Научете за забавянето на разграждането на мускулите и подобряването на имунната функция
Спортната добавка е пълна с продукти, които претендират, че дават атлети и ръце, повишават производителността и ускоряват възстановяването. Тъй като индустрията на добавките не е силно регулирана, е трудно да се разбере кои твърдения са верни и какви продукти просто ще източат портфейла ви.
L-глутамин
Глутаминът или L-глутаминът е природна неесенциална аминокиселина, която обикновено се съхранява в мускулите и се освобождава в кръвта по време на стресови ситуации.
Използва се от имунната система по време на стресови ситуации, като физическа травма, изгаряния, глад и при продължително и интензивно физическо натоварване, като упражнения за издръжливост на дълги разстояния (маратони, триатлони, свръх разстояние) интензивност тренировка обучение тренировка.
Когато има недостиг на глутамин или когато количеството глутамин е драстично намалено по време на повишен стрес, тялото преживява потискане на имунната система, докато нивата на глутамин се възстановят чрез диета или добавки.
Поради тази причина, маратонците често са изложени на риск от улавяне на настинки, случаи на грип и други заболявания в продължение на няколко дни след състезание. Интензивната физическа издръжливост не само изчерпва глутаминовите запаси, но е свързана с временно намаляване на функцията на имунната система и чувствителност към инфекции на горните дихателни пътища и други заболявания.
Естествени източници на L-глутамин
L-глутаминът е най-богат на високопротеинови храни, като месо, риба, бобови растения и млечни продукти.
Две особено големи зеленчукови източници са зеленото зеле и цвекло. Готвенето може да унищожи глутамина, особено при зеленчуците. Общите хранителни източници на глутамин включват:
- Животински източници: като говеждо, пилешко, свинско, риба, яйца, мляко, кисело мляко и сирене
- Необработени растителни източници, включително боб, спанак, фъстъци, ечемик, зеле и цвекло.
L-глутамин добавки за спортисти
Спортистите, които приемат добавки глутамин, обикновено правят това, за да предотвратят разграждането на мускулите и да подобрят функционирането на имунната система. Няколко клинични проучвания са установили, че пероралният глутамин може да намали честотата на заболяването и инфекцията при спортисти с издръжливост или спортисти, включващи екстремни тренировъчни режими. Проучванията също така установяват,
L-глутаминът е класифициран като хранителна добавка и не е забранен от спортни организации. Той може да се намери в повечето магазини за здравословни храни под формата на гелове или таблетки и често е съставка в много търговски протеинови прахове. Поради ограничените проучвания няма установени указания за дози, но експертът ни за бодибилдинг препоръчва да се започне от 3 до 5 грама на ден.
Докато настоящите изследвания на глутамин върху функцията на имунната система и изграждането на мускулите са окуражаващи, все още е трудно да се определи ползата от добавки при иначе здрави индивиди, които получават адекватни хранителни вещества в диетата си.
Долен ред
Повечето спортисти вероятно не трябва да приемат добавки от L-глутамин.
Ако ядете здравословна, разнообразна диета и тренирате умерено, вероятно тялото ви ще доставя всички необходими аминокиселини, за да ви подтикне и да ви поддържа здрави. Ако тренирате усилено и вашата диета липсва правилното хранене, може би добавките могат да осигурят полза.
Доказателствата, свързващи добавката на глутамин с подобряване на ефективността или усилването, са много, много тънки. Въпреки това, ако сте издръжлив спортист или тренирате до изчерпване ден след ден (например в многодневни състезания или събития на разстояние), има доказателства, че добавките от L-глутамин могат да помогнат за издръжливостта и най-важното е, че това може да намали риск от заболяване и подобряване на възстановяването след екстремно обучение и конкуренция.
Ако обмисляте да използвате добавка L-глутамин, е умно да се консултирате първо с експерт по спортна храна, за да оцените диетата си. И тогава, ако ги използвате, потърсете реномиран източник.
източник
Витамини и добавки за здраве. Глутаминът
Bowtell JL, Gelly К, Jackman ML, Patel A, Simeoni М, Rennie MJ (1999). Ефект на оралното глутамин върху съхранението на въглехидратите в цялото тяло по време на възстановяване от изчерпателно упражнение. Journal of Applied Physiology 86: 1770-1777.
Castell LM, Poortmans JR и Newsholme EA (1996). Дали глутаминът играе роля в намаляването на инфекциите при спортистите? European Journal of Applied Physiology 73: 488-490.
Nieman DC и Pedersen BK (редактори) (2000). Хранене и упражняване имунология. Бока Ратон ФЛ: КРС Прес.
Rowbottom, ГД, Keast D и Morton AR (1996). Появата на глутамин като индикатор за тренировъчен стрес и претрениране. Спортна медицина. 21.2: 80-97.