Много хора страдат от симптоми на стегнати мускули на краката. Често срещана причина за стягане на краката е свързана с времето, което прекарваме в работния ден. Тъй като коленете ни са наведени в това положение, мускулите, които огъват коляното стават свикнали да бъдат в тази съкратена позиция.
Стесните мускули на краката могат да предразположат за нараняване по време на ежедневните и развлекателни дейности, както и да допринесат за развитието на болки в гърба.
За да се предотврати това, е важно да се правят упражнения за разтягане на краката, за да се разхлабят здравите мускули.
Изпълнението на ежедневните разтягания на краката е една дейност, която трябва да бъде включена в ежедневието ви. Ползите от стречинг са много и са доказани чрез различни изследвания във времето. Прегледайте следните раздели на краката по-долу и ги добавете към ежедневния си режим на разтягане:
- Сгъвки на гръбначния стълб : Нежното разтягане на вътрешните мускули на бедрото може да помогне за предотвратяване на слабините. Противопоказания се появяват, когато мускулите на вътрешните бедра се простират извън нормалната им дължина. Това води до сълзи в мускулите, които причиняват болка и възпаление.
- Квадрицепс Разтягания : Четириъгълниците са четири мускула, разположени в предната част на бедрото. Тази мускулна група действа, за да разшири крака, докато изправя коляното. Тренировката и колоезденето, както и ежедневните дейности, могат да доведат до стройни мускули.
- Коляно удари : Коляното е най-често нараняваното съединение във всички възрастови групи. Той е особено податлив на увреждане по време на спортни дейности и упражнения. Въпреки това, опъването и укрепването на мускулите и сухожилията на колянната става може да помогне за намаляване на нараняванията.
- Теглене на мускули: Когато мускулите на телето се стегнат, рискът от мускулни или подуване на сухожилието и нараняване на Achille се увеличава. Поради тази причина е важно да се разтеглят здравите телешки мускули.
- Лесно се простира с кърпа : Можете да направите доста упражнения с елементи, които намерите около къщата. Изпълнението на простичките с кърпа може да ви помогне да подобрите гъвкавостта си и да запазите мускулите си страхотно.
Не забравяйте Warmup
За да извлечете максимума от рутинните си разтегливи долни крайници, може би е добра идея да се затоплите за няколко минути, преди да се проточите. Качете се на велосипед, отидете на разходка или навийте на място за 5 минути преди да се разтегнете.
Докато разтягате, задръжте всяка позиция за около 20-30 секунди, за да увеличите своята гъвкавост. Някои експерти препоръчват да се задържат разстояния до 60 секунди.
През годините конвенционалната мъдрост е казала, че трябва да държите всеки участък в статично положение, за да избегнете наранявания. Последните проучвания показват, че динамичното разтягане може да има известна полза от подобрените атлетични резултати без увеличаване на риска от нараняване. Изглежда, че би било добре да се разбъркат нещата. Понякога изпълнявате релаксиращи статични участъци и в други случаи изпълнявате динамични plyometric stretches .
Поддържането на адекватна гъвкавост в мускулите на долните крайници може да ви помогне да се движите по-добре и да се чувствате по-добре. Проверете с вашия физик терапевт, за да научите кои стречинг упражнения са най-подходящи за вас.
Източници: Американски семеен лекар, Vol. 71 / Не. 8, синдром на илиотибната лента.
Американски семеен лекар, Vol. 60 / Не. 3, упражнението за гъвкавост може да намали прекаленото нараняване на крака.
Behm, D и Chaouachi, A. Преглед на острите ефекти на статичното и динамичното разтягане върху представянето. Европейски вестник на приложната физиология. 111 (11). Март 2011 г.