Ходене за упражнение по време на бременност

Когато става въпрос за ходене и бременност, направете го! Никога не съм бил бременна проходилка себе си, така че открих други експерти по темата и ето какво казват:

"Вероятно най-доброто упражнение за бременна жена е ходене, отличен начин да тонус мускулите, да се снабдявате с чист въздух, да поддържате редовно тялото си и да ви помагаме да спите здраво през нощта, но не забравяйте: никога да не се набутате на изтощение.

Много по-добре е да се правят няколко кратки, приятни разходки, разпределени през целия ден, вместо едно дълго, уморително пътешествие. "

Колко далеч и колко често трябва да ходите по време на бременност?

Ако вече ходите, продължете редовната си програма. За да започнете, ходете 20 до 30 минути на ден три дни в седмицата и изграждайте от там до 30 до 60 минути през повечето дни от седмицата. Насоките за физическа активност за американците от Американското министерство на здравеопазването и човешките услуги от 2008 г. препоръчват 2 часа и 30 минути упражнения с умерен интензитет на седмица (като бързо ходене ) по време на бременност. Разходката за упражнения може да продължи в последния ти триместър и точно до раждането, стига да е удобно за вас.

Колко бързо и колко трудно би трябвало Вашата разходка докато сте бременна?

Модерацията е думата по време на бременност, така че не се натискайте до крайност. Химическите странични продукти и повишената телесна температура на свръхвъзбуждане са лоши за плода.

Можете да използвате " теста за говорене ", за да определите нивото на натоварване: трябва да можете да говорите в пълни изречения, без да се налага да изтръгвате, да вдишвате и да изпадате, само за да излезете от кратки фрази. Пулс повече от 100 удара в минута пет минути след тренировка означава, че си работил твърде много. Още: Какво усещане за умерена интензивност се чувства

Пийте вода преди, по време и след разходка, за да регулирате основната телесна температура. Пълният плод не може да се отърве от прекомерна топлина, затова избягвайте да тренирате при горещо време и да запазите ходенето на тренировка умерено. Помислете за ходенето на мол като алтернатива по време на горещо време.

Позицията е важна за бременни ходене

Добра позиция за ходене е от съществено значение и може да помогне за предотвратяване на болки в гърба.

Предотвратяване на запек

Ако имате затруднения с запек по време на бременност, ходенето е естествено, без лекарства лекарство.

Бременната стъпка

Центърът на тялото ви на масови промени по време на бременност. Може да се нуждаете от обувки с повече поддръжка. Подуването на краката и глезените също може да бъде проблем по време на бременност, може да се наложи да изкачите размер или ширина на обувката за удобство.

Хормоните по време на бременност отпускат връзките, които могат да допринесат за напрежението на краката. Погледнете лекаря по медицина, ако проблемите се развият.

Предупреждения

Спрете незабавно и се свържете с вашия доставчик на здравни услуги, ако имате симптоми като замайване, болка или кървене.

Няма маратонки

Маратон, независимо дали вървите или бягате, не се препоръчва за бременни жени на нито един етап от бременността. Ако сте влезли в програма за благотворителни маратони , помолете да ги прехвърлите на дата след доставката или да попитате дали има опция за половин маратон. "Просто ходене", маратонът ще повиши телесната ви температура, ще изчерпи енергийните запаси на тялото и ще застраши бебето ви.

Ако обичате да ходите на по-дълги разстояния, ограничете се до половин маратон (13 мили) и следете сърдечната честота . Вземете 200 калории на час и чаша вода на всеки 30 минути на по-дълги разходки, за да замените енергийните си магазини за здравето на бебето.

Продължавай да вървиш!

Поставете количка за ходене / джогинг в списъка си с желания. След раждането, ходете заедно като семейство всяка вечер, за да се упражнявате, да облекчите стреса и да отделите време за чат. Неконкурентните мероприятия, организирани от клубовете на Volkssport, осигуряват безплатно или евтино семейно забавление.

Източници:
Упражнение по време на бременност и след раждането. Комитет на ACOG Становище № 267. Американски колеж по акушерство и гинекология. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173

Насоки за физическата активност за 2008 г. за американците, Office of Prevention & Health Promotion, Министерство на здравеопазването и човешки услуги в САЩ. актуализиран 10/7/2008. Достъп до 10/9/2008.