Останете на място с тази обща помощ за сън
Мелатонинът е естествен хормон в тялото и добре позната добавка, която спомага за подобряване на съня ни. Неадекватният сън може да попречи на оптималната функция на тялото и цялостната фитнес. Според изследванията мелатонин подобрява съня, но има и други положителни ефекти върху тялото. Изглежда, че мелатонинът може да увеличи метаболизма, загуба на тегло и да осигури защита на мускулната тъкан .
Как може една обща помощ за сън да помогне за намаляване на телесните мазнини и да подобри мускулите? Преди да отговорим на този въпрос, трябва да разберем как функционира мелатонинът в организма.
Ролята на мелатонина
Мелатониновият хормон се отделя от епифизната жлеза в мозъка и е отговорен за регулирането на нашия циркадиан ритъм. Circadian ритъм е вътрешен часовник, тялото ни работи в продължение на 24 часа. Всъщност двигателят контролира нашите събуждащи и сънни цикли. Нашият циркадиан ритъм работи най-добре, когато имаме редовни сънни навици. Той също така е чувствителен към външни забележки като изгрев и залез.
Когато стане тъмно и близо до лягане, комуникацията с мозъка стимулира освобождаването на мелатонин, което ни кара да се чувстваме уморени. Мелатонинът е известен също като тъмния хормон и достига пикови нива в средата на нощта, докато спим. Слънцето се издига, нивата ни на мелатонин спадат и сигнализират нашето тяло да се събуди и да се подготви за ежедневна дейност.
Тъй като мелатонинът е основният хормон, регулиращ нашия циркадиан ритъм, решаването на проблемите със съня заедно с мелатонин е от съществено значение. Без качествен сън, нашият телесен състав, енергийните нива, храненето и способността за упражняване могат да бъдат неблагоприятно засегнати.
Как Мелатонинът намалява телесната мастна тъкан?
Според изследванията мелатонинът може да увеличи метаболизма и да подобри способността ни да отслабвам.
За да се докаже тази теория, беше проведено проучване, изследващо как мелатонинът засяга телесния състав, липидите и метаболизма на глюкозата при жени в менопауза. Менопаузата просто се случва да е време в живота на жената, където загубата на мазнини и натрупването на мускули може да бъде борба .
Малкото рандомизирано проучване включваше 81 жени в постменопауза, които бяха допълнени с мелатонин (1 или 3 mg през нощта) или плацебо в продължение на една година. Съставът на тялото се измерва, като се използва DXA сканиране преди и след изпитателния период. Кръвта беше насочена към рекордни изходни и крайни стойности за това как мелатонинът повлиява нивата на лептин, адипонектин и инсулин. Това са хормони, които спомагат за регулирането на метаболитните процеси, включително как тялото ни изгаря мазнините и глюкозата (захарта).
Жените, които допълват с мелатонин, намаляват мастната маса с 7% в сравнение с плацебо групата. Те също така са могли да увеличат постната маса с 2,6% в сравнение с участниците в плацебо. Адипонектиновият хормон се увеличи значително с 21% в групата на мелатонин. Адипонектинът е протеинов хормон, участващ в начина, по който тялото регулира нивата на глюкозата и разграждането на мастните киселини.
Резултатите от изследването показват, че мелатонинът има благоприятен ефект върху телесния състав и окисляването на мазнините (изгаряне).
Добавянето на мелатонин в продължение на 12 месеца показва, че намалява телесните мазнини и увеличава чистата маса. Други положителни резултати включват повишаване на адипонектиновия хормон, който е пряко свързан с подобряването на начина, по който тялото ни изгаря мазнините.
Може ли да увеличи и да защити постната маса?
Показано е, че мелатонин увеличава постната маса на постменопаузалните жени. Други изследвания показват, че също така защитава атлетите от мускулни увреждания . За да се изгради мускул, е от съществено значение една балансирана и защитна вътрешна среда. Изглежда, че мелатонинът може да намали окислителния стрес, предизвикан от упражненията, и да осигури по-добра среда за защита и растеж на мускулите.
Мелатонинът съдържа антиоксидантни свойства, които изглежда намаляват окислителния стрес, предизвикан от упражненията. Оксидативен стрес се получава, когато има дисбаланс или компромис с нормалните функции на тялото в отговор на интензивните физически упражнения. Това може да доведе до мускулна умора и увреждане заедно с намалена енергия.
Проведено е проучване, за да се изследват ефектите, които мелатонинът ще има върху химическите реакции и мускулните увреждания при спортисти, обучени в резистентност . По време на това кратко рандомизирано проучване 24 спортисти, допълнени с мелатонин (100 mg / ден) или плацебо. Тази сума е значително по-висока в сравнение с това, което тялото ни произвежда естествено на ден. Участниците трябваше да увеличат интензивността на упражненията по време на пробния период.
