Плиометричните съставки изграждат здравина и сила в вашите глутати, квадратчета и телета
Когато мислите за подскачане, прескачане и скачане, можете веднага да заснемете образи на радостни деца, които се промъкват през поле на маргаритки. Но по-често в наши дни може да видите възрастни, които използват тези основни умения за движение, като част от хардкор атлетична програма за обучение.
Елитните спортисти са използвали основни движения на телесното тегло в продължение на десетилетия, но можем да благодарим на популярните програми на CrossFit за това, че тези "стари учебни" тренировки до масите.
Красотата на скачането може просто да е в неговата простота. Всеки може да го направи, това е прогресивно и можете да добавите безкраен сорт в зависимост от това колко високо скочи, колко бързо скочиш, в каква посока скочиш и дали скочиш с единия или и с двата крака наведнъж.
Скачането обикновено е безопасно, при условие че обръщате внимание на вашето тяло и околностите. Ако не сте направили каквито и да било планометрични тренировки или редовно да правите спортове или дейности, които отнемат и двата крака на земята едновременно (броенето на ходенето, ходенето и елиптичното не), вземете някои предпазни мерки, започвайки много бавно и изграждайки вашето скок умение.
Скок безопасност
Ако не сте свикнали да повлиявате на упражненията, рискувате да бъдете ранени, ако започнете твърде агресивно със скокове или отскок. На начинаещите се препоръчва да започнат мека, равна повърхност като тревни игрища или подложна мат или под и да започнат няколко седмици напредващо обучение, за да изградят бавно уменията, необходими за по-агресивни тренировки.
Препоръчва се да работите с треньор или треньор, ако сте нови за plyometric обучение.
Проверете как безопасно да завладеете скок, за да разберете какво може да се обърка по време на скок и как да го направите правилно.
Плиометрични основи на обучението
- Скачане на въже .
Лесно можете да започнете с plyometrics, като започнете с още едно детско любимо - скачаното въже. Използването на скачащо въже ви дава лесен начин да подредите мускулите, използвани за plyometrics, както и да се чувствате комфортно с необходимата координация за по-мощно plyometric bounding. Ако нямате скачано въже, лесно можете да го фалшифицирате и просто скочете нагоре-надолу, като че ли скачате въже. Този прост ход ви вкарва във форма за по-голяма интензивност по пътя.
Прескочете 30-60 секунди наведнъж, направете кратка почивка и повторете 3-5 пъти. Направете това всеки ден в продължение на една седмица и ще бъдете готови да преминете към следващото движение.
- Скуби Скокове .
Squat скокове изискват малко повече кондициониране и малко загряване, за да се избегнат наранявания. След скачане въжето за около минута, се настаняват в готово положение с краката си около ширината на раменете, коленете се отпускат и се навеждат, а лактите се навеждат на около деветдесет градуса и излизат пред тялото ви. Пригответе се да направите пълен скок, като отпуснете задника си, огъвайки коленете си и потъвайки в клякам. С едно бързо движение вие ще отскочите от тялото си директно нагоре във въздуха и ще приземите с меки колене, за да поемете удара.
Клетката скок е страхотно, защото можете да промените интензитета, като промените колко високо се опитвате да скочите и колко бързо повтаряте скока и колко скокове правите в един ред. Можете да отидете за определен номер (например 15 пълни скока) или можете да отидете за известно време (скок за 30 секунди). Можете също така да добавите странично plyometric обвързване на вашата рутина. Смесете го, докато ставате по-силни и винаги спирайте, ако почувствате някакви необичайни бръчки, болки или умора. - Box Jumps.
За да постигнете истинското предимство на тренировката за plyometric умения, можете да добавите кутия скокове към вашата рутина. Започнете с доста къса кутия и натрупвайте бавно с течение на времето. Можете да стъпите или да скочите в зависимост от това, което е най-безопасно за вас. Вероятно никога няма да стигнете до нелепния 64-инчов скок на този CrossFit спортист, но може да постигнете нов личен успех.
- Пробиване на тренировки.
Следващото ниво на упражняване на газове включва хоп. Като скачате на единия крак, увеличавате усилието, както и увеличавате удара, така че не забравяйте да го направите на безопасна повърхност. Избягвайте бетон и избягвайте неравномерния терен. Искате да кацнете тихо и сигурно, когато го направите. Можете да промените интензитета, като промените височината на скока и промените посоката. За да увеличите гъвкавостта , например, можете да качите напред и назад и отстрани. Това не е толкова просто, колкото може да звучи. Ако практикувате подскачащи тренировки, не забравяйте да работите и с двата крака.