Коляното е сложна структура, която има много движещи се части, държани заедно от четири основни връзки, вид съединителна тъкан, която придава мускулите на костите. Един от най-уязвимите връзки в коляното е предният кръстосан лигамент (ACL). Според Американския съвет за упражнения (АСЕ), коленете носят около 80% от теглото на тялото.
Това е огромно натоварване на сравнително малка част от тялото.
Разкъсванията и сълзите на ACL са често срещани, особено сред спортистите. Играчите на баскетбол, футболистите и футболните играчи са особено уязвими от нараняванията на ACL, които понякога са достатъчно тежки, за да изискват операция . Дори ако не сте високопоставен спортист, е умно да направите всичко възможно, за да защитите връзката си с ACL. Разбира се, не можете да промените структурата на сухожилията в ставата, или костите, които образуват съединението или заради това. Но има много неща, които можете да направите, за да ги стабилизирате и защитите. Един от важните начини за предотвратяване на нараняванията на ACL е чрез поддържане на мускулите, които поддържат коляното гъвкаво с разтягане.
Какво има в коляното?
Три кости се събират, за да образуват колянната става: Дъното на бедрената кост (бедрената кост), горната част на костната кост (пищяла) и колянната става. Мускулите, които свързват това трио от структури, са квадрицепсите (големите мускули, които съставляват предната част на бедрото, често наричани квадратчета); hamstrings (също толкова големи мускули в задната част на горната част на крака); и телесните мускули на долния крак.
Има и важна дължина на съединителната тъкан, наречена ИТ лента, която свързва бедрената кост с коляното.
Упражненията, които се съсредоточават върху изграждането на мускулите около коляното, са важни за поддържането му достатъчно силни, за да могат безопасно да поемат телесното тегло на човека. Протягането на тези мускули е еднакво важно.
Те трябва да са достатъчно гъвкави, за да позволят на ставата да се движи в пълен обхват на движение. Представете си какво би станало, ако, да речем, се опитахте да изправите коляното си, за да ударите топка и мускулите ви няма да позволят краят ви да се разшири докрай? Лъжиците можеха да се счупят като твърда гумена лента.
Лесни опъвания за ACL
Телец S tretch
- Застанете с двата крака на земята, пръстите на краката сочат право напред, разстоянието между краката и хълбоците.
- От бедрата си се наведете напред и стигнете до ръцете си към земята.
- В същото време, огънете дясното си коляно, но оставете левия си крак прав.
- Продължавайте да достигате до земята, докато не усетите разтягане в задната част на телето. Ако вашият долен гръб е стегнат или ранен, оставете ръцете си на бедрата, точно над коленете.
- Задръжте за 30 секунди без подскачане или принуждаване на стречинг; диша нормално.
- Превключете краката и повторете. Направете това два пъти от двете страни.
Квадрипс стречинг
- Застанете до здрав стол или наберете приятел, който да ви помогне. Поставете лявата си ръка върху стола или рамото на партньора си.
- Наведете дясното коляно зад себе си, за да донесете петата си към дясната си седалка. Докоснете се с дясната си ръка и вземете предната част на десния глезен.
- Задръжте дясното коляно надолу и до лявото коляно, леко дръпнете петата по-близо до задника си, докато не почувствате нежно напрежение отпред на бедрото от коляното до таза.
- Задръжте за 30 секунди, дишайте нормално, след това спуснете крака си на земята и превключете страни. Направете двете страни два пъти.
Стреляй
- Седнете на земята с десния си крак, разположен пред вас.
- Огънете лявото коляно и починете долната част на крака си от вътрешната част на дясното бедро.
- Поддържайки лека крива в долната част на гърба си, стигате до гърдите си към коляното. Отидете само доколкото можете, без да се преобърнете.
- Ако това е достатъчно далече, за да усетите разтягане по задната част на крака, спрете тук. Ако имате гъвкавостта да стигнете напред и да вземете пръстите на десния си крак с две ръце, без да губите кривата в гърба си, това ще ви даде малко допълнително удължение.
- Дишайте нормално, задръжте участък за 30 секунди, след това повторете с другия крак.
Вътрешно разтягане на бедрата (20 секунди х 3 повторения)
- Докато все още сте седнали на земята, дръпнете двата крака пред себе си, а после ги разширявайте толкова далеч, колкото и удобно.
- Поддържайки леката крива в долната част на гърба си, стигнете до двете ръце пред себе си към земята между краката си.
- Отидете достатъчно надалеч, за да усетите разтягане във вътрешното бедро.
- Задръжте стрелата за 20 секунди и повторете три пъти.
Стискане на хълбока на хълбока (20 секунди х 2 повторения)
- От изправено положение, стъпнете далеч напред с десния си крак и пуснете лявото коляно до земята.
- Нарежете лявото коляно на земята.
- Поставете двете си ръце върху дясното бедро и се наведете напред, като пазите хълбоците си с раменете си.
- Ако можете да направите това, докато останете балансирани, да стигнете зад себе си с лявата си ръка и да вземете левия си глезен, за да издърпате крака по-близо до задните части.
- Задръжте за 20 секунди и повторете от другата страна.
> Източник:
> Американски съвет за упражнение "Какви упражнения са най-добри за укрепване на коляното ми", от Адам Бордес, 16 ноември 2011 г.