Така че току-що сте достигнали дългосрочна цел за завършване на маратон. Поздравления! Може би се чудите: "А сега какво?" Най-важната стъпка, след като завършите маратон, е да се съсредоточите върху възстановяването си. Възстановяването на маратона започва от момента, в който преминете финалната линия, така че се надявайте, че се грижите добре за себе си, както и че празнувате постиженията си.
След една седмица възпалените мускули и стави трябва да се чувстват по-добре. Нормално е все още да се чувствате бавно и уморени в този момент, затова слушайте тялото си и се уверете, че имате достатъчно почивка. Трябва също така да сте сигурни, че ядете здравословна диета с много протеини, за да поправите мускулите си.
Кога мога да бягам отново след моя маратон?
Ако все още чувствате болка седмица след маратон, може да се наложи да видите физически терапевт или спортен лекар. Дори и да се чувствате напълно възстановени, трябва да ги улесните за няколко седмици. Вашето тяло все още възстановява щетите от вашето обучение и състезанието. Можете да се върнете към бягане след един или два дни след състезанието, но не правете тежки състезания или интензивни тренировки за 3-4 седмици.
Колко трябва да бягам?
Някои хора решават, че искат да си вземат почивка от един или няколко месеца, преди да се върнат на обучение. Ако решите, че искате да продължите да тренирате, направете "обратна конус" за две седмици след маратона.
По време на маратонния ви период, постепенно намалявайте пробега. Сега е време да го построите постепенно, като направите последните две седмици на програмата за трениране на маратон в обратната посока. Така че вашата двуседмична програма след маратона може да изглежда по следния начин:
Ден 1: Ден на маратона
Ден 2: Почивка или 20 минути бягане или разходка
Ден 3: 20 минути бягане или разходка
Ден 4: Почивка или 30 минути лесно обучение
Ден 5: 30 минути
Ден 6: Почивка
Ден 7: 30 минути
Ден 8: Почивка или 30 минути лесно обучение
Ден 9: 40 минути бягане
Ден 10: 3-4 мили
Ден 11: Почивка или 30 минути лесно тренировъчно обучение
Ден 12: 4-5 мили
Ден 13: Почивка
Ден 14: 6-8 мили
Бъдете пост-маратоните блус
Как е вашето душевно състояние след маратон? Това е доста обичайно да се чувствате малко разочаровани или депресирани след приключване на маратон, така че не се притеснявайте, ако се чувствате по този начин. Най-накрая сте постигнали дългосрочна цел, затова е нормално да се чувствате като лишени от напътствие или мотивация. Най-добрият начин да излекувате блуса след расата е да поставите нова цел. Много от първите маратоньори решават, че искат да направят още една, за да могат да работят за подобряване на времето си или да преминат по различен курс. Ако искате да направите още един маратон, опитайте се да изберете най-малко шест месеца. Това ви дава достатъчно време да се възстановите - както психически, така и физически - и да преминете обучението си на следващото ниво. Някои хора правят следващия си маратон много по-рано , но могат да рискуват наранявания и изгаряния, ако решат да направят това.
Ако се чувствате изгорени с бягство от маратон или планът ви е "готов", може да помислите за различен тип предизвикателство. Много от маратонците преминават към триатлони или обучение по половин маратон, защото все още искат значима цел, но търсят нещо, което е малко по-лесно за телата им. Или може да решите, че искате да зададете цел, която не е свързана със състезанието, например да се провежда три пъти седмично или да намерите работеща група, с която да се изпълнява.
Не забравяйте да празнувате маратоновото си постижение с маратонов спомен , бижута за маратони , някои нови тениски или друга награда.
Вижте също: