Можете да проверите вашето фитнес ниво у дома с тези прости тестове
Фитнес тестове са чудесен начин да проверите вашето фитнес ниво в началото на нова рутинна тренировка. Те могат да ви помогнат да проследявате напредъка си и да определяте къде трябва да направите промени в тренировката, за да продължите да напредвате.
Ако искате сложна и скъпа оценка на вашето фитнес ниво, можете да отидете в лаборатория за спортно представяне, за да научите вашето VO2 Max (максималното количество кислород, което дадено лице може да използва при интензивно или максимално упражнение), вашият LT (лактатен праг) , и упражняване на метаболизъм, но за мнозинството от хората това е ненужно (дори ако е достъпно).
Ако не сте елитен спортист или просто искате да проследите някои основни измервания, има няколко прости фитнес тестове, които можете да направите сами вкъщи. Просто се уверете, че сте разговаряли с лекаря си, преди да направите каквото и да е упражнение, за което не сте свикнали, за да се уверите, че е безопасно за вас.
Нека разгледаме четирите фитнес теста, които можете да направите, или поне в близост до дома.
Индекс на телесна маса (BMI)
Индекс на телесна маса или индекс на телесната маса е формула, която оценява идеалното телесно тегло на човек въз основа на измервания на теглото и височината. Въпреки че изчисляването на телесното тегло е индиректно измерване на телесния състав, е установено, че е доста надежден показател за състава на тялото и идеалните препоръки за теглото за повечето хора.
За разлика от преките измервания на телесните съставки , ИТМ не може да ви каже колко от теглото ви е мускул и колко е мастно - например, строител на тялото може да се появи като имащ висок BMI поради добавената тежест на мускулите. измерването на ИТМ не е надежден показател в тези случаи, но това е лесен начин за проследяване на прогреса по време на програма за отслабване за обикновения човек.
Изпитване за якост и стабилност на ядрото
Основният тест за стабилност и стабилност е тест, създаден от спортния треньор Брайън Макензи. Тестът не само тества якостта и стабилността на сърцевината, които дават името на теста, но и мярка за якост на горната част на тялото. Понякога се нарича тест за годност на дъската поради използваната позиция на дъската.
Предимство на този тест е неговата простота, както и как той ангажира повече мускули, отколкото почти всяко отделно упражнение на корема. Тестът може да ви даде добър прочит на текущата си якост и може да бъде използван за проследяване на вашия напредък във времето.
Много хора, които могат да направят хиляди хрускания, са изненадани, когато не могат да завършат напълно този тест. Опитайте и вижте сами. Ако обаче не можете да завършите теста, не се тресете. Това просто означава, че трябва да работите, за да подобрите основната си сила .
Тест за натискане нагоре
Тестът за натискане е бил много дълго време, защото е прост и ефективен, както като упражнение на горната част на тялото, така и като начин за измерване на силата и фитнес на горната част на тялото. Можете да проверите собствената си сила на горната част на тялото и да следите напредъка си с течение на времето. Горната сила на тялото е от съществено значение за много спортисти, както и за родители, които вземат деца или раници и често е добър показател за цялостната фитнес.
След като завършите теста, можете да сравните резултатите си с нормите и препоръките за възрастта и пола си и да проследявате собствения си напредък, като изпълните теста на всеки два до три месеца.
12 минути тест
12-минутният тест или "тестът на Купър" е разработен от д-р Кен Купър през 1968 г., за да може военната да измерва аеробната фитнес и да предостави оценка на VO2 max. Тестът за теста се използва още днес и е лесен начин за оценка на аеробната фитнес.
Ясно е, че този тест е за бегачите и трябва да се направи след цялостно затопляне. Това също е най-добре да се изпълнява на писта, така че да можете точно да измерите разстоянието (или по пътя или пътеката, където можете да използвате GPS). Просто включете разстоянието, което сте извършили в рамките на 12 минути, в една от тези формули, за да получите оценка на вашето VO2 Max.
- В Майлс: VO2 макс = (35,97 x мили) - 11,29.
- В километри: VO2 макс = (22.351 х километра) - 11.288
Използването на номерата ви позволява да сравнявате сърдечно-съдовата издръжливост с хора от същия пол и възраст.
Най-долу в тестовете за домашен фитнес
Фитнес тестовете по-горе могат да бъдат направени от комфорта на вашия дом и квартал пътища или песен. Комбинираните тестове могат да ви дадат добра представа за цялостната ви фитнес, но поотделно може да ви помогне да определите какво трябва да работите. Например, ако се борите със здравината на сърцевината и стабилността, може да се наложи да се стремите да увеличите якостта си. Трудността с тест за натискане може да означава нужда от работа върху горната част на тялото. 12-минутен тест, който не съответства на вашата възраст, може да означава, че трябва да се концентрирате върху сърдечно-съдовата ви фитнес. И ИТМ над 25 (освен ако не сте строител на тялото) може да покаже необходимостта да погледнете диетата си, както и упражнението. В крайна сметка, тестовете могат да бъдат източник на мотивация да започнете или да продължите с фитнес режим, за да сте в възможно най-добро състояние.
> Източник:
> McArdle, Уилям Д. Упражнение по физиология. Lippincott Williams and Wilkens, 2014.