Храненето е жизненоважно за бегачите не само за поддържане на добро здраве, но и за стимулиране на върховите резултати. Ето някои ключови указания за храненето, специфични за храненето, които всички участниците трябва да знаят.
Въглехидратите са предпочитаният източник на гориво на организма
Тялото ви обича да използва въглехидратите като енергия, когато работите, защото може да превърне въглехидратните храни като тестени изделия, хляб, зърнени храни и картофи в енергия по-лесно от храни с високо съдържание на мазнини или протеини.
Нашите резерви от въглехидрати не са толкова излишни, колкото нашият магазин за протеини и мазнини, така че затова е важно за бегачите да имат някои въглехидрати при всяко хранене, особено преди да текат.
Пълнозърнести макаронени изделия, ориз, пара или варен ориз, киноа, картофи, плодове, нишестени зеленчуци и пълнозърнест хляб са добри източници на въглехидрати за бегачите.
Бедстващите имат нужда от протеин
Наблюдателите се нуждаят от протеини за известна енергия и да поправят тъканите, повредени по време на обучението Освен че е основен хранителен елемент, протеинът ви позволява да се чувствате пълноценно, което помага, ако се опитвате да отслабнете . Протеините трябва да съставляват около 15% до 20% от дневния Ви прием. Наблюдателите, особено тези, които работят на големи разстояния, трябва да консумират 0,5 до 0,75 грама протеин на килограм телесно тегло. Опитайте се да се съсредоточите върху протеинови източници, които са с ниско съдържание на мазнини и холестерол, като например постно месо, риба, нискомаслени млечни продукти, птици, цели зърна и боб.
Някои видове протеини са особено полезни за бегачите.
Желязото в червено месо е по-лесно абсорбирано, отколкото в други храни и може да помогне за предотвратяване на анемията, особено при жените на разстояние, които са изложени на по-голяма опасност от нея. Мазната риба и влакното в зърната също помагат да се намали холестерола и да се подобри здравето на сърцето.
Пийте, когато сте жадни
Много бегачи се чудят колко трябва да пият, докато тичат, за да избегнат дехидратацията, а отговорът е прост: Пийте за жажда.
Въпреки, че жаждата ви не удря, докато не сте 1-2% дехидратирани, това е добре. Вашата работа няма да пострада и е по-добре да използвате жажда като индикатор за нуждата от хидратация, а не просто да познавате. Консумирането на прекалено много вода по време на движение може да разреши количеството натрий в кръвта Ви и да доведе до хипонатремия, която може да причини гадене и повръщане, дори мозъчни припадъци и смърт в екстремни случаи.
Трябва да замените електролитите, когато текат повече от 90 минути
Когато тичате, губите електролити (като натрий) чрез пот. Тъй като електролитите помагат на тялото ви да задържа течности и може да предотврати мускулни спазми , трябва да ги замените, когато тече повече от 90 минути. Някои бегачи обичат да пият спортни напитки, като Gatorade, на път да запазят електролитния си баланс. Не е необходимо да хидратирате само със спортни напитки в дългосрочен план. Пийте за жажда и редувайте между питейната вода и спортните напитки. Ако не можете да толерирате сладки спортни напитки докато бягате, има и други опции, като например спортни гелове и дъвки, които съдържат електролити. Някои бегачи избират да правят солени снимки или да приемат солени таблетки за дълги писти.
Не забравяйте, че пиенето на спортни напитки с електролити е необходимо само за писти, които са по-дълги от 90 минути.
Не е нужно да пиете спорт преди, по време на или след кратко време и това може да доведе до увеличаване на теглото от всички добавени калории.
Трябва да замените енергията по време на дълги редове и състезания
Вероятно сте чували или сте имали опит да удряте стената по време на дълъг ход или състезание. След като се движите за определено разстояние (обикновено около 17-18 мили за много бегачи), вашите въглехидрати магазини намаляват и се чувствате напълно изтощени. Вашето тяло започва да използва мазнините като източник на гориво, но тъй като мазнините не могат да бъдат превърнати в енергия толкова бързо, колкото кръвната захар може да започнете да забавяте. Краката ви се чувстват като тухли и всяка стъпка е борба.
За щастие, това може да се избягва и да се забие в ужасната стена. Можете да предотвратите изгарянето на гориво с ниско съдържание на въглехидрати, ако замените част от енергията, която изгаряте по време на работа. Ключът е да се консумират въглехидрати под формата на енергийни напитки, спортни гелове или дъвки, бонбони или други закуски на редовни интервали по време на вашето бягане или състезание. Не е нужно да приемате въглехидрати, ако се състезавате по-малко от 60 минути, тъй като ползите от зареждането с гориво, докато бягате, всъщност не се удрят, освен ако не работите повече от това.
Важно е да започнете да замествате магазините си за въглехидрати по-рано, защото ако сте изчакали, докато сте изчерпани, е твърде късно. Общо правило е да консумирате 100 калории след първия си час на работа и след това още 100 калории на всеки 40-45 минути след това. Експериментирайте с различни опции за гелове, напитки, барове и сладкиши, за да определите какво работи най-добре за вас.
Трябва да избягвате алкохола през нощта преди да бягате
Ако тичате или състезавате сутрин, пиенето на алкохол предишната вечер е лоша идея по много причини. Отвъд лошото чувство на махмурлук, алкохолът има дехидратиращ ефект и ви предпазва от разрушаване на запасите от енергия в използваема енергия. Ще страдате от ниска кръвна захар, която ще ви накара да се почувствате слаби и уморени.
Вие трябва да ядете в рамките на 60 минути от завършване на дълъг период
След като тичате, особено дългосрочен план, искате да възстановите енергията възможно най-бързо. Изследванията показват, че мускулите са най-възприемчиви за възстановяването на гликоген (съхранена глюкоза) през първите 60 минути след тренировка. Чрез яденето на някои въглехидрати и протеини (опитайте се да се придържате към съотношението на въглехидратите към протеина 3: 1) скоро след дългосрочен план, можете да възстановите гликоген и да намалите мускулната скованост и болезненост. Някои бързи и лесни опции за ядене след хранене са багел с фъстъчено масло, протеиново шейк, банан и кисело мляко или плодов и кисело мляко.
Източници:
Карелис, АД; et. ал., администриране на въглехидрати и упражнения. Спортна медицина 2010.
Runner's World Пълно ръководство за бягане , Rodale Press, 2013