10-минутната тренировка за лятна авария

Вземете ядрото си във формата си за летни спортове с тази тренировка на абонатен кръг. Комбинирането на упражнения с 5 убиеца с 60 секундни интервали за скачане на въжета не само ще даде на вашата midsection обща тренировка, но ще изградите сърдечно-съдова фитнес по едно и също време.

1 - Как да го направя правилно Как да го направя правилно Как да направя тренировка правилно

Ab тренировка.

Започнете основната тренировка с лек загрял, за да получите кръвта и постепенно да увеличите сърдечната температура. Това може да помогне за намаляване на риска от нараняване.

Действителната тренировка ще се състои от един-минутен интервал от следните упражнения, с 60-секунден интервал на скачане на въже между упражненията.

2 - Задръжте предна дъска за 60 секунди

дъска.

Започнете с 60 секунди от стандартното упражнение на предната дъска . Ако можете да задържите тази позиция за всичките 60 секунди, предизвикайте себе си, като редувате повдигането надясно и след това левия крак от земята в бавно, стабилно движение.

Когато завършите това упражнение, направете 60 секунди скачане на въже, преди да преминете към следващото упражнение.

3 - Направете Crossover Ab за 60 секунди

Кръстосан кронинг. в) Comstock / Getty Images

Кръстосаната крива е следващото упражнение във веригата. Това е страхотно упражнение за насочване на обвивката. За да направите това упражнение безопасно, целта ви е да докоснете всяко коляно до коляното, без да го завъртите напред (следвайте примера на човека на преден план на снимката, а не на мъжа отзад). Полезно е да погледнете нагоре по време на криза и да се въртите от торса, а не от врата. Повторете колкото се може повече бавни, контролирани повторения, които можете да правите от едната страна за 30 секунди и превключете от другата страна за останалите 30 секунди.

Изпълнете още 60 секунди скачане на въже, преди да преминете към следващото упражнение.

4 - Направете еднокраки мостове за 60 секунди

Упражнение за мост на единия крак. Хамиш Блеър / Гети изображения

Двойният мост обикновено не се счита за централно упражнение в електроцентралата, но е отличен за работа на задната верига (задната част на тялото) и изграждането на силни глутати и камшици е от съществено значение за здравината и стабилността на торса. Ключът към това, че това да стане добър укрепващ елемент, е да се противопоставиш да позволиш на бедрата да се огънат или едната страна на таза да се завърти или да потъне към земята. Ако можете да запазите нивото на таза, по-добре ще включите основните мускули и ще го направите правилно.

За тази схема задръжте моста за едно краче за 30 секунди от едната страна и след това преминете към другата страна за оставащите 30 секунди.

Следвайте това с още 60 секунди скачане на въже, преди да преминете към следващото упражнение.

Ако имате затруднения с потъването или увисването от едната страна, изпълнете основното упражнение на моста, докато не изградите достатъчно сила, за да направите това правилно.

5 - Направете наклонени обрати с медицински топки за 60 секунди

Седан Облик Twist. Снимка (в) Мат Хенри Гюнтер / Гети изображения

Вашият корем може да се изгаря малко, докато ударите четвъртото упражнение в кръга, наклоненото усукване с медицинска топка . Ако не, те ще бъдат до края на този интервал от 60 секунди.

За да го направите правилно, пазете краката си от пода и редувайте, като докоснете медицинска топка (теглото по ваш избор) напред-назад от дясната страна вляво. Направете това с бавно, контролирано движение за всичките 60 секунди. Ох.

Отново правете още 60 секунди скачане на въже, преди да се преместите в последното упражнение.

6 - Направете Ab Hold за 60 секунди

абар упражнение. снимка (в) Comstock / Getty Images

Последното упражнение във веригата звучи просто, но е далеч от него. Задържането на аб е просто това, че държите торса си на земята (да оставате на пода толкова, колкото може да увеличите интензивността). Коляното може да се огъне леко, за да се улесни или да се изправи, за да стане по-трудно. Ако започнете да се уморите, вдигнете малко по-високо, за да намалите усилието, или се преобърнете и вземете коленете си, за да направите малко почивка. В крайна сметка трябва да се стремите да задържате позицията за цялата минута.

Още един интервал от скачащо въже и сте готови. Добра работа!