Circuit Training за завършване на много кръгове или повторения, когато е възможно
АМРАП е акроним, популяризиран от CrossFit, който означава "колкото е възможно повече кръгове" или "колкото е възможно по-голямо количество повторения" в зависимост от структурата на тренировката. Протоколите за обучение на AMRAP живеят и умират на базата на времето - вие сте против часовника, работейки за завършване на възможно най-много повторения или кръгове упражнения в рамките на определен период от време. Като такива, възможностите за тренировка са практически безкраен, като се има предвид, че упражненията и определеното време могат да бъдат манипулирани и променени в зависимост от целите на вашата тренировка.
Но като се има предвид, че тренировките на AMRAP почти винаги се основават на някаква форма на интензивно интервю с висока интензивност (HIIT) или тренировка с висока интензивност (HICT), има няколко неща, които трябва да имате предвид, преди да започнете своя собствена практика.
Разликата между повторения и кръгове
AMRAP тренировките могат да бъдат настроени по два различни начина: Фокусирани върху кръгове упражнения, създадени като вериги или фокусирани върху повторения на едно упражнение, създадени като интервал.
Когато фокусът е на повторение, очаквайте:
- По-кратки срокове . Например, ако работите само с гърди по време на предварително зададения период от време, тялото ви ще се уморява по-бързо, отколкото ако се редува между гърбици, клякам и раменни преси. По принцип, когато се фокусирате върху повторенията, можете да очаквате времевата рамка да продължи до около 120 секунди, въпреки че може да е само 10 или 20 секунди.
- Протоколи за интервално обучение . Интервалът Tabata е идеалният пример за AMRAP протокол, базиран на повторения. По време на Tabata, вие завършвате осем общи интервала, всеки от които се състои от 20 секунди работа и 10 секунди почивка. По време на всеки работен интервал, попълвате колкото е възможно повече повторения от въпросното упражнение. Можете да извършите едно упражнение за цялата Tabata или можете да превключвате упражненията на всеки работен интервал. Въпросът обаче е да се стремите толкова силно, колкото можете по време на всеки работен период, за да завършите възможно най-много повторения. Същата концепция може да се прилага и за други протоколи за обучение на интервали . Можете да променяте продължителността на периодите на работа и почивка и броя интервали, но ако целта е да завършите възможно най-много повторения по време на всеки работен период, изпълнявате форма AMRAP.
Когато фокусът е на кръг, очаквайте:
- Протоколи за обучение по вериги . Когато фокусът е върху кръгове, целта обикновено е да завършите колкото се може повече кръгове от няколко упражнения за определен период от време. Това означава, че ще изпълнявате няколко упражнения обратно-назад с възможно най-малко почивка между упражнения и кръгове. С други думи, AMRAP се създава като тренировка на веригата. Например, можете да правите въздушни клякания, натискания, единични крака и ренегатни редове като част от един AMRAP.
- Определен брой повторения на всяко упражнение . За разлика от AMRAPs, фокусирани върху повторенията, когато фокусирате AMRAPs върху кръгове, не извършвате всяко упражнение за известно време, вие извършвате цялата верига за известно време. Това означава, че трябва предварително да определите броя на повторенията, които ще изпълнявате на упражнение. Например, ако вашата верига включва клякания, тласъци, тройници и ренегат, можете да изпълнявате 15 клекна, 10 лицеви опори, 8 единични крака на крака и 8 ренегатни редове на ръка, за да завършите един кръг. След това би трябвало да повторите тази цяла схема толкова пъти, колкото е възможно, в рамките на общо определеното време.
- По-дълги срокове . Тъй като провеждате няколко упражнения, а не едно упражнение, времето за завършване на тренировката е по-дълго, обикновено по-малко от пет минути и често 10, 15, или дори 20 минути. Целта е да продължите велосипедната обиколка толкова пъти, колкото можете, независимо дали това е само веднъж или няколко пъти.
Формата е по-важна от скоростта
Въпреки че целта е да се завършат колкото се може повече кръгове или повторения, това не е ситуация, при която скоростта на короната се формира.
Кръговете и повторенията се отчитат само ако са изпълнени с перфектна форма, затова е по-добре да се забавят и да се постигнат правилните движения, отколкото да се компрометира формата и да се наранят. Това е особено вярно предвид високия интензитет на тренировките на AMRAP. Вашето тяло ще се умори. Вашите мускули ще изгорят. Ако компрометирате формата, когато тялото ви е уморено, това е, когато има най-голяма вероятност да настъпи нараняване.
Останете според нуждите
Независимо дали се фокусирате върху повторения или кръгове, имате пълен контрол върху това, кога тялото ви трябва да почива. Разбира се, като добавите почивка в тренировката си, вероятно ще загубите няколко повторения или кръг към общия си брой, но също така ще можете да поддържате по-добра форма.
Ако по време на 90-секунден бръмбар AMRAP трябва да вземете почивка, след като сте направили пет гърди, продължете напред и направете почивка. Просто го оставете възможно най-кратък, за да продължите тренировката, преди да изтече времето.
Съхранявайте Упражненията Обикновено
По време на AMRAPs ще си облагате мускулите и ще се облечете. Най-добре е да поддържате упражненията прости и прости, а не сложни, за да поддържате правилната форма и да намалите вероятността от нараняване. Това е особено вярно, ако добавяте тегло на всяко упражнение. Например, клякам, натискане, издърпване, редове, извивки, раменни преси и изтласквания са добри опции, докато едната ръка гиче или чисти и дрънчалки не са толкова идеални. Ако решите да използвате по-сложни упражнения или пулмометрични движения по време на AMRAP, обръщайте специално внимание на формирането и забавяйте темпото си, когато е необходимо. По-добре е да бъдете сигурни и бавни, отколкото да се окажете ранени.
Записване на резултатите
Ако целта е да увеличите максимума на репликите или кръга, важно е да следите колко повторения или кръгове сте завършили в дадена тренировка. Ако не го направите, няма да имате възможност да наблюдавате или проследявате промените и подобренията си с течение на времето.
Вие се състезавате срещу себе си
AMRAP тренировките са добър начин да следите промените във Вашето фитнес ниво. Ако изпълнявате тренировка AMRAP днес и сте в състояние да завършите четири кръга упражнения в рамките на 10 минути, можете да опитате една и съща тренировка един месец от сега и да се опитате да натрупате пет кръга упражнения в една и съща времева рамка. Ако постигнете целта си, знаете, че нивото на вашата фитнес е подобрено.
Важното нещо, което трябва да запомните, е, че се състезавате срещу себе си, а не срещу някой друг. Да, може да бъде полезно да видите къде се класира вашето представяне спрямо вашите връстници, но в крайна сметка това е вашата тренировка. Ако се бутнете и направите всичко възможно, няма значение дали ще завършите един кръг или 10 кръга в даден период, или 10 повторения или 50 повторения в даден период от време. Това е ти срещу теб, а целта ти трябва да е да победиш собствените си резултати по линията, вместо да се безпокоиш за резултатите на никого.