Тазовият часовник е много фино упражнение. Тенвият се движи само на около един сантиметър във всяка посока. Макар че това може да не звучи интересно, по-малки движения като тези осигуряват основата за разбиране как да се позиционира таза и да се задейства корема ефективно. Това упражнение също така ще ви помогне да разкриете мускулни дисбаланси на гърба и корема .
Тазовият часовник е за да се научиш да забавиш и да насочиш вниманието вътре.
Оттам, да вършите това движение с корема, а не обратното, и да го направите гладко балансирано по целия път - може да се примири с едно интересно упражнение в края на краищата.
Настройвам
- Легнете на гърба си с коленете си наведени и краката плоски на пода. Краката ви ще бъдат успоредни: глезените, коленете и бедрата са на една линия.
- Уверете се, че краката ви са подредени до пръстите, които сочат директно от вас. Вие ще бъдете в неутрална позиция на гръбначния стълб , позволявайки естествена крива на лумбалния гръбнак (долната част на гърба). Отпуснете врата и раменете си и извадете раменете от ушите. Гърди отворени, ребрата паднаха. Главата ви може да бъде на малка възглавница или врата ви може да бъде поддържана от ролка на врата.
Позиция на ръката: Вземете ръцете си заедно, така че пръстите на пръстите на пръстите ви да се докоснат и палетите ви да се докоснат. Оставете тази плоска форма надолу по корема, така че върховете на пръстите ви да лежат леко на горната част на коремната кост, а палците ви са близо до пъпа. Това ще ви помогне да усетите движението на таза.
Включете
Отделете известно време тук, за да настроите тялото си. Нека дъхът ви стане дълбок. Позволете на дъха ви да разширява равновесно ребрата ви и да се придвижвате по целия път до долната част на корема.
Часовникът
Представете си, че има часовник, разположен на долната част на корема, където са ръцете ви. Дванайсет часа е на коремния бутон, шест часа е в горната част на коремната кост.
Костите на бедрото ви са на девет и три.
Ще включите коремните си клетки, за да преместите таза. Когато работите, ще искате да изолирате движението на таза, така че горното тяло да остане неподвижно и спокойно. По същия начин, хълбочните гнезда позволяват на таза да се движи без да се засягат краката.
- Вдишайте, издишайте: Обърнете се в корема си, така че да носите коремния ви бутон на гръбнака си, като удължите гръбначния стълб по пода в отговор. Това ще създаде талиен наклон, където часовникът ви вече не е плосък, но надолу на дванадесетата позиция (коремен бутон) и нагоре в шест (пубисна кост).
- Вдишване: Използвайте корема си, за да завъртите часовника надолу, така че бедрената става да е по-ниска. Продължете да вдишвате, за да се движите около часовниковия наклон на таза, докато позицията на шест часа е най-ниска. Това ще създаде малка дъга в долната част на гърба.
- Издишайте: Придвижете движението наоколо така, че бедрената става на девет часа. Продължете да издишвате , докато приближавате коремния бутон, на дванадесетте позиции, до ниската точка отново
- При вдишване: Повторете друг цикъл в обратна посока, като преместите бедрото на 3 часа надолу.
- Повторете всяка посока 2 или три пъти и след това обърнете.
Съвети
- Ако дишането е объркващо, направете упражнението, което позволява на въздуха да тече естествено.
- Фокусирайте се върху използването на корема, за да започнете своето движение. Други мускули ще бъдат включени, особено когато наклоните таза надолу на шест, но ABS са основно движещи.
- Докато се движите денонощно, може да забележите, че гърбът ви е по-стегнат от едната или другата страна, или че вашите коремчета се захващат по-лесно отдясно или наляво. Продължавай да дишаш и да се движиш и да се опитваш да оставиш движението да бъде гладко. Това е упражнение, в което освобождаването на напрежението и вътрешното внимание са това, което ще направи най-големите промени за вас.
- Планинската коричка е свързано упражнение, което ще продължи да се движи на таза.