Упражненията с висока интензивност могат да причинят изпускането на химикали в организма, които са потенциално вредни за нашите мускули и клетки. Изследванията включват проверка на кръвните тестове за тези химикали плюс други ензими и антиоксиданти, които са от полза за мускулния растеж.
Резултатите от изследването показват следното:
- Спортистите, които допълват с мелатонин, показват повишаване на общия антиоксидантен капацитет за мускулна защита в сравнение с плацебо групата.
- Участниците, приемащи мелатонин, успяват да намалят вредните химични нива, което показва по-малко предизвикани от физически упражнения мускулни увреждания от оксидативен стрес, отколкото плацебо групата.
- Мелатонинът предотврати увеличаването на химичните токсини, образувани по време на оксидативен стрес в сравнение с плацебо групата.
- Групата на мелатонин поддържа по-високо съотношение на защитните ензими, за да запази мускулната тъкан в сравнение с тези, които използват плацебо.
- Общите нива на холестерола също са намалени в групата на мелатонин в сравнение с плацебо.
Изследователите стигат до заключението, че мелатонинът е полезен за спортно обучените спортисти. Те посочват, че мелатонинът помага за предотвратяване на оксидативния стрес, предизвикан от упражненията, и предпазва мускулната тъкан от оксидативно увреждане.
Адекватни нива на мелатонин и физическо обучение
Едно интересно изследване върху животни изследва как дневната доза на мелатонин подобрява енергийната адаптация, за да се упражнява с възрастта. Гризачите са били използвани в изследването за период от 16 седмици.
Изследователите посочват, че мелатонинът играе важна роля в метаболитните адаптации на мастната тъкан и мускулната тъкан към физическото обучение. Намалените количества мелатонин се появяват с напредването на възрастта, което води до намаляване на ефикасността на реакциите на тялото към упражнения. Всъщност, животните, които не са способни да произвеждат мелатонин, не успяват да развият метаболитни промени в отговор на аеробни упражнения според изследванията.
Изследването разделя плъховете на четири групи (заседнала и обучени гризачи - без мелатонин) и (заседнали и обучени гризачи - допълнени с мелатонин). Плъховете бяха поставени на тренировъчна програма през последните 8 седмици от изследователския период.
Проучванията показват, че тренираните плъхове, допълващи с мелатонин, показват по-добри резултати в сравнение с другите три групи. Следните области са докладвани като подобрени с мелатонин:
- Физически капацитет
- Глюкозен толеранс
- Мускулно съдържание на гликоген
- Телесно тегло
- Ензимна функция
- Мастния метаболизъм
- Глюкозен метаболизъм
- Инсулинова чувствителност
Положителните резултати показват, че дозирането на мелатонин може да бъде от полза за поддържане на функцията на тялото при възрастта. Адекватните нива на мелатонин играят важна роля в метаболитните адаптации, предизвикани от аеробни упражнения. Изглежда, че мелатонинът може да бъде полезен за подобряване на нашия метаболизъм, намаляване на телесното тегло и увеличаване на инсулиновата чувствителност.
Въпреки че резултатите са обещаващи, метаболизмът на плъховете далеч не се различава от метаболизма на хората, а резултатите от проучвания при плъхове (които обикновено се използват само защото плъховете са евтини и не сладки) могат да се използват само за генериране на хипотези, да бъдат тествани върху хора.
Други начини Мелатонин подобрява нашето здраве
Мелатонинът се смята за мощен антиоксидант и показва, че подобрява имунната функция. Според изследвания, антиоксидантните свойства на мелатонин са показани, за да предпазят тялото ни от свободни радикали и клетъчни увреждания. Няколко проучвания са показали, че мелатонинът помага или подобрява други състояния, включително:
- Отстраняване на свободните радикали (реактивни молекули, вредни за организма)
- Превенция на рака
- Леко когнитивно увреждане (болест на Алцхаймер и деменция)
- Здраве на мозъка
- Когнитивна функция по време на естествения процес на стареене
- Разстройства на съня
- Подобрена имунна система
- Намалено възпаление
- Депресия, причинена от нарушения на съня
- Сърдечно здраве (стенокардия, хипертония, намален риск от сърдечен удар)
- Против стареене
- Подобрено здраве на стомашно-чревния тракт
- Намалено мигренозно главоболие
Многобройни проучвания са показали естествено срещащ се и допълнен мелатонин, който предпазва организма от заболяване, причинено от увреждане на свободните радикали. Въпреки това, използването на висока доза мелатонин за продължителни периоди от време, докато едно интересно предложение, което в крайна сметка може да се окаже целесъобразно, не е нещо, което трябва да се направи днес без одобрение от лекар, независимо от факта, че тези неща са лесно достъпни при всяка доза , Необходими са допълнителни изследвания за откриване на други функции и по-убедителни доказателства за добавяне на мелатонин.
