Намаляването на скачането може да подобри ефективността ви
Вместо хубави крачки, някои състезатели имат движение нагоре и надолу. Какво можете да направите?
Ако скачате, когато бягате, главата и тялото ви се движат нагоре и надолу твърде много, което отнема много енергия. Повече време във въздуха означава, че става по-бавно, отколкото можеш. Нагоре-надолу движението по време на движение се нарича вертикално трептене. Това е част от ефективността на работа.
Прекаленото вертикално движение не ви задвижва напред. Мускулите на краката ви повдигат повече по време на "летателния етап" на бягане, отколкото трябва.
Прекалено голямото движение нагоре и надолу е трудно и за мускулите на краката и краката - особено за квадрицепсите в предната част на бедрата. Колкото по-високо се отдръпнете от земята, толкова по-голям е шокът, който трябва да поемете при кацане и колкото по-бързо ще се уморите. Налагате още повече стрес върху краката, коленете и глезените си с всеки допълнителен инч, който сте подскачали нагоре и надолу с всяка стъпка.
Как да намалите текущия си скачане
Добре, сега знаете защо не искате много да скачате, когато бягате, но как можете да отскачате по-малко? Един кратък отговор е, че вероятно ще естествено да получите по-ефективен и по-малко скача, докато тренирате. Тялото ви ще открие естествения си ритъм и вероятно ще видите подобрения във вертикалното трептене, както и скоростта в течение на седмици и месеци.
Но ако сте работили вярно и все още имате много отскачане, опитайте тези тактики. За да сведете до минимум скачането и да спестите енергия, леко се движете, леко се приземи на краката и се съсредоточете върху по- бързото обогатяване . Опитайте се да задържите краката си на земята с по-къси крачки. Някои експерти казват, че ритъм от 90, като лявото ви стъпало контактува със земята 90 пъти в минута, е процентът на оборотите, наблюдаван при най-ефективните бегачи.
Скъсяването на стреса ви ще повиши ритъма ви.
Ръцете ви могат да ви помогнат да запазите крачката ниска и кратка. Дръжте ръцете си наклонени под ъгъл от 90 градуса и се концентрирайте върху това, че ги размахвате по-ниски и по-къси. Като държите ръката си по-ниска и по-бърза, краката ви ще останат по-ниски до земята - което ще доведе до по-кратка крачка. Ще премахнете и загубеното движение, ако повдигнете ръцете си с всяка люлка.
Също така, не забравяйте да не вървите на пръстите на краката, което е друг навик, който може да доведе до много подскачащи. Опитайте се да кацнете на средата (топката) на крака си и след това се преоблечете в предната част на пръстите на краката си. Някои експерти също така отбелязват, че ако ударите по петите си, може да имате и неефективна крачка и прекалено много скачане.
Правете каквито и да е промени в ритъма и ударите на краката само за кратки периоди. Те първо ще се почувстват неестествени и не искате да ги прекалявате. Тъй като те стават по-естествени, ще можете да ги правите за по-дълги периоди от тренировката.
Някои фантастични джаджи като Garmin HRM-Run сърдечната честота и динамичната динамика на гръдния колан измерват вертикалната осцилация, каданс и времето за контакт с земята. Ако наистина искате да работите върху отскока си, това може да е начин да го измерите обективно и да получите обратна връзка, когато се опитвате да промените ефективността на работа.
Източник:
Мур, И.С. "Има ли икономическа текуща техника? Преглед на модифицируеми биомеханични фактори, засягащи текущата икономика." Спорт Мед. 2016 януари 27.