Надявате се (или се притеснявате), че ходенето ще ви даде големи мускули на краката? Някои жени избягват да използват наклона на бягащата пътека или ходещите хълмове на открито в страх от изграждането на мускулите на краката, които правят краката им да изглеждат по-големи. Междувременно има хора, които искат големи крака и се чудят дали ходенето ще им помогне да постигнат мускулен растеж.
Но трябва само да погледнете туристи, планински катерачи и маратонки, за да видите, че това не е така.
Може да се чудите как такива постно крака могат да ги стигнат до върха или през финалната линия. Ако ходенето и бягането доведоха до големи мускули на краката, тези хора изглеждаха много различни.
Бавните мускули на Twitch са постно, не големи
Упражненията за издръжливост, като ходене, изграждат бавно усукващи мускулни влакна, които се използват за продължителна активност. Тези влакна не са тези, които бодибилдърите се стремят да създават за големи, шокиращи мускули. Те използват специфични програми за постепенно претоварване , повдигане на тежки тежести само за секунди в даден момент, за да накарат мускулите им да растат. Междувременно, аеробни упражнения, като ходене, бягане и колоездене, изграждат ниски мускулни влакна и дълги, чисти мускули като цяло.
Какво прави вашите крака по-големи
Ако краката ви вече са по-големи от желаното, вероятно се дължи на съхраняваните мазнини, а не на мускулите. Ако някога сте ходили на диета и сте загубили 20 килограма или повече, ще бъдете изумени как тялото ви се свива в области, където не сте осъзнали, че сте съхранявали мазнини.
Междувременно може да не получите резултати в зоните, които желаете, да се свиват. Вашето тяло може да предпочете да запази мазнините по бедрата и бедрата, вместо в стомаха ви, или обратно.
Когато упражнявате мускулите на краката си, те ще растат малко, но най-вече ще видите ефекта веднага след тренировка, когато мускулите набъбнат, за да вкарват хранителни вещества и да изхвърлят отпадъците.
Този ефект изчезва след 30 минути до един час. Тъй като мускулите се възстановяват, те изграждат нови влакна и също така ги използват по-ефективно. Резултатът е малко вероятно да бъде видим като по-голям мускул, а по-скоро по-слаб, тонизиран мускул.
Ако упражнявате достатъчно и наблюдавате диетата си, ще загубите мазнини, докато печелите мускули. Като цяло, краката ви могат да станат по-малки и по-слаби. Ако загубите достатъчно мазнини, започнете да виждате чистата мускулатура.
Как бодибилдърите и скейтърите получават огромни бедра
Спринтери и скейтъри със скорост може да имат големи мускули, но те се занимават с кратки спринтове с експлозивно мускулно действие, което разчита на бързи сътресения на мускулните влакна. Тяхната упорита работа може да доведе до по-големи мускули. Но когато ги виждате на Олимпийските игри, виждате уникални човешки физика, а не това, което се случва от няколко наклонени сесии на неблагодарна седмица.
Бодибилдърите трябва да работят много усилено със силово обучение за изграждане на големи мускули . Техните диети са много строги, за да намалят телесните мазнини, така че мускулите са по-дефинирани. Но не забравяйте, че участниците в маратона също имат много ниско телесно съдържание, но мускулите на краката им не са обемисти.
Как да тънък и тони краката
За да получите по-тънки крака, трябва да намалите телесните мазнини. Трябва да изгорите повече калории на ден, отколкото да ядете.
Трудно е да се направи това само с упражнения, въпреки че това е част от уравнението. Вашите тренировки ще изградят чиста мускулна маса, която е необходима за здравето и фитнес.
Сърдечно-съдовите упражнения като бързо ходене, бягане и колоездене ще доведат до изгаряне на съхраняваната мазнина, ако я поддържате повече от 40 минути. Но трябва да наблюдавате внимателно вашата диета, за да сте сигурни, че наистина консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден .
Увеличете вашето ходене тренировка да тона си мускулите на краката
Личната треньорка Лора Гаррик предлага тези тренировъчни промени да изградят чиста мускулна маса и да изгарят мазнини.
- Увеличете скоростта . Ако сте ходили при 3 mph, увеличете скоростта до 3,5 и след това 4 mph. Може да се наложи да направите това само за няколко минути от време на време, докато не изградите техниката за пешеходна разходка и капацитет.
- Развийте наклона: Склона на хълма или бягаща пътечка увеличава интензивността на вашата тренировка. Чрез ходене или бягане нагоре ще предизвикате мускулите си по нови начини, както и ще изгорите повече калории със същата скорост . Можете да измерите колко е ефективно това, като забележите, че дишате по-силно и сърцето ви бие по-бързо. Стремете се да излезете от умерената зона на интензивност в зоната на интензивна интензивност по време на тренировката си на интервали.
- Освободете перилата : Ако сте държали на перилата на вашата неблагодарна, е време да се пуснете. Спрете да държите на бягащата пътечка, така че да имате добра ходене и бягане и да изгорите повече калории на минута.
> Източници:
Ratamess N, Alvar B, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. Прогресивни модели в резистентното обучение за здрави възрастни. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . Март 2009 г., том 41, брой 3, стр. 687-708.