията, Newgent казва, че можете да се насладите на закуска в стъкло и да останете в преброяването на 1500 калории. Просто комбинирайте 1/3 чаша вида ВИД СЪСТОЯНИЕ на здравословни зърна Фъстъчено масло цели зърнени клъстери с 1/3 чаша обикновен растителен кисело мляко или пюре от банани.
Ден 2: Вегетариански план за хранене на млекопроизводител
Ако в момента консумирате много млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко), тогава вегетарианският план за хранене на този ден може да ви хареса. Планът за хранене от сертифициран хранителен готвач Melissa Eboli осигурява допълващи растения на основата на храни като кокосово мляко.
- Закуска : Една четвърт чаша валцована овес, направена от 1 чаена лъжичка ленено семе и семена от чиа, 1/2 чаша смесени плодове, 1 унция орехи и 1 чаша ванилия от кокосово мляко.
- Обяд: Изпечено тофу салата с веганазе, черен боб, целина и червен лук на кокосова палмова обвивка.
- Вечеря : Четиридесет унции на тиган на скара, покрит с вегетариански сос за барбекю. Една чаша quinoa, смесена с чаша сурово червени чушки и броколи на пара.
- Десерт : Ванилия кокосово кисело мляко, покрито с вегански шоколадови чипове, пекани и канела.
Ден 3: Вегенен план за хранене за любител на хляба
Ако се наслаждавате на хляб, тестени изделия и други скорбяла храни, ще трябва да бъдете внимателни относно избора си, когато отидете веган. Много от тези продукти включват млечни продукти и яйца. Андреа Джонсън, RD, CSP, LDN обединиха този алтернативен план за вегетарианска диета, който ви помага да направите умни вегански избор. Тя замества типичните хлебни ястия като кроасан за закуска, пица и бисквити за обяд, а на вечеря се хранят пилешки късчета с храни, които се вписват във веганския план за хранене.
- Закуска : Вегански английски кифлички с авокадо на парчета и сол / черен пипер, кафе с кокосово мляко
- Обяд : Quinoa със сос без маслини, италиански подправки и черен боб с половин порция млечни питички и зелен зелен зеленчук, който помага да се осигури желязо
- Вечеря : Вегетарианска или соева хамбургер на половин безкористно грозде с моркови или салата без крутони и балсамов винегрет.
- Десерт : без глутен, вегетариански бисквитки, или сладолед с кокосово или ядко ориз
Андреа казва, че за да е подходящо за хранене, това меню вероятно трябва да бъде допълнено с лека закуска, за да се осигури повече желязо и протеини. Той също така трябва да включва повече калций и витамин D под формата на алтернативна напитка, като обогатено кокосово мляко, кашу мляко или бадемово мляко, които са сравнително ниско съдържание на калории. Либералните закуски и страни от плодове и зеленчуци трябва да имат възможност да помогнат с насищане.
Ден 4: Вегански план за хранене за удовлетворяване на снек-тори
Тази проба от вегетарианска диета, изготвена от Сара Хеклер, MS, RD, LDN, CISSN, ще ви задоволи, ако обикновено храните храни, които са хрупкави, солени, солени и пълни с вкус. Голямото разнообразие от храни, богати на фибри, ще ви напълнят и ще ви помогнат да намалите апетита.
- Закуска : Една или две филийки сладки картофени "препечени филийки", покрити с 3-4 супени лъжици пюре от авокадо, поръсени със семена от чиа и червен пипер
- Снек : Две супени лъжици хумус със целина
- Обяд : Салата с 2 чаши спанак, 1/4 чаша нарязани звънец, 1/4 чаша сухи печени нахутчета, нарязани чери домати и юфка с тиквички. Облечи се с масло и оцет.
- Снек : една унция кашу и една чаша плодове
- Вечеря : Една чаша сладки картофи, черен боб и Quinoa Chili, покрити с 2-3 супени лъжици нарязани авокадо.
