Понякога демонизирано като зло "хранително вещество", фитидната киселина може да ви предпази от абсорбиране на важни минерали. Но тя също има много свойства за борба с болестите. Плюс това се открива в здравословни растителни храни като бобови растения и цели зърна. Научете как да минимизирате фитиновата киселина във вашата храна, без да се отказвате от добрите неща.
Ако някога сте чували за фитинова киселина или фитати, вероятно това е, защото някой ви е казал, че трябва да ги избягвате.
Фитиновата киселина понякога се счита за "антигенизатор", защото свързва минерали в храносмилателния тракт, което ги прави по-малко достъпни за нашето тяло.
Най-концентрираните източници на фитинова киселина обикновено са цели зърна и боб. И затова някои хора (особено хора на палео диета) се страхуват да ядат тези храни за предполагаемите свойства на "хранителните вещества".
Но тези същите анти-хранителни свойства също могат да помогнат в предотвратяването на хронични заболявания.
Потенциални проблеми с фитинова киселина
Фититната киселина може да свързва минерали в червата, преди да се абсорбира и да взаимодейства с храносмилателните ензими. Фитотите също така намаляват смилаемостта на нишестета, протеини и мазнини.
Докато в червата, фитиновата киселина може да свърже минералите желязо, цинк и манган. След като се свържат, те се екскретират в отпадъци.
Това може да е добро или лошо в зависимост от състоянието. Това е лошо нещо, ако имате проблеми с изграждането на железни запаси в тялото и сте развили желязо-дефицитна анемия.
От друга страна, когато фитиновата киселина свързва минерали в червата, тя предотвратява образуването на свободни радикали, което я прави антиоксидант. Не само това, но изглежда, че свързва тежки метали (напр. Кадмий, олово), което помага да се предотврати натрупването им в тялото
Всъщност, фитиновата киселина има някои големи превантивни свойства.
Например, той помага за борба с рака, сърдечно-съдовите заболявания, бъбречните камъни и инсулиновата резистентност.
За повечето хора фактът, че те съдържат фитати вероятно не е достатъчно добра причина да спрете да ядете бобови растения или цели зърна.
Това каза, че има някои стъпки, които можете да предприемете, за да намалите ефекта на хранителните вещества. (Това може да е особено важно, ако сте на растителна основа, с вегетарианска или веганска диета.)
Най-добри начини за умереност на ефектите от борбата с хранителните вещества:
- Загрейте храната си . Отопляемите храни могат да унищожат малки количества фитинова киселина. (Забележка: топлината може да унищожи фитазата и витамин С, затова бъдете внимателни.)
- Накисването на зърна и зърна също може да намали фитиновата киселина (и други анти-хранителни вещества).
- Яжте ферментирали храни . Ферментацията и узряването на хляба (с използване на дрожди) могат да помогнат за разграждането на фитиновата киселина, поради активирането на естествените фитозни ензими, като се намали броят на фосфатните групи. Също така, някои от киселините, получени по време на ферментацията, всъщност могат да засилят абсорбцията на някои минерали.
- Яжте покълнали зърна . Покълването и малтингът повишават естествената фитазна активност в растенията и по този начин намаляват фитиновата киселина.
- Добавете витамин С. Витамин С изглежда достатъчно силен, за да преодолее фитиновата киселина. В едно проучване добавянето на 50 mg витамин С е противодействало на натоварването с фитиновата киселина на хранене. В друго проучване, 80 mg аскорбинова киселина (витамин С) се противопоставиха на 25 mg фитинова киселина. Един плътен източник на витамин С включва гуава, камбала, киви, портокали, грейпфрут, ягоди, брюкселско зеле, пъпеш, папая, броколи, сладки картофи, ананас, карфиол, канел, лимонов сок и магданоз.
- Яжте животински протеини. Животински протеин може да подобри абсорбцията на цинк, желязо и мед. Добавянето на малки количества животински протеини може да увеличи усвояването на тези минерали в организма. (С изключение на млечните продукти / казеина, тъй като също така изглежда да възпрепятства абсорбцията на желязо и цинк.)
- Подкрепете здравето на червата. Ниското рН в червата подобрява абсорбцията на желязо. Балансирането на нивото на полезните бактерии в стомашно-чревния тракт може да помогне с това.
В крайна сметка, да се твърди, че някои растителни храни са "нездравословни" поради съдържанието на фитиновата киселина, изглежда погрешно, особено когато потенциалните отрицателни ефекти на фитиновата киселина върху минералната асимилация могат да бъдат компенсирани от нейните ползи за здравето.
В крайна сметка не е нужно да спирате да ядете цели зърна, бобови растения или плодове и зеленчуци. Просто се стреми да намали фитиновата киселина чрез методите за приготвяне, а не да елиминира храните, които я съдържат.
