Най-добрите хранителни източници на антиоксиданти

Изборът на най-добрите източници на храни от антиоксиданти може да допринесе много за подобряване на здравето и борбата с болестите. Клас съединения, намиращи се в широка гама от храни (особено растителни продукти), антиоксиданти, предпазват от вредните ефекти на свободните радикали. Смята се, че увеличаването на приема на най-добрите хранителни източници на антиоксиданти може да помогне за отстраняването на редица сериозни здравни състояния, като сърдечни заболявания, диабет, болест на Алцхаймер и някои форми на рак.

Какви видове храни са добрите източници на антиоксиданти?

Много зеленчуци, плодове и други видове храни са отлични източници на антиоксидантни съединения, включително: антоцианини, каротеноиди (като бета-каротин ), лутеин, ликопен, ресвератрол , селен, витамин С и витамин Е.

Освен това, много цели храни осигуряват разнообразие от антиоксидантни съединения, всяка от които със свои собствени уникални ефекти върху здравето. Например, гроздето съдържа антоцианини, витамин С, ресвератрол и селен, докато тъмните листни зелени зеленчуци като зеле, зеле и спанак предлагат витамини С и Е, лутеин и антиоксидант, наречен камферол.

Докато зеленчуците и плодовете служат като едни от най-добрите хранителни източници на антиоксиданти, можете също така да запълнете антиоксидантните съставки, като консумирате бобови растения и ядки, пиете чай (като зелен чай и черен чай ) и използвайте билки и подправки в готвенето. Снаксове като пуканки и тъмен шоколад също осигуряват редица антиоксиданти.

20-те най-добри хранителни източника на антиоксиданти

За доклад, публикуван в списанието за селскостопанска и хранителна химия през 2004 г., учени от Американското министерство на земеделието (USDA) извършиха това, което се счита за най-изчерпателния анализ на съдържанието на антиоксиданти в често използваните храни.

Учените от USDA класифицират тези храни според общия им антиоксидантен капацитет, което е мярка за способността на антиоксидантите да неутрализират свободните радикали.

В изследванията си върху повече от 100 храни, авторите на доклада откриха, че следните продукти са най-добрите хранителни източници на антиоксиданти:

Храна, сервизен размер, антиоксидантен капацитет на сервиране

Малък червен боб (изсушен), 1/2 чаша, 13,727

Диви боровинки, 1 чаша, 13,427

Червен боб (изсушен), 1/2 чаша, 13,259

Pinto боб, 1/2 чаша, 11,864

Боровинки (култивирани), 1 чаша, 9,019

Червени боровинки, 1 чаша (цяла), 8,983

Артишок сърца, 1 чаша, 7,904

Боровинки, 1 чаша, 7,701

Сушени сини сливи, 1/2 чаша, 7,291

Малини, 1 чаша, 6,058

Ягода, 1 чаша, 5,938

Червени вкусни ябълки, 1, 5,900

Гранди Смит ябълки, 1, 5,381

Пекан, 1 унция, 5,095

Сладки череши, 1 чаша, 4,873

Черни сливи, 1, 4,844

Ръжет картофи, 1 варени, 4,649

Черно боб (изсушено), 1/2 чаша, 4,181

Сливи, 1, 4, 118

Гала ябълки, 1, 3,903

Защо трябва да получите антиоксиданти от храната?

Докато много хора приемат антиоксидантни добавки, след диета с високо съдържание на богати на антиоксиданти храни се смята за предпочитан начин за повишаване на вашите антиоксидантни нива. Освен че съдържат широк набор от антиоксидантни съединения, тези храни осигуряват други ключови компоненти на здравословна диета, като минерали и диетични фибри.

Въпреки че някои предварителни проучвания предполагат, че антиоксидантните добавки могат да попречат на развитието на болестта чрез намаляване на оксидативния стрес, са необходими повече изследвания, преди такива добавки да се препоръчат за профилактика на заболяванията. Всъщност Националният център за допълващо и интегриращо здраве заявява, че резултатите от строгите научни изследвания, включващи общо над 100 000 души, до голяма степен показват, че антиоксидантните добавки може да не намалят риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак.

Има също така известна загриженост, че приемането на антиоксиданти под формата на добавки може да повлияе на способността на организма ви да абсорбира други важни хранителни вещества.

Как да стимулирате приема на най - добрите хранителни източници на антиоксиданти

За да се заредите с антиоксиданти, следвайте балансирана диета, която включва много растителни продукти и ограничава приема на преработени хранителни продукти. Насочването към девет порции зеленчуци и плодове на ден е чудесен начин да увеличите приема на най-добрите хранителни източници на антиоксиданти.

Източници

Бензи IF1, Choi SW2. "Антиоксиданти в храната: съдържание, измерване, значение, действие, предупреждения, предупреждения и нужди от изследвания". Adv Food Nutr Res. 2014; 71: 1-53.

Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte К, Böhn SK, Dragland S, Samno L, Willey С, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. " Общото антиоксидантно съдържание на повече от 3100 храни, напитки, подправки, билки и добавки, използвани в световен мащаб. " Nutr J. 2010 Jan 22; 9: 3.

Национален център за допълващо и интегриращо здравеопазване. "Антиоксиданти и здраве: Въведение". NCCI публикация No .: D483. Ноември 2013 г.

Pandey KB1, Rizvi SI. "Растителни полифеноли като хранителни антиоксиданти в човешкото здраве и болести." Oxid Med Cell Longev. 2009 ноември-декември, 2 (5): 270-8.

Отказ от отговорност: Информацията, съдържаща се в този сайт, е предназначена само за образователни цели и не е заместител на съвет, диагностика или лечение от лицензиран лекар. Не е предназначено да обхваща всички възможни предпазни мерки, лекарствени взаимодействия, обстоятелства или нежелани ефекти. Трябва да потърсите бърза медицинска помощ за всички здравословни проблеми и да се консултирате с Вашия лекар, преди да използвате алтернативна медицина или да промените режима си.