Трябва ли да приемам мелатонин?
Има достатъчно доказателства, които показват, че мелатонинът е полезен за подобряване на здравето и фитнес. Това обаче не означава непременно, че допълването с мелатонин е най-доброто за Вас. Вашето тяло вече може да произвежда адекватни нива на мелатонин, за да поддържа оптимална фитнес. Има няколко неща, които трябва да имате предвид, преди да се придвижите напред с избора да използвате мелатонин.
Според Националните здравни институти мелатонинът може да помогне на някои хора със сън проблеми, свързани с безсъние, реактивно натоварване или работа на смени. Въпреки че физиологичната доза (.1 до .5 mg) мелатонин е показана за ефективна при някои видове безсъние и при лечението на реактивно забавяне, по-големите дози остават под въпрос. По-високите дози всъщност могат да повишат нивата на мелатонин дори и през деня и да променят нормалния дневен / нощен циркадиан ритъм.
Не е ясно дали съществуват достатъчно доказателства за поддържане на мелатонина като лечение за други състояния. Въпреки че изследванията са открили положителни клинични открития, изглежда, че се препоръчват допълнителни изследвания.
Мелатонинът е показан като безопасна добавка, приета в краткосрочен план, но са необходими повече изследвания за изследване на безопасността и ефективността на продължителната употреба. Вземането на честен поглед върху резултатите от изследванията ще бъде от полза за вашето решение да се допълни с мелатонин.
Мелатонинът е включен като един от хранителните добавки, регулирани от Администрацията по храните и лекарствата (FDA), но правилата са по-малко строги в сравнение с лекарствата, отпускани по лекарско предписание. Допълненията обикновено не са регулирани, така че поне някои регулации по отношение на мелатонин е добро нещо.
Според проучвания няма препоръчвана доза за добавки към мелатонин. Повечето проучвания започват с консервативна доза (<0,3 mg на ден), която е близка до това, което тялото ни произвежда естествено. За начало с най-ниската сума за постигане на желаните резултати изглежда най-добрият вариант. Важно е обаче да обсъдите приемането на мелатонин с Вашия лекар. Те ще могат да ви помогнат да решите най-добрата доза за вашата ситуация и да препоръчате увеличение, ако е необходимо.
Възможните нежелани реакции на доставянето на мелатонин могат да включват:
- Живи сънища или кошмари
- Прекъсване на циркадните ритми, ако се предприемат твърде много
- Сънливост, ако се приема през деня
- Сънливост при събуждане, ако прекалено много се приема през нощта
Допълнителните нежелани реакции могат да включват стомашни спазми, световъртеж, главоболие, раздразнителност, намалено либидо и намален брой на сперматозоидите при мъжете.
Предпазващата информация включва:
- Някои проучвания показват, че мелатонинът може да влоши симптомите на депресия.
- Бременни или кърмещи жени не трябва да приемат мелатонин, защото могат да възпрепятстват фертилитета или бременността.
- Мелатонинът може да взаимодейства с определени предписани медикаменти. Ако приемате предписани лекарства, преди да започнете да приемате мелатонин, посъветвайте се с Вашия лекар.
- Високи дози мелатонин също са били свързани с дневна сънливост, хиперпролактинемия, хипотермия и нарушена физическа активност.
Словото от
Мелатонинът показва, че подобрява способността ни да губи мазнини, да придобива мускули и е потенциално лечение за подобряване на общото здравословно състояние. Положителните резултати са впечатляващи и се предвижда по-нататъшно проучване, за да се открият повече ползи за здравето на мелатонина. Въпреки че изглежда е безопасен краткосрочен вариант на лечение, съществува опасение за дългосрочна употреба поради липсата на научни изследвания в тази област. Ако обмисляте приемането на мелатонин за по-добри фитнес или проблеми със съня, говоренето с Вашия лекар първо би било добра идея.
> Източници:
Amstrup AK et al., Намалена мастна маса и увеличена постна маса в отговор на 1-годишно лечение с мелатонин при жени в постменопауза: Рандомизирано плацебо контролирано проучване, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Леонардо-Мендонеса RC и др., Ползата от добавка с антиоксидант мелатонин върху редукционния статус и мускулните увреждания при обучени от резистентност спортисти, Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017
> Mendes C et al., Адаптиране на стареещото животно към упражняване: роля на ежедневното допълване с мелатонин, Journal of Pineal Research, 2013
> Национален център за допълващо и интегративно здраве, мелатонин: в дълбочина, Национални институти по здравеопазване, 2016 г.
> Reiter RJ et al., Мелатонин като антиоксидант: биохимични механизми и патофизиологични последици при хората, Acta Biochim Pol., 2003