Ден 5: Вегански план за хранене за сладък зъб
Харесва ли ви сладки и пикантни храни като карамел и шоколад? Този вегетариански план за хранене от Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC предоставя храни, които вероятно ще ви направят щастливи. Маслото от магданоз, кремавият тахини, пуканки и пътека смесват чиста и кремообразна консистенция с нотка на сладост, за да ви щастливи.
- Закуска : Една чаша кафе със соево мляко, 2 филийки тост с бадемово масло и пресни нарязани плодове
- Обяд : Листна зелена салата със смесени зеленчуци, краставица, домати, моркови, леща, хрупкави нахут, авокадо, масло и оцет
- Снек : пуканки (извлечени в масло) или смес от пътеки (ядки, семена, сушени плодове)
- Вечеря : зърнена купа, направена от farro, сладки картофи, изсъхнали листни зеленчуци, слънчогледови семки и лимонов тахини или купа зърна, направена от кафяв ориз, моркови, боб, червено зеле, едамаме, кренвирши и фъстъци във фъстъчено масло соев винегрет
- Снек или десерт : алтернатива на кокосовото или соево млеково кисело мляко (като соеви бадеми SoDelicious или Kite Hill) с пресни плодове
Ако включите тост (или хляб във веганската диета), ще трябва да изберете такъв, който се прави без яйца или млечни продукти. Клеъри обяснява, че не всички хлябове са вегански, затова е важно да проверите съставките за продукти от животински произход, преди да направите своя избор. Тя предлага да опитате Езекиален пълнозърнест хляб или вегетариански млечен хляб от търговеца Джо.
Ден 6: Вегенен план за хранене за типичен ядец
Този план за вегетарианска диета от Майгън Уайт, МА, RDN предоставя много храни, които може да ви изглеждат познати, ако ядете стандартна американска диета. Храни като зърнени храни и тост могат да бъдат включени във вашия хранителен план, стига да пазарувате внимателно и да избирате храни без животински, млечни или яйчни съставки.
- Закуска: Едно парче пълнозърнест пшеничен препечен хляб с половин супена лъжица бадемово масло. Една унция цели зърна готови за консумация зърнени храни с чаша нарязани ягоди (или любими плодове) и 1 чаша соево мляко, калций-обогатен.
- Обяд : една тортила от пълнозърнест пшеница за бурто или тако. Напълнете с 1/2 чаша охладени вегетариански боб, 1/4 чаша салса, 1/4 чаена салата, 1/4 чаша нарязани домати. Насладете се с 1/2 чаша бебе моркови (или любимите си зеленчуци) с 1 чаена лъжичка маслиново или ленено семе и лимонов сок, просмукани отгоре. Една чаша портокалов сок, обогатена с калций.
- Следобедна закуска : Една половина унция неосолена кашу (или любима несолена ядка), чаша сушени кайсии (или любими сушени плодове), едно чаша соево мляко, калций-обогатен.
- Вечеря : Комбинирайте една чаша тофу (калций), една чаша каре или спанак, 1/2 чаша червена пипер лента (или любим суров зеленчук), с 1 чаша кафяв ориз и 2 супени лъжици зехтин. Насладете се на 1 чаша кубчета пъпеш (или любимите плодове).
- Десерт : Половин чаша шербет
Словото от
Не забравяйте, че когато започнете растителна диета, качеството на храната е от значение. Ако започвате вегетариански план за хранене, за да отслабнете или просто да се чувствате по-добре за тялото си, проучванията показват, че сте по-склонни да постигнете целта си, ако изберете цели храни, които са по-малко обработени. Вземете помощта на регистриран диетолог, вземете готварски клас или инвестирайте във веганска готварска книга, за да научите как да приготвяте и да ядете хранителни храни, така че да се придържате към програмата си и да я превърнете в здравословен и задоволителен план за хранене за цял живот.
> Източници:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Здравословни и нездравословни растения, базирани на хранене и риска от коронарна болест на сърцето в САЩ за възрастни. Вестник на Американския колеж по кардиология . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Двугодишно рандомизирано изпитване за отслабване, сравняващо веганска диета с по-умерена диета с ниско съдържание на мазнини *. Затлъстяване . 2007; 15 (9): 2276-2281.