Ashtanga Sun Salutation Основи
Ако правите виниаса йога, вероятно практикувате поздрави на слънцето, без дори да го осъзнавате. Surya namaskar A е най-основната поздрава на слънцето. В първичната серия Ashtanga, всяка практика започва с пет кръга на surya namaskar A, последвани от пет от Surya namaskar B. Тези последователности се използват и в много други йога традиции. Освен ако не е отбелязано друго, движението от една поза към следваща се случва при всеки дъх.
1 - Самастити (Тадасана)
Започнете в самастити. Това е планинската поза, начин да се проверите с тялото си, за да можете да се съобразявате с формата си през останалата част от позициите.
Ще стоите с големите пръсти на краката си и ще се надигнете на пръстите на краката си, за да ги разпръснете. Участвайки в четворчетата си, вие ще завъртите бедрата си навътре, за да разширите костите.
Нарисувайте в стомаха, като същевременно поддържате естествените криви на гръбнака. Отворете костите на яката и свийте раменете си, като ги върнете обратно, за да освободите плешките си. Залепете ръцете си естествено от двете страни с дланите, които са обърнати напред. Дръжте шията си дълъг и брадичката си.
2 - Вдигнати ръце Pose - Урдва Хастасана
Вдишайте . Приведете ръцете над главата си с дланите си заедно или обърнати един към друг. Дръжте раменете си назад и надолу.
3 - Постоянно преместване напред - Uttanasana
Издишайте. Сгънете напред над краката. Вашата гънка трябва да произхожда от таза, а не от гърба ви. Поставете върховете на пръстите си в съответствие с пръстите на краката и натиснете дланите си на рогозката. Включете четирите си челюсти в предната част на бедрата си, за да отворите вашите hamstring в задната част на бедрата си.
4 - плосък гръб
Вдишайте. Излезте на върха на пръстите с плосък гръб.
5 - Четирима лисица на персонала Pose - Chaturanga Dandasana
Издишайте. Сплетете дланите си и скочете или се върнете към chaturanga dandasana. Това започва като плоскост с ръце и крака прав, рамене над китките. След това преместете дъската напред и огънете лактите направо назад и ги прегърнете в тялото си. Пръстите на пръстите все още са прибрани.
6 - Нагоре обляно куче - Урдва Мука Свавасана
Вдишайте. Завийте над пръстите на краката и изправете ръцете си нагоре. Опитайте се да не носите бедрата си на пода по време на този преход. Отворете гърдите си към тавана. Раменете ви трябва да останат над китките ви.
7 - Спускащо се надолу куче - Adho Mukha Svanasana
Издишайте. Върнете се над пръстите на краката до кучето . Вземете пет вдишания тук. Оставете главата си на ръка и преместете раменете си към бедрата. Ако се занимавате с квадрицепс, те ще вземат повече от теглото от ръцете ви.
8 - Постоянно преместване напред - Uttanasana
Издишайте. Направо или крачка напред. Това се връща към третата използвана позиция. Уверете се, че сте сгънати от таза, тъй като тук не искате да имате извита гръбнака. Ако не можете да натиснете дланите си равномерно върху рогозката, можете да използвате блокове под ръцете си. Ако можете да донесете тежестта си върху топките на краката си, вашите бедра ще останат над глезените ви.
9 - Вдигнати ръце Посе - Урдха Хастасана
Вдишайте. Доведи ръцете над главата си. Това вече е обратно към втората поза. Погледът ви трябва да е към палците ви. Задръжте микробенд в коленете си, за да предпазите ставите.
10 - Самастити (Тадасана)
Издишайте. Върнете ръцете встрани. Но това не е просто връщане към първоначалната позиция. Уверете се, че всяка част от тялото ви е подравнена отново, подреждайки всичките си кости и поддържайки гръбнака дълго.