Ако сте били навсякъде около света за вдигане на тежести, вероятно сте чували как колегите от гимназията говорят за 5x5. Програмата за тренировки 5x5 е била в продължение на десетилетия, създадена от покойния олимпийски тенекиец и треньор, Бил Стар, легенда в света на силните тренировки.
Уловът, разбира се, е, че ако не знаете каква е тренировката за 5x5, разговорът за тежестта на стаята няма да изясни веднага концепцията или да ви каже защо структурата за тренировка си заслужава да бъде следвана.
Ето какво трябва да знаете.
5x5 Основи на тренировките
Концепцията за 5х5 тренировка е ясна. Просто изпълнявате пет серии от пет повторения или, както подсказва името, 5x5. Освен простата схема и схемата за репликиране, самата тренировка е също така много болтове, обикновено се състои само от три упражнения, всеки от които е насочен към множество мускулни групи по сложен начин .
Съвременните повторения на програмата включват редица различни ходове в графика на всяка седмица, но оригиналната версия на Starr остава популярна днес. Начинът, по който е настроил графика си, е както следва:
- Понеделник: Клетка, мощност почиства, пейка натиснете
- Сряда: Скуот, мощност почиства, наклон натиснете пейка
- Петък: Клетка, мощност почиства, натиска над главата
Номерът е, че всеки ден, понеделник, сряда или петък се насочва различен асансьор, който изисква да увеличите нивата на съпротивление до почти максимално тегло. Другите два асансьора за даден ден използват постепенно по-малко съпротивление.
Резултатът е, че всяко упражнение завършва с тежък, среден и лек ден, което позволява по-малко стрес върху ставите и повече време, за да се възстанови от всяко почти цялото усилие.
По-новите версии на програмата включват всичко, от издърпайте нагоре до претеглянето на спадове и хип-тласкачите, за да се измъкнете. Много тренировки включват и допълнителни упражнения за тренировки на всеки ден, насочени към сърцевината и други по-малки мускулни групи като бицепсите, телетата и трицепсите.
Предимства на 5х5 тренировка
Красотата на 5х5 тренировка е нейната простота. Програмата е лесна за следене и почти всеки, от начинаещ до напреднал подемник, може да я използва, за да увеличи силата и размера. Също така, поддръжниците, които следват програмата, не трябва да носят дълги списъци с упражнения, настройки и реплики с тях в салона, стига да могат да си припомнят трите упражнения, които искат да изпълнят, да забравите - винаги са пет сета и пет повторения на всяко упражнение.
Освен простотата си, структурата на програмата 5x5 носи и ползи. Ниският брой повторения на набор означава, че можете да заредите теглото и да използвате по-високи нива на съпротивление, отколкото бихте могли, ако следвате по-традиционен набор и повторна схема от осем до 12 повторения на упражнение.
И колкото по-голяма тежест ще повдигнете, толкова по-големи мускулни щети ще получите по време на тренировка. Това звучи като отрицателен резултат, но докато слушате тялото си и не се предавате извън границите си, нанасянето на мускулни увреждания по време на тренировка е всъщност добро нещо. Тъй като тялото ви почива и ремонтира след тренировка, то се адаптира към стимула, осигурен по време на вашата тренировъчна сесия, изграждайки се обратно чрез мускулна протеинова синтеза, така че да е по-добра и по-силна от първоначалната.
Също така е важно да се признаят видовете упражнения, включени в програмата. Докато броят на тренировките на тренировка е нисък, всяко упражнение е комбинирано, насочено към множество мускулни групи в същото време, което изисква от тях да работят заедно по верижен начин. Този тип ангажиране на цялото тяло е функционално, пресичайки ежедневните модели на движение, като същевременно изисква значително количество енергия за изпълнение.
Резултатът е тренировка, която спомага за поддържане на функцията във всички области на живота, докато изгаря значителен брой калории. Докато можете да приложите схемата 5x5 и схемата rep на почти всяко упражнение, постигате най-високи ползи, когато се придържате към движения като оригиналните упражнения, които са сложни и функционални.
Преди да ударите фитнес
Програмата за тренировки 5x5 със сигурност може да бъде полезна, но внимателно внимавайте, преди да заредите бара: за да останете успешни и без наранявания, трябва да изпълнявате всяко упражнение в перфектна форма.
Комбинираните движения, макар и невероятно полезни, също изискват значителна координация, базово ниво на якост и гъвкавост, а в случая на движения на мощността, като чиста мощност, способността да се повдигат тежки тежести с експлозивна скорост и контрол .
Препоръчително е да потърсите помощ от треньор или треньор при първото стартиране на този стил на програмиране, особено като се има предвид силното съпротивление. Искате да бъдете абсолютно сигурни, че извършвате всяко упражнение правилно и с точното ниво на съпротива, за да не се окажете ранени.