Кое е по добре?
Има два вида хора, които повдигат тежести: онези, които искат големи мускули и тези, които просто искат да тон и затегнат, без да стават по-големи. Тези, които търсят размер, са склонни да вземат най-тежките тежести и да се придържат към по-малко повторения. Онези, които се страхуват да "натрупват", обикновено достигат до по-леките тежести и правят повече повторения, за да постигнат "тониран" вид. Така ли е правилният начин да отида? Има ли разлика между тези два вида обучение?
Сила срещу издръжливост
Да, има разлика зад тези два вида обучение, но всеки има нужда от двата вида обучение за добре балансирана мускулна система и високо функциониращ метаболизъм. Тези два типа силови тренировки са за мускулна сила и издръжливост на мускулите. По-малкото повторения с по-голяма тежест ще ви помогнат да увеличите силата си. От друга страна, извършването на повече повторения с по-леки тежести ще ви помогне да изградите издръжливост. Вие абсолютно се нуждаете както от ежедневието си.
Мускулната сила е способността да упражнява максимално количество сила за кратък период от време. Например, вдигането на нещо много тежко. Във фитнес залата може да бъде натискане на тежък мряна за 5-8 повторения. В реалния си живот това може да изглежда по-скоро като придвижване на тежка мебел или изтласкване на колата ви от снежна канавка - това изисква сила.
Мускулната издържливост , от друга страна, е способността да се прави нещо отново и отново за продължителен период от време, без да се уморявате. Във фитнес залата може да се направят 50 клепачи по телесно тегло, които се движат в ритъм. В реалния си живот това може да изглежда по-скоро като използвате краката си, за да натиснете една косачка за косене на трева за един час или да носите кутии напред и назад, когато помагате на някого да се движи.
Как да планирате силата си тренировки
Докато сте във фитнес залата, ще видите различни хора, които правят различни упражнения за сила и издръжливост. Когато преподавам клас на сила, винаги включвам някои упражнения, които изграждат мускулна сила, а някои включват мускулна издръжливост, за да завършат обучението на участниците, защото, както казах по-горе, в реалния свят никога не знаеш дали ще ти трябва сила или издръжливост за изпълнение на ежедневните задачи.
Ето защо, когато планирате собствени тренировки, опитайте се да се съсредоточите върху мускулната сила и мускулната издръжливост. Няколко дни ще бъде добре да се съсредоточите върху издръжливостта и да използвате по-леки тежести за повече повторения. Това често се комбинира с кардио упражнения. Обаче е от решаващо значение да прекарвате поне два дни в седмицата, като използвате тежки тежести, така че след само няколко повторения Вие сте на мускулна слабост. Това не само ви държи здрави, но увеличава метаболизма ви, за да стартирате с по-висока скорост. Как, питаш? Повече мускули на тялото ви, повече калории, които ще преживявате всеки ден дори в покой.
И накрая, искам да разсея митовете, че използването на тежко тегло ще ви натрупва. Мъжете генетично могат да развият повече мускулна маса чрез тежко повдигане. Въпреки това, жените в по-голямата си част не притежават типа тестостерон, за да създадат този огромен мускулесто облик. И както казах, повече мускули са нещо добро. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории тялото ви ще изгори през целия ден и колкото по-способни ще бъдете, за да изпълнявате всяка дейност, която ви идва.
Къде отивам от тук?
Ако търсите стройно, изваяно изражение, отговорът е прост, макар и да не е лесен:
1. Сила влак с тежки тежести най-малко два дни в седмицата.
2. Правете поне 150 минути кардио тренировка седмично; това е 30 минути на ден в повечето дни, за да изгори калории и да намали телесните мазнини. Предлагам интервално обучение, което съчетава кардио активност с упражнения за издръжливост на мускулите. Например, натрупване на скок на телесно тегло или скокове или удари.
3. Изберете здравословна, чиста диета, включваща много слаби протеини и зеленчуци, заедно с някои плодове и сложни въглехидрати. Ограничете приема на захар и алкохол.