> Референции
> Хънт Дж. Р. & Ругхед ЗК. Неблагоприятна абсорбция на желязо, екскреция на фекални феритини и кръвни индекси на статус на желязо при жени, които консумират контролирана лактоводовегетна диета за 8 седмици. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.
> Siegenberg D, et al. Аскорбиновата киселина предотвратява инхибиторните ефекти на полифенолите и фитатите върху абсорбцията на нехема-желязо. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> Норис Дж. Веган Здраве. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. Хематологичен отговор на > анемични > деца от предучилищна възраст към добавяне на аскорбинова киселина. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Корекция на анемия и дефицит на желязо във вегетарианците чрез прилагане на аскорбинова киселина. Indian J Physiol Pharmacol 1995; 39403-406.
> Институтът Линус Паулинг. Желязо. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Радой V. Прогрес в отглеждането на нискофиатични култури. J Nutr 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. Традиционни > хранителни продукти > и практики за подготовка за подобряване на бионаличността на микроелементи в растителните диети. J Nutr 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Подходи за подобряване на бионаличността на желязото от допълващи храни. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.
> Singh RP & Agarwal R. Рак на простатата и инозитол > хексафосфат >: ефикасност и механизми. Anticancer Research 2005; 25: 2891-2904.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Ранно инхибиране от инозитол > хексафосфат > (IP6) и инозитол: от > лаборатория > до клиника. J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S.
> Examine.com Инозитол Хексафосфат. 11 декември 2012 г. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Мемориален център Слоун-Кетеринг. Инозитол хексафосфат. 18 януари 2013 г. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. Влияние на източниците на растителни протеини върху микроелементите и минералната бионаличност. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. Диетични фактори, влияещи върху цинковата абсорбция. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Бионаличност на минералите в бобовите растения. British Journal of Nutrition 2002; 88 (Suppl 3): S281-S285.
> Murgia I, et al. Биофорфикацията за борба с "скрития глад" за желязото. Тенденции в науката за растенията 2012; 17: 47-55.
> Itske > М, et al. Ефект на чай и други хранителни фактори върху абсорбцията на желязо. Critical Reviews in Food Science & Nutrition 2000; 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Въздействие > на антитуритетни фактори в хранителните протеини върху смилаемостта на протеина и бионаличността на аминокиселините и качеството на протеините. British Journal of Nutrition 2012; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Биологичната бионаличност на желязото и референтните стойности на храната. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz С. Подобряване на бионаличността на хранителните вещества в растителните храни на ниво домакинство. Сборник на списание "Nutrition Society 2006", 65: 160-168.
> Hunt JR. Преминавайки към диета, базирана на растения: рискът от желязо и цинк ли е? Nutr Rev 2002; 60: 127-134.
> Fardet A. Нови хипотези за механизмите за защита на здравето на зърнените храни от зърнени храни: какво означава > влакно >? Nutrition Research Reviews 2010; 23: 65-134.
> Champ MMJ. Невъглеродни биоактивни вещества от импулсите. British Journal of Nutrition 2002; 88 Suppl 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Phytases: Микробни източници, производство, пречистване и потенциални биотехнологични приложения. Critical Reviews in Biotechnology 2003; 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Фитат: въздействие върху > околната среда > и човешкото хранене. Предизвикателство за молекулярното размножаване. Журнал на университета Zhejiang SCIENCE B 2008; 9: 165-191.
> Ma G, et al. Прием на фитат и моларни съотношения на фитат към цинк, желязо и калций в диетите на хората в Китай. European Journal of Clinical Nutrition 2007; 61: 368-374.
> Raboy V. Семена за по-добро бъдеще: зърната "ниско фитат" помагат да се преодолее недохранването и да се намали замърсяването. TRENDS in Plant Science 2001; 6: 458-462.
> Schlemmer U, et al. Фитот в храни и значение за хората: източници на храна, прием, преработка, бионаличност, защита > роля > и анализ. Mol Nutr Food res 2009; 53: S330-S375.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Защита срещу рак чрез диета IP6 и инозитол. Nutrition and Cancer 2006; 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. Phytic acid (IP6), нов широкоспектърен антинеопластичен агент: систематичен преглед. Complementary Therapies in Medicine 2002; 10: 229-234.
> Gibson RS, et al. Преглед на концентрациите на фитат, желязо, цинк и калций в допълващи хранителни продукти на растителна основа, използвани в страни с ниски доходи, и последици за бионаличността. Храна Nutr Bull 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.
> Urbano G, et al. Ролята на фитиновата киселина в бобовите растения: противозачатъчна или полезна функция? J. Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.