Винаги е по-добре да се предотвратяват и нараняват, отколкото да се възстанови от един, така че ученето и следването на основните препоръки за предотвратяване на наранявания е първата стъпка. Най-добрият начин да избегнете наранявания е да бъдете подготвени за вашия спорт, както физически, така и умствено. Не се поддавайте на синдрома на войниците през уикенда, като правите повече, отколкото ви позволява обучението. Необходимо е обаче да балансирате тренировката с почивка, за да избегнете прекомерни наранявания.
Изпълнете следните съвети:
- Носете и използвайте подходяща екипировка за вашия спорт, включително каски, подложки, обувки, слънчеви очила, ръкавици и пластове облекло, където е уместно.
- Разберете правилата и ги следвайте. Те са на място поради някаква причина.
- Загрейте бавно преди активността. Това е особено важно в спорта, който изисква бързи динамични движения като баскетбол и футбол.
- Винаги използвайте подходяща механика на тялото в спортове, включващи повтарящ се стрес към горните крайници. (тенис, бейзбол, голф). Ако е необходимо, да получите обучение за квалификация от сертифициран треньор или инструктор.
- Слушайте тялото си . Болката е предупредителен признак за нараняване. Не трябва да работите с болка, а да спрете или забавите дейността си, докато болката потисне.
- Тренирайте за вашия спорт. Използвайте обучение за специфични умения, за да се подготвите за своя спорт.
- Пресичайте влака за цялостно кондициониране и позволявайте на определени мускули да се отпуснат. Кръстосаното обучение също ще облекчи скуката и старанието.
Непосредствени съвети за лечение на наранявания
Ако страдате от тежко нараняване, като напр. Щам или дръпнете, веднага спрете дейността и използвайте метода на лечение с RICE. ОРИЗ означава за почивка, лед, компресия и издигане.
- Почивката ще предотврати по-нататъшно нараняване и ще позволи заздравяването.
- Ледът ще спре да се подува. Тя свива увредените кръвоносни съдове и ограничава кървенето в увредената зона.
- Компресията допълнително ограничава отока и подпомага увредената става.
- Повдигането използва гравитацията, за да намали подуването в увредената област чрез намаляване на кръвния поток.
Важно е RICE да започне възможно най-скоро след нараняване. Използвайте лист или кърпа, за да защитите кожата и незабавно да приложите лед. След това обвийте еластична превръзка около леда и ранената област. Не го обвивайте толкова здраво, че сте спрели кръвоснабдяването, но трябва да бъде плътно. Оставете леда около 15 минути на всеки три часа през деня. След като подуването намалява, можете да започнете лек набор от упражнения за движение за засегнатата става.
Кога да посетите доктор
Най-остри наранявания могат да се наблюдават при използването на RICE, но някои наранявания трябва да се видят и лекуват от лекар. Трябва да се свържете с Вашия лекар, ако получите някое от следните:
- силна болка или ако болката продължава повече от две седмици в ставите или костите.
- болката излъчва в друга област на тялото
- имате "нежност на точката". Това означава, че може да предизвикате болка чрез натискане върху определена област, но болката не се получава в една и съща точка от другата страна на тялото.
- имате някакво нараняване на съединението, което предизвиква значително подуване. Ако не се лекува, наранявания на ставите могат да станат постоянни.
- не можете да преместите ранената част.
- има постоянна скованост, изтръпване или слабост в увредената област.
- нараняването ви не се излекува след три седмици.
- имате инфекция с гной, червени ивици, треска или подути лимфни възли.
Възстановяване от наранявания
Изцелението от спортни травми може да отнеме известно време. След намаляване на подуването, лечението зависи от кръвоснабдяването. Доброто кръвоснабдяване ще помогне да се преместят хранителните вещества, кислорода и клетките за борба с инфекциите в повредената зона, за да се работи по ремонта. Атлетите са склонни да имат по-добро кръвоснабдяване и да се лекуват по-бързо от тези с хронични заболявания, пушачи или тези със заседнал начин на живот.
В крайна сметка, времето за изцеление варира от човек на човек и не можете да го принудите да се случи.
За човек в разумна форма, средната продължителност на лечението за различни наранявания е следната:
- Счупен пръст или пръст: от 3 до 5 седмици.
- Фрактура на ключицата: 6 до 10 седмици.
- Изкълчен глезен: незначително - 5 дни; тежки - от 3 до 6 седмици.
- Леко контузия: 5 дни.
- Мускулна маса: няколко дни до няколко седмици. Това зависи от тежестта и местоположението на нараняването.
- Леко разделяне на раменете: от 7 до 14 дни.
Връщане в спорта след нараняване
Времето за излекуване за всяко нараняване може да е по-дълго, ако се върнете към дейност прекалено скоро. Никога не трябва да упражнявате увредената част, ако имате болка по време на почивка. Когато увредената част вече не боли в покой, започнете да я упражнявате бавно с прост обхват от упражнения за движение. Ако почувствате болка, спрете и почивайте. С течение на времето можете да се върнете към дейност с много нисък интензитет и да изградите предишното си ниво. Увеличете интензивността на физическата активност само когато можете да го направите без болка.
Може да установите, че пострадалата част е по-податлива на повторно нараняване и трябва да обърнете специално внимание на всякакви предупредителни признаци за преумора. Болките, болките и напрежението трябва да бъдат признати или може да се окажете с още по-сериозни наранявания. И накрая, да се върнете към горепосочените стратегии за предотвратяване на наранявания от сега нататък.
Източници:
Връщане към критериите за възпроизвеждане. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. Американското ортопедично дружество за спортна медицина.
Книгата за спортна медицина на никого ; Джеймс Гарик, д-р Петър Радецки, доктор