- Скоро ще тече първият ми маратон. Какво трябва да ям преди няколко дни?
Това, което ядете в дните преди маратона, може да причини или да наруши вашата раса. Хранене прекалено много, твърде малко или грешни храни може да ви накара да се чувствате уморени по време на маратон или да ви накарат да спрете в преносимата тоалетна многократно.
Правило № 1 от храненето преди маратона е: "Нищо ново за деня на състезанието". По време на дългите ви тренировки трябва да сте практикували вашето карбуране и да експериментирате с различни храни в дните, водещи до вашите дълги писти.
Така че, когато става въпрос за храненията преди маратон, не се опитвайте да правите никакви нови храни - просто се придържайте към любимите си пре-дълготрайни храни, които сте свикнали да ядете и никога не сте ви давали стомашни проблеми.
Какво да ядем
Какви видове храни са най-добри? Пастата е традиционен фаворит сред маратонските пътешественици, но други богати на въглехидрати възможности включват хляб, зърнени храни, багели, картофи, овесени ядки, киноа , ориз, пица (сладко на сирене) и сладки картофи. Също така е важно да получите някои протеини в деня преди вашия маратон, така че включете 3-4 унции. сервиране на риба, месо или тофу във вечерята. Избягвайте храни с високо съдържание на фибри или газ, като боб и всякакъв вид храна, която може да разстрои стомахчето ви или да пречи на съня.
Ако пътувате до ново място за вашия маратон, не забравяйте да планирате ястията си предварително и се уверете, че любимите ви храни са налични в състезателния град. Някои бегачи предпочитат да не поемат никакви шансове и да опаковат любимите си храни, за да носят със себе си.
Кога да ям
В деня преди маратона си разпространявате калориите през целия ден, така че да ядете нещо на всеки две до три часа. Яжте три хранения с нормална големина и две до четири закуски. Около 65-70% от калориите ви идват от въглехидрати, затова опитайте да добавите допълнително количество въглехидрати към вашата храна и се уверете, че вашите закуски са предимно въглехидрати.
Придържайте се към здравословните опции и се опитайте да избегнете много сладки храни с боклуци.
Опитайте се да хапнете вечерята си преди маратон някъде между 16:00 и 18:00 часа, така че ще имате достатъчно време за раздяла, преди да си легнете. Ако ядете от ранната страна, можете също да имате малка закуска няколко часа по-късно.
Не забравяйте да завършите закуската си поне 90 минути преди началото на маратона. Не разполагайте с огромна закуска и се придържайте предимно с въглехидрати и някои протеини. Някои примери за добри закуски за закуска преди маратон (отново, не експериментирайте с нови храни) включват: багел с фъстъчено масло; банан и енергиен бар; или купа със студена зърнена каша с чаша мляко.
Вижте също:
- 12 идеи за бърза предварителна закуска
- Най-добри храни за бегачи
- 12 Идеи за бърз обяд за бегачи
- Хранене и хидратация за маратонците
> Източник: Muth, Natalie, MD Спортно хранене за здравни специалисти, 2015 г.