Открийте предимствата на захранването на тренировките за колоездене на закрито
Що се отнася до някои спортове и други спортни дейности, думата " мощност" често се хвърля наоколо лесно по отношение на представянето на някого. Спрете ли някога да разберете какво всъщност означава? И какво всъщност означава властта в контекста на закрито колоездене ?
Какво означава "мощност" в колоезденето на закрито?
Някои хора описват властта като количеството работа, която вършите, или количеството енергия, което изразходвате в даден период от време, докато пътувате с велосипед.
Но това не е толкова просто. Когато става дума за колоездене на закрито, това помага да се мисли за властта по отношение на това уравнение:
Сила x скорост = ватове
С други думи, силата измерва колко трудно (или колко силно) и колко бързо (с каква скорост или каданс или с каква скорост) велосипедистът упражнява натиск върху педалите, за да ги запази.
- Зъбните колела осигуряват силата или съпротивлението.
- Скоростта се измерва като каданс (или RPM, обороти в минута).
- Мощността се измерва във ватове, което е мярка за интензивността на вашето упражнение в реално време (погледна се по друг начин, това е продукт в уравнението на мощността).
Индивидуални мерки
Изходната мощност варира значително от един закрит велосипедист до друг и дори от един професионален (външен) велосипедист до друг. Така че сравняването на променливите на мощността от един ездач на друг не е ценно.
Измерването и проследяването на собствената си мощност може да ви покаже колко трудно работите и какво сте постигнали по време на дадена тренировка, дали вашето представяне и напредък се подобряват с течение на времето и какво трябва да направите, за да сте по-силни.
Някои компютри на различни закрити велосипеди предлагат мерки за мощност, обикновено по отношение на ватове, но има и изключения.
Велосипедите в Flywheel например използват торк метър, който измерва колко усилие упражнявате на базата на нивото на съпротива на велосипеда и скоростта, с която се движите педали (това се показва на торбан в студиото , но само ако изберете да споделите статистическите си данни).
За разлика от това, велосипедите за колоездене IC7 са използвали тренировъчна система "Coach By Color", за да покажат каква е зоната на задвижване на велосипедисти: бялото представлява много лека, синята е лека, зелената е умерена, жълтата е много твърда и червеното отразява максимална мощност. Тези зони са персонализирани за всеки ездач и могат да бъдат свързани с вата и функционалната прагова мощност (FTP, най-високата мощ, която индивидът може да поддържа постоянно за продължителен период от време - да речем, 60 минути) или към него сърдечната честота и процента на максималната сърдечна честота (MHR).
Правете го по пътя си
Ако закритите велосипеди, които използвате, нямат измервателен уред за захранване, не го потапяйте. Можете да приложите тези принципи, за да работите за вас, като създадете собствена система за цифрови силови зони, базирана на сърдечната честота, размера на съпротивление на велосипеда и скоростта или скоростта ви.
- Зона 1 би била много лека.
- Зона 2 би била доста лека.
- Зона 3 би била умерена.
- Зона 4 би била много трудна.
- Зона 5 ще отрази максималното ви усилие.
С каквито и да е метрични показатели на мощността, настройването на мощността и използването й, за да придвижите усилията си по време на дадена сесия за колоездене на закрито, може да ви помогне да наблюдавате по-прецизно и обективно изпълнението си, отколкото, да речем, да обърнете внимание на това ниво на възприемане .
Просто казано, мерките за мощността Ви осигуряват редовна, постоянна обратна връзка, която може да Ви помогне да настроите техниката или стратегията си и да подобрите способността си да изкачвате хълмовете със сила, издръжливост и бързина. Той също така може да ви помогне да превъзхождате със спринтове и времеви опити, с по-добра крачка и да ускорите, за да се откъснете от пакета по време на атака.
Нещо повече, тя може да ви помогне да изградите здравина на краката за разнообразни условия и предизвикателства.
Съвети за оптимизиране на вашата мощност
Имайте предвид, че за да оптимизирате мощността си, тя помага да се развият силни, гладки педали, при които и двата ви крака са напълно заети.
Увеличаването на мощността и максимизирането на механичната ефективност зависи от силната координация на мускулите в горната и долната част на цикъла на педалите, според проучване на университета "Саймън Фрейзър" в Канада от 2015 г.
При изграждането и поддръжката на електроенергията, тя също така помага да се използват стратегически периоди на възстановяване: Активното възстановяване (при което педалите с по-бавно темпо) между спринтовете позволяват на велосипедистите да поддържат по-висока средна мощност в сравнение с пасивното възстановяване (както при почивка) когато няколко състезания за колоездене се извършват последователно върху стационарен велосипед, според проучване от университета Мериууд в Пенсилвания през 2014 г.
В крайна сметка тренировката за мощност може да ви помогне да настроите количествено измерими цели и да измерите подобренията във Вашето фитнес ниво, тъй като по-добре можете да поддържате по-висока мощност за по-дълъг период от време.
Например:
- Можете да се стремите да изведете мощността си с 25 вата за интервали от 20 секунди, а след това за 30 секундни интервала, постепенно да достигнете до по-дълги.
- Или можете да се опитате да поддържате теглото си във ватове срещу умерено предизвикателна съпротива за определен период от време (може би 20 минути) и постепенно да се опитате да увеличите ватовете си до 1,25 пъти теглото си, а след това 1,5 пъти теглото си за същата продължителност.
Да можеш да постигнеш някой от тези показатели е количествено постижимо!
Когато промените работното си натоварване, като добавите съпротива, увеличите скоростта си или увеличите средната вата по време на пътуване, ще развиете и по-голяма информираност за тялото, по-силно усещане за това как тялото ви се чувства в движение при различни обстоятелства. Като се съсредоточите върху тези аспекти на вашата процъфтяваща сила, вие ще достигнете до по-пълна оценка на това, което тялото ви може да направи , което е точно както трябва.
Източници:
Как да кандидатстваме за мотоциклетизъм на закрито "от Кристина Попович, Асоциация за здраве и фитнес IDEA, 22 януари 2014 г.
"Вътрешно колоездене, използващо принципи за обучение по електроенергия" от CoachKev, Triathlon Warrior, октомври 2013 г.