За много хора, разтягане на четирите мускули може да бъде предизвикателство. Достигането до глезена или огъването на коляното ви достатъчно далеч, за да опънете вашите четворки, може да е трудно. Така че, има ли лесен и ефективен начин за разтягане на четирите си мускули? Да, има и вашият физиотерапевт може да ви покаже как да направите най-добрия четириъгълен участък: кърпичките с квадрицепс се простират.
Четиричестият мускул е група от четири мускула, разположени в предната част на бедрото ви. Четирите квадратчета, както често се наричат, помагат да изпънат коляното и също така са отговорни за поддържането на вашето коляно в правилната му позиция.
Стегнатостта в вашите четирима може да причини проблеми с проследяването на коляното, като синдром на патело-феморален стрес или сублуксации на патела. Липсата на гъвкавост в тази мускулна група също може да доведе до по-значителни наранявания, като например скъсване на черепа или сухота на пателата по време на интензивна атлетична активност.
Удължителните упражнения за квадрицепсите могат да се изпълняват, за да се поддържа оптимално тази мускулна група. Много хора изпитват трудно време, като разтягат своите квадрати, особено ако те са значително стегнати. Протягането на четворките изисква да наведете коляното си надалеч и често е трудно хората да достигнат долния си крак, за да огънат коляното и да разтеглят четирите крака.
Има решение: кърпата квадрицепс участък.
Как да направите кърпи Quadriceps Stretch
Първо, не забравяйте да говорите с лекаря си преди да започнете програма за упражнения. След това посетете физическия си терапевт, който може да ви покаже как правилно да изпълнявате квадрата на кърпата.
- Получете кърпа. Ако нямате такъв, можете да използвате лента или колан. Краката от халатчето ви може да са добър елемент, който да използвате за това упражнение.
- Легнете на стомаха си, огънете едно коляно нагоре и завийте кърпата около глезена си.
- Докоснете се зад себе си и хванете двата края на кърпата с едната си ръка. Ако болка в рамото или ограничен обхват на движение на рамото не ви позволява да достигнете кърпата, може да поискате първо да пробвате рамото на кърпата.
- Внимателно дръпнете кърпата, така че коляното ви се огъва и леко усещане се усеща в предната част на бедрото.
- Задръжте тази позиция за 20-30 секунди, след което бавно освободете. Повторете простиращия се три до пет пъти на всеки крак.
- Трябва да се чувствате удобно, като внимателно дърпате кърпата или каишката. Усещането за разтягане трябва да изчезне, след като освободите кърпата и извадите разтягането на четирите си мускули. Ако имате остра болка, трябва незабавно да спрете упражнението.
Тази четворна опция може да се изпълнява няколко пъти на ден, за да се подобри гъвкавостта на четирите крака. Това също е страхотно упражнение за борба с болезненото състояние, наречено забавено начало на мускулна болка (DOMS) след тренировка. Протеглянето може просто да ви накара да се почувствате добре.
Слово от
Удължаването на квадрицепсите на кърпите може да бъде ефективен участък, за да се подобри гъвкавостта на четирите мускула. Не забравяйте да посетите физическия си терапевт, за да научите най-добрия начин да разтягате четирите си квадрата.
ПТ ви може също да ви помогне, ако имате трудно време да разтягате четворчетата си или ако имате нужда от допълнителни напътствия.